Napięte mięśnie poczwórne i ich związek z bólem krzyża

Czy Twoje mięśnie czworogłowe są napięte? Jeśli tak jest (tak jak u większości ludzi), mogą powodować chroniczny problem z postawą. Są dwa główne mechanizmy, dzięki którym może się to zdarzyć, i często oba działają w tym samym czasie.

Po pierwsze, ściągając przód miednicy w dół, napięte mięśnie czworogłowe mogą powodować napięte i bolesne mięśnie dolnej części pleców. Po drugie, napięte mięśnie czworogłowe mogą powodować osłabienie mięśni ścięgien podkolanowych. Mięśnie ścięgna podkolanowego są przeciwstawnymi mięśniami czworogłowych; znajdują się z tyłu uda.

Oba scenariusze mogą wpływać na ustawienie miednicy, co z kolei może wpływać na twoją postawę i poziom bólu. Oto, co się dzieje.

Ciasne quady pociągają miednicę w dół

Mięśnie czworogłowe to mięśnie przedniej części uda. Jeden z czterech mięśni należących do tej grupy - rectus femoris - przyczepia się do miednicy w miejscu zwanym przednim górnym kolcem biodrowym (ASIS). Oznacza to, że rectus femoris jest jedynym w grupie mięśnia czworogłowego, który przecina staw biodrowy (i wpływa na ruch w tym miejscu).

Uprość sprawę, myśląc o ASIS jako przedniej części kości biodrowej. Dla Twojej informacji ASIS to miejsce, którego naprawdę możesz dotknąć.

Kiedy mięśnie czworogłowe (a zwłaszcza mięsień prosty udowy) stają się naprawdę napięte, pociągają za kość biodrową, która z kolei przechyla całą miednicę w dół lub do przodu, do pozycji technicznie nazywanej pochyleniem miednicy do przodu.

Ponieważ kręgosłup jest zaklinowany między dwiema połówkami miednicy, jeśli miednica zostanie pochylona do przodu przez twoje ciasne czworogłowe kości, kręgosłup lędźwiowy może przybrać większą krzywiznę niż przypuszczalnie.

To ma tendencję do zwiększania łuku w dolnej części pleców. Zwiększonemu łukowi dolnemu kręgosłupa, technicznie nazywanemu nadmierną lordozą, często towarzyszą bardzo napięte (i bolesne) mięśnie pleców. Napięty mięsień czworogłowy może również powodować słabe lub nadmiernie rozciągnięte mięśnie ścięgna podkolanowego.

Napięte czworogłowe uda obezwładniają ścięgna udowe

W biodrze mięśnie ścięgna podkolanowego przyczepiają się do kości siedzących (małych kości, które można poczuć, gdy dużo siedzisz). Jeśli ogólnie masz dobrą postawę, najprawdopodobniej w danym momencie w ścięgnach podkolanowych jest wystarczająco dużo napięcia, aby lekko pociągnąć miednicę w dół. To dobra rzecz, ponieważ pomaga utrzymać miednicę w najlepszej możliwej pozycji.

Ale wiele z tego chroniącego plecy napięcia mięśniowego może zostać utracone, jeśli twoje mięśnie czworogłowe są napięte. Kiedy twoje czworogłowe kości są zbyt ciasne, gdy miednica jest ściągnięta z przodu, następuje odpowiednie uniesienie z tyłu, w pobliżu miejsca, w którym znajdują się kości siedzące. To powoduje „rozciągnięcie” ścięgna podkolanowego, jak lubią mawiać terapeuci.

Jeśli nie wzmocnisz ścięgien podkolanowych i nie rozciągniesz czworogłowych, najprawdopodobniej ścięgna podkolanowe stracą zdolność utrzymywania idealnej pozycji miednicy i kręgosłupa.

Wiedząc, kiedy masz napięte quady

Ze względu na naszą siedzącą kulturę, aw szczególności to, ile czasu spędzamy każdego dnia w pozycji siedzącej, większość z nas ma napięte mięśnie czworogłowe. Im więcej czasu spędzasz na krześle, tym bardziej napięte będą one - podobnie jak mięśnie dolnej części pleców - prawdopodobnie.

Poza tą szybką oceną stylu życia, skąd wiesz, czy twoje quady są zbyt ciasne? Wizyta u lekarza i / lub fizjoterapeuty w celu oceny postawy jest prawdopodobnie najbardziej dokładnym i niezawodnym sposobem określenia, jak napięte są naprawdę mięśnie czworogłowe.

Istnieje również kilka testów przesiewowych, które możesz wykonać:

• Spróbuj wstać i wypchnąć biodra do przodu. (Odepchnij się od kości siedzącej, aby osiągnąć właściwy poziom.) Jak daleko możesz się posunąć i jakie to uczucie? Jeśli odczuwasz ból i / lub ograniczenia, możesz mieć napięty mięsień czworogłowy.
• Jeśli jesteś w stanie przyjąć pozycję wypadową, w której jedna noga jest wysunięta do przodu (i zgięta) przed drugą, a tylna noga jest prosta, zadaj sobie to samo pytanie, co w # 1. Jakie to uczucie z przodu biodra tylnej nogi?
• Jeśli ćwiczysz jogę, innym sposobem na stwierdzenie, czy twoje czworaki są zbyt ciasne, jest refleksja nad twoją pozą Warrior II (znaną również jako Virabhadrasana II). Jest to pozycja stojąca, w której przednia noga jest zgięta, a tylna noga wyprostowana. Jeśli masz napięte mięśnie czworogłowe (i mięśnie lędźwiowe), prawdopodobnie poczujesz to w tylnej nodze w tej pozie.
• Pozycja wielbłąda rozciąga quady. Z pozycji klęczącej, delikatnie wygnij się do tyłu, a ostatecznym celem jest złapanie za kostki za kostki. Zmodyfikuj pozę, aby dostosować się do wszelkich problemów związanych z bólem lub stawami. Jeśli musisz mocno podeprzeć i zmodyfikować pozę, aby znieść ból, istnieje duże prawdopodobieństwo, że czworogłowe uda są ciasne.
• Jeśli możesz łatwo dotknąć palców u nóg, zginając się w stawach biodrowych (a nie w dolnej części pleców), jest to kolejny możliwy znak, że twoje czworogłowe mogą być zbyt ciasne.

Słowo od Verywell

Gdy już ustalisz, że masz napięte mięśnie czworogłowe, następny krok będzie łatwo dostępny. Naprawa chronicznie napiętych mięśni czworogłowych jest z pewnością dość prosta - rozciągnij je.