Jak „spersonalizować swój talerz” podczas krajowego miesiąca żywienia

Burcu Atalay Tankut / Getty Images

Kluczowe wnioski

• Podczas Narodowego Miesiąca Żywienia eksperci ds. Żywienia zachęcają ludzi do „personalizacji talerza”, aby uniknąć niedoborów żywieniowych i zaspokoić ich wyjątkowe potrzeby żywieniowe.
• Niektóre popularne wzorce żywieniowe mogą powodować niedobór odpowiednich ilości kluczowych składników odżywczych, jeśli wyeliminują z diety całe grupy żywności.
• Przyjrzenie się swoim nawykom żywieniowym może pomóc Ci określić, co musisz jeść, aby osiągnąć cele zdrowotne.

Przestrzeganie satysfakcjonującej, smacznej i zdrowej diety jest celem, do którego dąży wiele osób, ale nie zawsze jest to łatwe do osiągnięcia. Często ludzie są zmuszeni do wypróbowania modnych diet, które wiele obiecują, ale są trudne do utrzymania.

Ponieważ marzec jest Narodowym Miesiącem Odżywiania, to dobry czas, aby skupić się na tym, jak wprowadzić zmiany w diecie, które przyniosą korzyści Twoim celom żywieniowym przez całe życie.

W tym roku tematem przewodnim Akademii Żywienia i Dietetyki na Ogólnopolski Miesiąc Żywienia jest „Personalizuj swój talerz”, który koncentruje się na indywidualizacji zdrowego odżywiania w celu osiągnięcia celów zdrowotnych.

Co oznacza „Personalizuj swój talerz”?

Za każdym razem, gdy wybierasz posiłek lub przekąskę, Twój talerz jest „spersonalizowany”. Na nasze wybory wpływa wiele czynników - nie tylko nasz gust, ale także bardziej złożone czynniki, takie jak dostęp do jedzenia, kultury i tradycji. -rozmiar dla wszystkich ”plan odżywiania nigdy nie działa.

Wzorzec zdrowego odżywiania obejmuje różnorodne produkty ze wszystkich grup. Każda grupa pokarmów oferuje unikalny pakiet składników odżywczych, które w połączeniu zapewniają nasze zdrowie teraz i w przyszłości. Unikanie całych grup żywności może pozostawić nam niedobory składników odżywczych, co może prowadzić do problemów zdrowotnych i chorób przewlekłych.

Wypełnianie braków żywieniowych

Kiedy ludzie przestrzegają określonej diety, narażają się na luki w ich ogólnym odżywianiu - zwłaszcza jeśli wycinają całe grupy żywności. Bez względu na to, jaką dietę dana osoba przestrzega, zarejestrowany dietetyk przyjrzy się całemu obrazowi tego, co dana osoba je, aby określić, czy otrzymuje wszystkie potrzebne składniki odżywcze.

Poniżej znajdują się cztery przykłady popularnych praktyk żywieniowych w połączeniu z zatwierdzonymi przez dietetyków wskazówkami dotyczącymi personalizacji talerza jeśli będziesz ich przestrzegać.

Keto

Dieta ketogeniczna (dieta ketonowa) jest popularnym planem dietetycznym - głównie dlatego, że może pomóc ludziom schudnąć. Jednak ze względu na wysoką zawartość tłuszczu, niską zawartość węglowodanów i umiarkowaną zawartość białka, przestrzeganie diety ketonowej oznacza, że ​​wiele pokarmów jest eliminowanych lub poważnie ograniczanych.

Badania wykazały, że przestrzeganie diety ketonowej może narazić Cię na ryzyko utraty ważnych składników odżywczych. Według jednego badania opublikowanego wDziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowegoosoby na diecie niskowęglowodanowej miały niższe spożycie kluczowych składników odżywczych, w tym:

• Tiamina
• Kwas pantotenowy (witamina B5)
• Biotyna
• Folian / kwas foliowy
• Witamina D
• Witamina E.
• Chrom
• Miedź
• Jod

Personalizacja talerza, aby była zgodna z ograniczeniami diety ketonowej, a jednocześnie upewnienie się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych, jest niezwykle ważne. Musisz upewnić się, że jesz dużo warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, które dostarczają kwasu foliowego (takich jak warzywa), jajka, a także niektóre sery wzbogacone w witaminę D i orzechy w witaminę E.

Bez laktozy

Jeśli dana osoba przestrzega diety bez laktozy, często dzieje się tak z powodu nietolerancji laktozy (niezdolność do tolerowania laktozy). Laktoza to naturalny cukier występujący w produktach mlecznych, co oznacza, że ​​należy ich ograniczać lub unikać. Jednak gdy ludzie eliminują produkty mleczne, ryzykują utratę kluczowych składników odżywczych, które wspierają zdrowie kości i mózgu.

Aby zminimalizować ryzyko, gdy musisz odejść „bez laktozy”, możesz spersonalizować swój talerz alternatywnymi produktami zawierającymi wapń, magnez, fosfor i inne składniki odżywcze znajdujące się w produktach mlecznych.

Zamiast całkowicie wyeliminować produkty mleczne, wybierz twarde sery - takie jak cheddar lub parmezan, które prawie nie zawierają laktozy. Możesz także spróbować kulturalnych produktów mlecznych, takich jak jogurt lub kefir. Produkty te zawierają korzystne bakterie, które pomagają organizmowi trawić laktozę i są tolerowane przez wiele osób, które nie tolerują laktozy.

Plant-Forward / Flexitarian

Dieta roślinna lub flexitarian koncentruje się na jedzeniu dużej ilości owoców, warzyw, fasoli i orzechów, jednocześnie ograniczając produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso i jajka. Chociaż te wzorce żywieniowe są powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, dieta może również nie zawierać niektórych kluczowych składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D.

Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów, większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości wapnia i witaminy D w swojej diecie.

Pokarmy roślinne są bogate w wiele składników odżywczych, ale nie są one bogatewszystkoskładniki odżywcze. Aby uniknąć niedoborów składników odżywczych, spróbuj łączyć pokarmy roślinne z pokarmami bogatymi w składniki odżywcze i bezmięsnymi.

Nabiał i jajka doskonale uzupełniają dietę roślinną, dodając wysokiej jakości białko, co jest ważne dla fleksitarian i wegetarian, którzy mogą ograniczać spożycie mięsa. Białko ma kluczowe znaczenie dla naszych mięśni i zapewnia nam dłużej uczucie sytości.

Spróbuj sałatki z fasolą taco z jogurtem greckim i serem o obniżonej zawartości tłuszczu lub płatkami owsianymi z jagód, przygotowanymi z nasion lnu, jogurtu i niskotłuszczowego mleka, aby czerpać korzyści odżywcze z połączenia roślin i produktów mlecznych.

Zajęty styl życia

Jeśli twoje dni są wypełnione dżemem i częściej jesz poza domem, być może będziesz musiał znaleźć proste sposoby na zapewnienie różnorodności w swojej diecie.

Możesz mieć wrażenie, że czas jest przeszkodą w dobrym odżywianiu, ale badania wykazały, że można postępować z odpowiednimi strategiami. Pierwszym krokiem jest zaakceptowanie faktu, że prawdopodobnie nie będziesz codziennie przygotowywać domowych posiłków i skupienie się na znalezieniu odpowiednich rozwiązań.

Odrobina przygotowania może wiele zdziałać. Spróbuj zaplanować posiłki i przekąski na weekend, aby zapewnić sobie energię w nadchodzącym pracowitym tygodniu.

Zajęci, zestresowani ludzie zwykle opierają się na gotowych produktach, takich jak paczkowane przekąski. Zamiast tego miej pod ręką kawałek świeżego owocu, który jest przenośny i łatwy do wrzucenia do torby. Możesz także spróbować przechowywać pojedyncze kubki jogurtu w stanie gotowym do spożycia.

Zindywidualizowana strategia

Personalizacja talerza może pomóc Ci odnieść sukces na drodze do odżywiania. Będzie bardziej prawdopodobne, że będziesz trzymać się zdrowych nawyków i zachowań żywieniowych, jeśli jedzenie, które jesz, spełnia Twoje potrzeby i dobrze smakuje. Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, skontaktuj się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać wskazówki.