Związek między jedzeniem a nastrojem a objawy PMDD

Czy wiesz, że nadchodzi okres, ponieważ nie możesz odłożyć tej torby chipsów ziemniaczanych ani zamknąć pudełka pączków? Czy masz silne pragnienie jedzenia i zmiany nastroju w drugiej połowie lub fazie lutealnej cyklu miesiączkowego?

Jeśli to zrobisz, z pewnością zgodzisz się, że istnieje silny związek między twoim nastrojem a jedzeniem. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, że Twój mózg pragnie pewnych pokarmów ze względu na ich zdolność uspokajania niepokoju lub łagodzenia depresji, z których oba mogą towarzyszyć okresowi.

Nauka stojąca za jedzeniem stresu

Jest powód, dla którego marchewki lub ciastka ryżowe nie przychodzą od razu na myśl, gdy myślisz o zachciankach na jedzenie. Chociaż te wybory mogą być zdrowe, nie zapewniają zestresowanemu mózgowi tego, czego potrzebuje. W rzeczywistości jesteś zaprogramowany, aby łaknąć czegoś, co jest znane jako bardzo smaczne jedzenie - pokarmy bogate w tłuszcz i cukier.

Ten rodzaj jedzenia wpływa na ośrodki nagrody w mózgu. Może mieć działanie uspokajające i poprawiające nastrój, działając na chemikalia i receptory w niektórych częściach mózgu. Co ciekawe, ośrodki mózgowe, które są wyzwalane przez tego rodzaju żywność, to te same ośrodki, które są wyzwalane przez uzależnienie od narkotyków.

Chociaż biochemiczne działanie wysokotłuszczowego, bogatego w cukier pokarmu może przynieść chwilową ulgę i ulgę, z czasem te pokarmy mogą wytrącić organizm z równowagi, wyzwalając wydzielanie hormonów, takich jak kortyzol, adrenalina, hormon wzrostu i glukagon.

Spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczu i cukru może w rzeczywistości zwiększyć wrażliwość na stres. Ta zwiększona wrażliwość na stres powoduje jeszcze więcej „jedzenia stresowego” poprzez gwałtowny wzrost i spadek poziomu glukozy. To z kolei prowadzi do błędnego koła, które skutkuje znacznym przyrostem masy ciała i otyłością, co ostatecznie może prowadzić do większej depresji i lęku.

Jak radzić sobie z przedmiesiączkowym apetytem na jedzenie

Twój nastrój wpływa na wybory żywieniowe, ale sytuacja jest również odwrotna - wybory żywieniowe mogą wpływać na nastrój. Rozważ te trzy strategie, aby zoptymalizować reakcję mózgu na stres:

1. Przyjrzyj się dobrze swoim ogólnym nawykom żywieniowym. Upewnij się, że przestrzegasz podstawowych zasad zdrowej, dobrze zbilansowanej diety. Można to łatwo zrobić, robiąc dziennik żywności na tydzień przed cyklem.
2. Postaraj się wyeliminować z diety wysoce smaczne, wysokotłuszczowe i bogate w cukier przetworzone produkty spożywcze. Poszukaj zdrowszych substytutów, aby zaspokoić swoje słodkie pragnienia. Domowe wypieki, dzięki którym możesz ograniczyć cukier i tłuszcz, są możliwymi rozwiązaniami - miej je pod ręką, gdy pojawi się apetyt na fazę lutealną.
3. Zawieraj okazje ze sobą w fazie lutealnej, aby odzwyczaić się od kojących mózg skutków bardzo smacznych pokarmów, na które masz ochotę. To będzie trudne i zajmie trochę czasu. Ale to, co musisz zrobić, to aktywować własne zdrowe, poprawiające samopoczucie substancje chemiczne w mózgu (endorfiny). Zanim więc usiądziesz na kanapie z przekąską, wypróbuj jedną minutę prostego ćwiczenia cardio, takiego jak pajacyki lub jogging w miejscu. Z biegiem czasu będziesz robił dłuższe interwały i dodawał inne rodzaje ćwiczeń, a ostatecznie zastąpisz zły pokarm-łagodzenie mózgu efektami ćwiczeń, które chronią nastrój.

Niech twoje jedzenie poprawi twój nastrój

Istnieje wiele produktów, o których wiadomo, że poprawiają nastrój. Jeśli cierpisz na przedmiesiączkowe zmiany nastroju, upewnij się, że regularnie jesz.

Ponadto istnieją dowody sugerujące, że dwie popularne przyprawy mogą przynosić pewne korzyści, pomagając mózgowi radzić sobie z objawami nastroju PMDD. Chociaż potrzeba więcej badań, zanim będzie można sformułować konkretne zalecenia, dodanie tych przypraw do kuchni może poprawić nastrój i potrawy.

Kurkuma

Badania wykazały, że substancja zawarta w kurkumie, zwana kurkuminą, faktycznie pomaga regulować w mózgu dwie ważne substancje chemiczne odpowiedzialne za nastrój - serotoninę i dopaminę. Wykazano również, że zwalcza stany zapalne i wspomaga BNDF (czynnik neurotroficzny pochodzenia mózgowego), białko w mózgu, które działa w celu utrzymania zdrowia mózgu.

Szafran

Szafran to kolejna przyprawa o działaniu poprawiającym nastrój. Badania sugerują, że szafran reguluje niektóre substancje chemiczne w mózgu odpowiedzialne za utrzymanie nastroju, zwłaszcza serotoninę. Raporty wykazały również, że szafran może mieć działanie przeciwdepresyjne u kobiet z łagodną do umiarkowanej depresją. Ponadto szafran może również zmniejszyć niektóre fizyczne objawy PMS / PMDD.

Słowo od Verywell

Przejęcie kontroli nad związkiem między nastrojem a jedzeniem może pomóc w utrzymaniu mózgu i reakcji organizmu na stres. Obejmuje to wrażliwość hormonalną, która wywołuje zmiany nastroju w fazie lutealnej.

Opracowanie strategii zastępowania niezdrowej, wygodnej żywności i wprowadzenia zdrowszych opcji pobudzających mózg pomoże Ci żyć i lepiej sobie radzić, nawet w drugiej połowie cyklu miesiączkowego.