Możliwe jest zresetowanie wewnętrznego zegara organizmu poprzez wystawienie na określone sygnały czasu z otoczenia. Czym są te sygnały czasu zeitgeber i jak te wpływy resetują wewnętrzny zegar, który kontroluje sen, uwalnianie hormonów i inne procesy? Dowiedz się, jaką rolę mogą odgrywać światło, temperatura, posiłki i ćwiczenia oraz co się stanie, jeśli te sygnały rytmu okołodobowego zostaną utracone.
Peter Dazeley / Getty ImagesDefiniowanie Zeitgeber
Z niemieckiego „dawca czasu”, zeitgeber odnosi się do wszelkich zewnętrznych wskazówek, które mogą zresetować system utrzymywania czasu organizmów. U ludzi układ okołodobowy, czyli zegar biologiczny, jest kontrolowany przez zeitgeberów. Rozrusznik centralny znajduje się w jądrze nadskrzyżowaniowym przedniego podwzgórza mózgu.
Oto kilka zeitgeberów i ich wpływu na sen.
Światło dzienne
Światło jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na sen. Światło wpływa na wewnętrzny zegar poprzez wrażliwe na światło komórki siatkówki oczu. Nazywa się to komórkami zwojowymi siatkówki zawierającymi melanopsynę. Są oddzielnymi czujnikami od tych, które przyczyniają się do widzenia, co oznacza, że mogą być zachowane wśród niewidomych. Komórki informują organizm, kiedy jest noc i dzień, co pomaga regulować cykl snu. Przed wynalezieniem żarówki ludzie kładli się spać, gdy zachodziło słońce, i budzili się, gdy wschodziło. Ale teraz ekspozycja na nienaturalne światło późno w nocy (zwłaszcza z ekranów) i brak dostępu do naturalnego światła słonecznego podczas pracy w biurze mogą przyczynić się do trudności ze snem.
Harmonogram posiłków
Jedzenie w nocy również może wpływać na jakość snu. Jedzenie później w nocy jest w porządku, o ile jesz mniej więcej o tej samej porze każdego wieczoru. W przeciwnym razie możesz mieć różne poziomy energii w czasie, gdy normalnie próbujesz zasnąć, co może zaburzyć Twój rytm dobowy. Uważa się również, że przyjmowanie pokarmu może wpływać na insulinooporność, a to może mieć wpływ na sen.
Harmonogram ćwiczeń
Podobnie jak harmonogram posiłków, ćwiczenia mogą również wpływać na cykl snu. Nie chodzi o to, kiedy ćwiczysz, ale o to, czy masz stały czas. Jeśli twoje ciało jest przyzwyczajone do ćwiczeń każdej nocy, ale potem zmienisz je i pewnego dnia zaczniesz ćwiczyć wcześnie rano, możesz spodziewać się zmiany snu. Sen może wpływać na temperaturę ciała i poziom kortyzolu, co może mieć wpływ na sen. Ważne może być unikanie ćwiczeń aerobowych bezpośrednio przed pójściem spać.
Temperatura
Istnieją dowody na to, że spadek temperatury pomaga w przejściu organizmu do snu. Temperatura ciała również naturalnie spada około rana (około 4 rano), co może częściowo zapobiec utracie ciepła, która wystąpiłaby przy większej różnicy między ciałem a środowiskiem naturalnym. Gdy temperatura jest kontrolowana i utrzymywana na stałym poziomie, na przykład gdy dom jest stale utrzymywany na poziomie 72 stopni, niezależnie od pory roku lub pory dnia, sygnał ten może zostać utracony.
Wiele osób lepiej śpi, pozostawiając otwarte okna w nocy. Chłodzenie może również pomóc w przejściu do snu i złagodzić bezsenność. Gorący prysznic lub kąpiel przed snem mogą pomóc w zasypianiu, ponieważ powodują one wypływanie krwi na powierzchnię skóry, co pozwala na wypromieniowanie ciepła.
Jak Zeitgebers zmieniają się w czasie
Wraz z wiekiem wrażliwość rytmu okołodobowego na sygnały czasowe może się zmieniać. To może wyjaśniać, dlaczego jedzenie pizzy o 2 w nocy przed pójściem spać nie wpływało na jakość snu, podczas gdy teraz nawet proste zmiany w rutynie wydają się mieć szkodliwy wpływ na wzorce snu. Uregulowanie harmonogramu posiłków i ćwiczeń oraz znalezienie sposobów na poranne światło słoneczne może pomóc Ci wrócić na właściwe tory, jeśli jakość snu jest cierpiąca. Zaleca się, aby 15 do 30 minut ekspozycji na światło słoneczne nastąpiło natychmiast po przebudzeniu, aby zoptymalizować rytm dobowy. W niektórych regionach w miesiącach zimowych może być potrzebny lightbox, aby ustabilizować sen.
Oznaki zaburzenia snu
Jeśli jesteś ciągle zmęczony, a jakość twojego snu jest cały czas słaba, możesz mieć zaburzenie rytmu okołodobowego snu. Objawy zaburzeń snu obejmują:
- Trudności z zasypianiem (szczególnie wśród nocnych marków)
- Walczy o utrzymanie snu, często budzi się w nocy
- Tendencja do zbyt wczesnego budzenia się i niemożności ponownego zaśnięcia
- Sen nie daje regeneracji lub jest złej jakości
- Senność wcześniej niż jest to pożądane wieczorem lub wcześniej niż konwencjonalna pora snu
- Doświadczanie upośledzenia funkcjonalnego w miejscu pracy, domu lub szkole
Problemy okołodobowe często przyczyniają się do bezsenności i senności w ciągu dnia. Pracownicy zmianowi mogą mieć zwiększone ryzyko związane z tymi problemami, w tym większą zapadalność na raka okrężnicy lub piersi, przyrost masy ciała i inne problemy.
Słowo od Verywell
Porozmawiaj z lekarzem, jeśli podejrzewasz, że masz zaburzenia snu. Proste zmiany, które poprawiają twoje połączenie ze środowiskiem naturalnym, takie jak ekspozycja na poranne światło słoneczne, mogą być pomocne w regulowaniu zegara biologicznego i wzorców snu. Jeśli tak się nie stanie, konieczne mogą być dalsze wytyczne i testy, aby zoptymalizować zdrowie snu.
