Przyczyny i czynniki ryzyka bezsenności

Bezsenność jest najpowszechniejszym zaburzeniem snu, dotykającym około 10% ludzi, charakteryzującym się trudnościami w zasypianiu lub ponownym zaśnięciu po przebudzeniu - przy braku innego zaburzenia snu. Jeśli występuje co najmniej trzy noce w tygodniu i trwa co najmniej trzy miesiące, nazywa się chroniczną bezsennością. Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności, w tym genetyczne czynniki ryzyka, a także typowe czynniki wyzwalające, takie jak styl życia, dieta, ćwiczenia, nawyki, cechy środowiska snu, leki oraz współistniejące zaburzenia psychiatryczne i medyczne. Zrozumienie tych przyczyn może pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem.

Najczęstsze przyczyny

Psycholog dr Arthur Spielman nakreślił jeden model uporządkowania wielu powszechnych przyczyn bezsenności. Zasugerował, że te czynniki mogą być postrzegane jako czynniki predysponujące, przyspieszające i utrwalające.Przegląd różnych przyczyn z tego punktu widzenia może pomóc zrozumieć, jak trudności ze snem ewoluują od kilku złych nocy z rzędu do nieustającej bezsenności.

Czynniki predysponujące

Twoje predyspozycje do rozwoju bezsenności są prawdopodobnie w dużej mierze oparte na twojej genetyce, która wpływa na procesy kierujące snem i czuwaniem. Może się to rozpocząć we wczesnym okresie życia: osoby z idiopatyczną bezsennością mogą mieć problemy w dzieciństwie.

W podobny sposób można wpływać na rytmy dobowe, zwykle rozpoczynające się od objawów w okresie dojrzewania, co prowadzi do tendencji do występowania nocnych marków. Ten stan nazywany jest zespołem opóźnionej fazy snu, z problemami z zasypianiem (często nie zasypianiem do 2 w nocy), jak również z problemami z budzeniem się wcześnie rano. Dalsze dowody na rolę genetyczną obejmują fakt, że bezsenność często występuje w rodzinach, zwłaszcza u kobiet.

Ta predyspozycja do bezsenności wpływa zarówno na zdolność do zasypiania w nocy, jak i na zdolność czuwania w ciągu dnia. Niektórzy ludzie zawsze dobrze śpią i nigdy nie wydają się mieć problemów z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Inni mają dużą skłonność do bezsenności, opisując siebie jako osoby słabo śpiące. Nie trzeba wiele, aby te ostatnie osoby przekroczyły próg, przy którym rozwijają się objawy bezsenności.

Mogą występować inne związane z tym schorzenia, które mogą wywołać u kogoś bezsenność. Lęk i depresja często współistnieją z bezsennością. Mogą istnieć czynniki osobowości. Może przyczynić się do tego przewlekły ból. Pewną rolę mogą odgrywać różne nieleczone zaburzenia snu, w tym bezdech senny i zespół niespokojnych nóg.

Stany psychiatryczne i medyczne, które mogą predysponować do bezsenności, obejmują:

• Depresja
• Niepokój
• Zespół stresu pourazowego (PTSD)
• Uderzenie
• Choroba Alzheimera
• Choroba Parkinsona
• Stwardnienie rozsiane
• Poważny uraz mózgu
• Astma
• Bezdech senny
• Zgaga
• Problemy z tarczycą (nadczynność tarczycy)
• Klimakterium
• Syndrom niespokojnych nóg
• Rak
• Chroniczny ból

Nawet zanim objawy bezsenności staną się widoczne, czynniki te mogą zwiększyć prawdopodobieństwo jej wystąpienia.

Czynniki wytrącające

Bezsenność jest często wywoływana przez określone, możliwe do zidentyfikowania warunki. Wyobraź sobie sytuacje, w których spodziewałbyś się problemów z zasypianiem lub zasypianiem. Przyczyny te mogą być wewnętrzne lub zewnętrzne. Gdy obecne są czynniki wywołujące, może rozpocząć się bezsenność. Myśląc o początkach bezsenności, nie zawsze można zidentyfikować początkowy czynnik wywołujący bezsenność. Często upłynęło zbyt wiele czasu, by przypomnieć sobie, jak to się wszystko zaczęło.

Częstą przyczyną bezsenności jest stres. Może to być rutyna: zdajesz egzamin końcowy w szkole i nie śpisz dobrze w poprzedzające go noce. Może to być związane z poważnymi zmianami życiowymi: utratą pracy, rozwodem, przeprowadzką lub śmiercią bliskiej osoby. Wymagania życiowe mogą również powodować trudności w zasypianiu; na przykład małe dzieci często wywołują bezsenność, a pracownicy zmianowi źle sypiają. Na sen wpływają również czynniki społeczno-ekonomiczne: osoby ubogie mają większe trudności ze snem.

Otoczenie może często przyczyniać się do złego snu: znaczenie mają światło, hałas i temperatura. Grube hotelowe łóżko, hałaśliwa ulica lub upalna letnia noc mogą zakłócać sen. Najlepiej spać w chłodnym, cichym i słabo oświetlonym pomieszczeniu. Jeśli środowisko snu jest niewygodne lub niebezpieczne, może to przyczynić się do bezsenności. Chrapiący partner w łóżku lub dziecko wymagające uwagi w nocy mogą utrudniać zasypianie.

Na szczęście, gdy tylko te czynniki wyzwalające ustąpią, sen często się poprawia. Gdy test zakończy się pomyślnie, znowu będziesz dobrze spać. Wracając z podróży do domu, znów dobrze śpisz. W przypadku poważnego stresu psychologicznego - na przykład żałoby - może to zająć trochę czasu, aby się poprawić. Ta rozdzielczość jest tym, co zwykle dzieje się w życiu. Jednak czasami tak się nie dzieje i bezsenność staje się chroniczna z powodu czynników utrwalających.

Czynniki utrwalające

Bezsenność staje się przewlekła, gdy występuje co najmniej trzy noce w tygodniu przez co najmniej trzy miesiące i może trwać miesiącami, a nawet latami. Nieuleczalna bezsenność może utrzymywać się przez dziesięciolecia. Może to być spowodowane czynnikami utrwalającymi.

Twój związek ze snem może się zmienić. Spanie może stać się wyzwaniem, źródłem frustracji, złości i niepokoju. Te uczucia mogą utrudniać zasypianie. Nawet myśl o spaniu lub byciu w łóżku może wywołać te negatywne emocje. Po przebudzeniu w nocy, co może wystąpić normalnie, następuje sprawdzenie budzika. Możesz reagować na godzinę na zegarze niepomocnymi myślami - obliczając czas, jaki spałeś lub czas pozostały do ​​snu, lub czując się sfrustrowany i martwiąc się o to, co należy zrobić następnego dnia. Wszystkie te myśli mogą przedłużyć twoją czuwanie, gdy chcesz spać. Powrót do snu po przebudzeniu się zbyt wcześnie rano może być po prostu niemożliwy.

Zachowanie podczas snu może się również zmieniać i obniżać jakość snu. Możesz iść spać wcześniej lub zostać w łóżku później, zdesperowany, by się wyspać. Możesz nawet spróbować się zdrzemnąć. Spędzając zbyt dużo czasu w łóżku, przekraczając potrzeby snu, możesz nieumyślnie pogorszyć swoją bezsenność. Ktoś, kto może potrzebować tylko spać siedem lub osiem godzin, może spędzać 10 godzin w łóżku, zapewniając dwie lub trzy godziny czuwania każdej nocy. Złe nawyki dotyczące snu pogarszają zdolność snu.

Nieleczone choroby przyczyniające się również będą powodować utrzymywanie się bezsenności. Jeśli odczuwasz niepokój lub depresję, które są ignorowane, Twoje problemy ze snem będą się utrzymywać. Obturacyjny bezdech senny często powoduje lekki sen i przebudzenie w nocy. Nie ustąpią, dopóki oddychanie nie poprawi się podczas snu. Praca zmianowa lub jet lag mogą zaostrzać bezsenność. Aby bezsenność ustąpiła, należy odpowiednio zająć się podstawowymi przyczynami bezsenności.

Rola pobudzenia

Wreszcie jednym z elementów wykraczających poza model Spielmana dla bezsenności, którego nie można zignorować, jest rola pobudzenia. Osoby cierpiące na bezsenność są często bardziej przytomne, zarówno w dzień, jak iw nocy. Ich mózgi wykazują zwiększony metabolizm, a nawet podwyższoną temperaturę, z podwyższonym pobudzeniem, co powoduje, że osoba nie może zasnąć w ciągu dnia: osoby z bezsennością są zmęczone, ale mają okablowanie i często nie mogą uciąć sobie drzemki, jeśli mają taką możliwość.

Zdarzają się również sytuacje, w których współczulny układ nerwowy wywołuje stan czuwania. System snu jest zastępowany przez sygnały pobudzające. Może to być spowodowane strachem lub niepokojem. Ma to działanie ochronne, gdy występują zagrożenia środowiskowe. Kiedy nie możesz zasnąć, mózg nie pozwoli Ci zasnąć. Bez względu na źródło tych negatywnych lub niespokojnych uczuć, ten sam system będzie sprzyjał przebudzeniu.

Genetyka

Istnieje kilka technik, które zastosowano w celu zrozumienia genetycznych predyspozycji do bezsenności, w tym badanie bliźniaków i badania asocjacyjne całego genomu.

Jednym z oczywistych genetycznych czynników ryzyka może być płeć biologiczna: kobiety mają wyższy wskaźnik bezsenności niż mężczyźni.

Zaburzenia okołodobowe, w tym zespół opóźnionej fazy snu, często mają charakter rodzinny i predyspozycje genetyczne.

Pozostaje jeszcze wiele do zrobienia, aby zrozumieć tę złożoną zależność.

Jest prawdopodobne, że jeden gen może wpływać na wiele, często niepowiązanych ze sobą cech. Na przykład niektóre geny mogą przyczyniać się zarówno do bezsenności, jak i lęku, depresji lub PTSD.

Wiele genów może współpracować, tworząc złożony proces fizjologiczny, taki jak sen. Geny mogą wpływać na wewnętrzną pobudliwość neuronów i prowadzić do nadmiernej aktywności w obszarach mózgu, które sprzyjają czuwaniu. GABA to neuroprzekaźnik hamujący aktywność w mózgu i jeden zidentyfikowany gen (RBFOX3). Wiadomo, że wpływa na to. Jeśli ten gen jest hipoaktywny, mózg może mieć trudności z wyciszeniem się, aby przyspieszyć sen.

Geny, które wpływają na reakcję na stres i mogą przyczyniać się do nadmiernego pobudzenia, również prawdopodobnie odgrywają rolę.

Konieczne są dalsze badania, aby zrozumieć, jakie wariacje genetyczne przyczyniają się do trudności ze snem i jak objawia się ten stan.

Czynniki ryzyka związane ze stylem życia

Naturalne środki zaradcze na bezsenność

Pewne czynniki związane ze stylem życia mogą wywołać bezsenność u podatnych osób. Niektóre z rozważań mogą obejmować:

Kofeina: jeśli jest spożywana zbyt późno w ciągu dnia, kofeina może przyczyniać się do trudności w zasypianiu. Występuje w kawie, herbacie, napojach gazowanych, napojach energetycznych i czekoladzie. Metabolizm połowy porcji może zająć od 4 do 6 godzin. Jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, najlepiej będzie unikać jej po południu - lub w ogóle.

Alkohol: Alkohol przyczynia się do senności ze względu na interakcję z adenozyną.Jest jednak dość szybko metabolizowany, co może powodować fragmentację snu. Tłumi głębsze fazy snu. Może również przyczyniać się do chrapania i bezdechu sennego. Dlatego najlepiej unikać alkoholu przynajmniej na kilka godzin przed snem.

Nikotyna: Palenie może prowadzić do poważnych zaburzeń snu. Nikotyna może przedłużyć czuwanie. Odstawienie nikotyny może powodować fragmentację snu. Palenie może również powodować podrażnienie dróg oddechowych oraz ryzyko chrapania i bezdechu sennego.

Leki rekreacyjne: marihuana, chociaż czasami stosowana jako środek nasenny ze względu na działanie kannabinoidów w celu promowania relaksu, hamuje również sen REM. Z czasem może stracić swoją skuteczność, ostatecznie nie poprawiając snu. Kokaina, metamfetamina i inne nielegalne narkotyki powodują bezsenność. Ponieważ te narkotyki nie są dobrze zbadane, prawdopodobnie najlepiej jest powstrzymać się od wszystkich z nich, w tym takich jak marihuana, które mają służyć jako środki nasenne.

Leki: Leki pobudzające, które promują bezsenność, w tym dostępne bez recepty leki zawierające kofeinę i leki na receptę w leczeniu ADHD i hipersomnii, mogą przyczyniać się do bezsenności. Należą do nich modafinil (Provigil), armodafinil (Nuvigil), metylofenidat, dekstroamfetamina i amfetamina. Sterydy są znane z powodowania bezsenności. Niektóre leki na ciśnienie krwi (znane jako beta-blokery) mogą zakłócać działanie melatoniny, prowadząc do złego snu. Omów wszelkie potencjalne skutki uboczne leków z przepisującym lekarzem lub farmaceutą, aby zrozumieć ryzyko.

Późne posiłki: jedzenie wydaje się sprzyjać przebudzeniu. Jedzenie przed snem może również przyczyniać się do wystąpienia objawów zgagi lub refluksu w pozycji leżącej. Postaraj się odczekać dwie godziny między ostatnim posiłkiem a snem.

Czas ćwiczeń: Ćwiczenia aerobowe - podnoszące temperaturę ciała, tętno i ciśnienie krwi - mogą wpływać na zasypianie. Ciało zwykle ochładza się przez noc podczas snu, osiągając minimum kilka godzin przed normalnym czasem przebudzenia. Odpowiednie ćwiczenia poprawiają jakość snu, ale czas może być ważny. Jeśli to możliwe, staraj się unikać ćwiczeń w ostatniej godzinie dnia.

Rozwiązywanie bezsenności

Teoretycznie, jeśli można właściwie zidentyfikować przyczynę bezsenności, stan może zostać rozwiązany. Może to być mniej lub bardziej trudne, w zależności od charakteru wkładu. Pomocne może być uczestnictwo w bardziej ustrukturyzowanym programie w celu rozwiązania problemów, które mogą się pojawić.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBTI) może być pomocna w śledzeniu i usuwaniu potencjalnych przyczyn. American College of Physicians zaleca CBTI jako leczenie pierwszego rzutu przewlekłej bezsenności, nawet przed zastosowaniem tabletek nasennych na receptę.

CBTI ma zwykle strukturę sześciotygodniowego programu, który wykorzystuje dzienniki snu lub urządzenia do monitorowania stanu zdrowia w celu udokumentowania nawyków związanych ze snem. Prezentowana jest edukacja dotycząca snu - w tym informacje na temat potrzeb snu, homeostatycznego popędu snu i rytmów okołodobowych. Stosuje się techniki wzmacniania snu, w tym konsolidację snu lub ograniczenie snu, kontrolę bodźców i zoptymalizowaną kondycję. Lęk i stres są zmniejszane dzięki interwencjom.

Udział w programie CBTI można z powodzeniem realizować z pomocą psychologa snu lub poprzez wspólne warsztaty lekarskie lub kursy online. Z biegiem czasu można wprowadzić zmiany, które poprawią sen i rozwiązują bezsenność.

Słowo od Verywell

Bez względu na przyczynę bezsenności, zrozumienie, jak zachodzi normalny sen i ustalenie oczekiwań dotyczących snu, może być bardzo pomocne. Udział w programie CBTI jest wysoce zalecany osobom, które mają chroniczne problemy ze snem. Jeśli trudności nie ustąpią, rozważ ocenę przez lekarza zajmującego się snem.