Peter Dazeley / Getty
Kluczowe wnioski
- Nowe wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecały zmniejszenie spożycia dodatku cukru z 10% całkowitego dziennego spożycia kalorii do 6%.
- Przy diecie 2000 kalorii 6% wszystkich kalorii to tyle samo, co 120 kalorii, 7,5 łyżeczki cukru pudru lub 30 gramów dodanego cukru dziennie.
- Średnio dorośli Amerykanie spożywają około 77 gramów cukru dziennie.
Federalna komisja zaleciła Amerykanom ograniczenie spożycia cukru do 6% dziennego zapotrzebowania na kalorie. Obecne wytyczne żywieniowe dopuszczają 10% dziennego spożycia cukru z dodatku cukru. Nowe zalecenia zmniejszają dodatek dla kobiet o 20 gramów i 25 gramów dla mężczyzn, Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, zarejestrowana dietetyk z siedzibą w New Jersey i autorka publikacjiKlub śniadaniowy z białkami, mówi Verywell.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów
Nowe zalecenie pochodzi od Komitetu Doradczego ds. Wytycznych Żywieniowych (DGAC), który dostarcza wytyczne dotyczące Wytycznych żywieniowych dla Amerykanów na lata 2020-2025.
Te oparte na danych wytyczne są opracowywane co pięć lat przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, aby pomóc Amerykanom w dokonywaniu wyborów żywieniowych i aktywności fizycznej, które wspierają ogólny stan zdrowia.
„American Heart Association (AHA) od dawna zaleca ograniczenie dodatku cukru do 24 gramów dziennie (6 łyżeczek) dla kobiet i 36 gramów (9 łyżeczek) dla mężczyzn” - mówi Harris-Pincus, dodając, że tylko około 10% populacja spełnia te limity. „Zmniejszenie zaleceń dotyczących dodawania cukru do 6% dziennych kalorii będzie tylko nieznacznie wyższe niż w przypadku AHA”.
Chociaż zmniejszenie spożycia pustych kalorii pochodzących z dodanych cukrów ma sens żywieniowy, Harris-Pincus zwraca uwagę, że Amerykanom może być trudno osiągnąć takie poziomy.
W przypadku diety 2000 kalorii 6% wszystkich kalorii pochodzących z dodanych cukrów odpowiadałoby 120 kaloriom, 7,5 łyżeczce lub 30 gramom dodanego cukru dziennie. To w porównaniu z poprzednim zaleceniem 10% całkowitej liczby kalorii z dodanych cukrów, co stanowi około 200 kalorii, 12,5 łyżeczki, 50 gramów dodatku cukru dziennie. Dorośli Amerykanie spożywają średnio 77 gramów cukru dziennie, znacznie więcej niż zalecana ilość.
Co to oznacza dla Ciebie
Nowe zalecenie dotyczące dziennego spożycia dodanych cukrów zostało zmniejszone z 10% do 6% całkowitych dziennych kalorii. Jeśli nie masz pewności, ile spożywasz dziennie, pomocne może być poznanie różnych nazw i źródeł cukru. Kiedy już wiesz, jak je rozpoznać, możesz znaleźć sposoby na zmniejszenie spożycia.
Co są dodawane cukry?
Dodane cukry to węglowodany proste, które są dodawane do żywności podczas produkcji lub dodawane są do czegoś, co jesz i pijesz. „Może to być tak proste, jak dodanie cukru do kawy lub dodanie cukru do ciastek, lodów, krakersów, sosów sałatkowych lub marynat przez producenta” - mówi Harris-Pincus.
Jednak Harris-Pincus zauważa również, że istnieją cukry, które nie należą do tej kategorii. „Nie uwzględniono tu naturalnie występujących cukrów znajdujących się w owocach, warzywach i niesłodzonych produktach mlecznych, takich jak mleko i jogurt naturalny”.
Dodane cukry nie zawsze są oczywiste lub łatwe do wykrycia. Jeśli chcesz zmniejszyć spożycie, jednym z najlepszych sposobów na rozpoczęcie jest nauczenie się rozpoznawania cukrów ukrytych na etykietach żywności. Kiedy już wiesz, czego szukać, będziesz w stanie dokładniej określić, jakie jest Twoje obecne spożycie cukru i poszukać możliwości jego obniżenia.
Typowe nazwy dodanych cukrów obejmują:
- brązowy cukier
- Cukier trzcinowy
- Syrop kukurydziany
- Glukoza
- Syrop kukurydziany o wysokokiej zawartości fruktozy
- kochanie
- Syrop słodowy
Możesz być zaskoczony źródłami cukru w diecie. Na przykład puszka napoju gazowanego zawiera średnio 39 gramów cukru. Sok owocowy może być kolejnym źródłem dodatku cukru i czasami może zawierać tyle samo gramów (jeśli nie więcej) niż napoje gazowane. Ale 100% sok owocowy bez dodatku cukru może przynieść ważne korzyści zdrowotne; analiza danych wykazała znacznie niższe spożycie dodatku cukru i brak różnic w spożyciu błonnika przez dzieci i dorosłych pijących sok pomarańczowy w porównaniu z tymi, którzy go nie piją.
Słodkie smakołyki, takie jak ciasta, lody, pakowana żywność, a nawet butelkowany sos barbecue, keczup i sosy do makaronu również zazwyczaj zawierają dodatek cukru.
Łatwym sposobem uniknięcia dodawania cukru jest zrobienie własnego sosu do makaronu zamiast używania odmian w słoikach - zaskakujące źródło dodatku cukru.
Obawy dotyczące dodanych cukrów
Dodane cukry są używane w wielu produktach spożywczych i napojach, aby nadać im słodki smak. Problem polega na tym, że dodane cukry dostarczają dodatkowych kalorii bez korzyści w postaci dodatkowej wartości odżywczej.
Badania wykazały, że wysokie spożycie dodanych cukrów wiąże się z kilkoma negatywnymi skutkami zdrowotnymi, od chorób serca po przyrost masy ciała.
Warunki zdrowotne, które są związane z wysokim spożyciem cukru dodanego, obejmują:
- Choroby układu krążenia (CVD)
- Tłusta wątroba
- Insulinooporność i cukrzyca typu 2
- Zespół metaboliczny i przyrost masy ciała
Chociaż niektóre z tych schorzeń rozwijają się z czasem, cukier może mieć również bardziej natychmiastowy i zauważalny wpływ na twoje zdrowie. Na przykład zęby i dziąsła. „Cukier jest również głównym czynnikiem przyczyniającym się do próchnicy zębów” - mówi Verywell Jack Hirschfeld, DDS, instruktor kliniczny w Lake Erie College of Osteopathic Medicine, School of Dental Medicine.
Znalezienie sposobów zwalczania nadmiernego spożycia cukru jest jednym ze sposobów zmniejszenia ryzyka związanego z takimi stanami, jak otyłość i choroby serca, których wskaźniki nadal rosną w Stanach Zjednoczonych.
Znajdowanie równowagi
Najbardziej oczywistym sposobem na ograniczenie spożycia cukru jest całkowite unikanie go - ale łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza jeśli masz słodycze. Prawda jest taka, że nie powinieneś rezygnować z odrobiny cukru w kawie lub kawałku tortu urodzinowego.
„Celem jest osiągnięcie zbilansowanego sposobu odżywiania, który zachowa przyjemność z jedzenia, a jednocześnie zminimalizuje ryzyko niekorzystnych skutków zdrowotnych związanych z nadmiernym spożyciem cukru” - mówi Harris-Pincus.
.jpg)
