Tłuszcze nasycone i nienasycone znajdują się w różnych produktach spożywczych. Rodzaj spożywanego tłuszczu, zwłaszcza jeśli próbujesz zmniejszyć ilość lipidów w diecie, może być mylący.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca, aby od 20% do 35% całkowitego dziennego spożycia kalorii stanowiły tłuszcze. Większość tego spożycia powinna pochodzić z tłuszczów nienasyconych. Jednak badania sugerują, że same nienasycone tłuszcze mogą nie być tak zdrowe dla serca, a spożywanie tłuszczów nasyconych może nie być tak niebezpieczne, jak kiedyś sądzono.
© Verywell, 2017Oto przegląd konkretnych produktów bogatych w każdy rodzaj tłuszczu. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o obu przypadkach oraz o ich wpływie na dietę i zdrowie.
Co to jest tłuszcz nasycony?
Tłuszcze nasycone nie mają podwójnych wiązań w swojej strukturze chemicznej. Są „nasycone” atomami wodoru. Ze względu na swoją budowę chemiczną mają stałą konsystencję w temperaturze pokojowej.
Tłuszcze nasycone można znaleźć w różnych produktach spożywczych, w tym:
- Mięso zwierzęce, w tym wołowina, drób, wieprzowina
- Niektóre oleje roślinne, takie jak olej z ziaren palmowych lub kokosowy
- Produkty mleczne, w tym ser, masło i mleko
- Przetwory mięsne, w tym bologna, kiełbaski, hot dogi i bekon
- Pakowane przekąski, w tym krakersy, frytki, ciastka i ciastka
Dlaczego warto ograniczyć tłuszcze nasycone w diecie?
AHA zaleca, aby mniej niż 5% do 6% dziennego spożycia kalorii stanowiły tłuszcze nasycone.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększać poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), a tym samym zwiększać ryzyko chorób serca. Jednak istnieje wiele badań, które obalają szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych. Wcześniejsze
Chociaż wydaje się, że ilość LDL wzrasta w wyniku spożywania tłuszczów nasyconych, badania wykazały, że typ LDL, który jest podwyższony, to w rzeczywistości duży, pływający LDL. Wydaje się, że większe cząsteczki LDL nie zwiększają ryzyka chorób serca.
Natomiast mały, gęsty LDL - typ, który, jak wykazano w badaniach, promuje powstawanie miażdżycy - nie wydaje się być dotknięty chorobą.W kilku przypadkach ryzyko zostało nawet zmniejszone dzięki spożyciu tłuszczów nasyconych.
Niektóre badania sugerują również, że rodzaj żywności zawierającej tłuszcze nasycone może mieć wpływ na zdrowie serca. Jedno z obszernych badań sugeruje, że spożywanie produktów mlecznych może faktycznie zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia, a jednocześnie włączenie przetworzonego mięsa do diety może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia.
Co to jest tłuszcz nienasycony?
Tłuszcze nienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej. Różnią się od tłuszczów nasyconych tym, że ich struktura chemiczna zawiera jedno lub więcej wiązań podwójnych. Można je dalej podzielić na:
- Tłuszcze jednonienasycone: Ten rodzaj tłuszczu nienasyconego zawiera w swojej strukturze tylko jedno wiązanie podwójne. Tłuszcze jednonienasycone są zwykle płynne w temperaturze pokojowej i obejmują olej rzepakowy i oliwę z oliwek.
- Tłuszcze wielonienasycone: Ten rodzaj tłuszczów nienasyconych zawiera w swojej strukturze dwa lub więcej podwójnych wiązań. W temperaturze pokojowej są płynne. Tłuszcze wielonienasycone obejmują olej szafranowy, olej słonecznikowy i olej kukurydziany.
Włączanie nienasyconych tłuszczów do diety
AHA zaleca, aby większość dziennego spożycia tłuszczu pochodziła z tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych. Żywność zawierająca tłuszcze nienasycone to:
- Orzechy
- Oleje roślinne, takie jak olej rzepakowy, roślinny lub roślinny
- Niektóre ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i sardela, które zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
- Oliwki
- Awokado
Różnica między tłuszczem a cholesterolem
Cholesterol i tłuszcze są lipidami i znajdują się zarówno w jedzeniu, jak i krążącym we krwi. Cholesterol ma bardziej złożoną strukturę chemiczną w porównaniu z tłuszczami.
W organizmie cholesterol jest wiązany z białkami jako lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL), które są uważane za „zły cholesterol”, zagrażający zdrowiu serca, oraz lipoproteiny o dużej gęstości (HDL), zwane „dobrym cholesterolem”. "
Ilość tłuszczów nienasyconych i nasyconych w diecie może wpływać na poziom całkowitego cholesterolu, HDL i LDL. Uważa się, że tłuszcz nasycony, rodzaj występujący w wołowinie, maśle i margarynie, podnosi poziom „złego cholesterolu” LDL.
Tłuszcze w diecie obniżającej poziom lipidów
Jeśli obserwujesz poziom cholesterolu i trójglicerydów, spróbuj uwzględnić różnorodne zdrowe produkty, takie jak chude mięso, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste.
Potrzebne są dalsze badania dotyczące wpływu tłuszczów nienasyconych i nasyconych na choroby układu krążenia. Chociaż przeprowadzono badania sugerujące, że tłuszcze nasycone nie są tak szkodliwe dla zdrowia serca, jak kiedyś sądzono, obecne zalecenia nadal pozostają aktualne.
Zarówno tłuszcze nienasycone, jak i nasycone mają taką samą gęstość energetyczną. Mogą one dodać kalorii do posiłku i zwiększyć wagę talii, jeśli spożywasz zbyt dużo któregokolwiek z nich, dlatego najlepiej jest spożywać je z umiarem.
Ponadto rodzaj spożywanych pokarmów zawierających tłuszcz może mieć wpływ na poziom lipidów. Garść orzechów włoskich lub chudy kawałek wołowiny to lepszy wybór do twoich posiłków niż paczka chipsów lub kiełbasek. Oba mogą zawierać tłuszcze, ale te pierwsze zawierają również witaminy, minerały i inne zdrowe składniki odżywcze.
Ten ostatni wybór może być wyższy w cukrze, chemicznych konserwantach, soli i tłuszczach trans. Wszystko to może mieć niekorzystny wpływ na poziom lipidów i zdrowie serca.
Słowo od Verywell
Może być niejasne co do tego, które tłuszcze są uważane za gorsze dla zdrowia, ponieważ nowsze badania zmieniają to, co być może słyszałeś wcześniej. AHA nadal rozważa badania i wydaje zalecenia mające na celu zmniejszenie ryzyka dla zdrowia.
-for-easing-ibs-symptoms.jpg)
