7 produktów spożywczych i napojów, które poprawiają sen

Goodboy Picture Company / Getty

Jeśli więcej snu jest jednym z twoich postanowień noworocznych, istnieje wiele powodów zdrowotnych, które motywują Cię do dążenia do celu.

Spanie mniej niż siedem godzin dziennie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem rozwoju chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, choroby serca, udar i zły stan zdrowia psychicznego.

Jeśli możesz konsekwentnie spędzać siedem lub więcej godzin spokojnego snu w nocy, możesz czerpać wiele pozytywnych korzyści zdrowotnych, takich jak zmniejszony stres, lepszy nastrój i mniejsze ryzyko chorób serca.

Jedzenie dla lepszego snu

Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby promować dobry sen. Być może już ćwiczysz dobrą higienę snu, ograniczając czas przed snem przed snem (zwłaszcza jeśli ekran emituje niebieskie światło), upewniając się, że pokój jest ciemny i chłodny, gdy przychodzi pora spać, lub nawet wypróbowując modne aplikacje do trenowania snu .

Możesz nie wiedzieć, że to, co jesz i pijesz w ciągu dnia, może również wpływać na Twój sen - zarówno pozytywnie, jak i negatywnie. Jeśli nie śpisz dobrze, przyjrzenie się diecie może dać ci wskazówki, dlaczego. Nawet jeśli już dobrze śpisz, dodanie pewnych potraw lub napojów do diety może sprawić, że Twój sen będzie jeszcze lepszy.

Podczas gdy niektóre potrawy i napoje mogą zakłócać spokojny sen (np. Napoje z kofeiną, pikantne potrawy i duże ilości alkoholu), niektóre mogą w rzeczywistości pomóc w zasypianiu.

Oto siedem potraw i napojów, które mogą ci pomóc w poszukiwaniu spokojnego snu.

mleko

Może być coś w oldskulowym zaleceniu picia ciepłego kubka mleka przed snem. Białko zawarte w mleku jest źródłem tryptofanu. W dużych ilościach tryptofan może działać uspokajająco, ułatwiając zasypianie. Jeśli już jesz potrawy zawierające tryptofan (np. Indyk), uzupełnienie dnia ciepłym kubkiem mleka może dać dodatkowy impuls.

Kolejną zaletą produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt czy ser, jest to, że dzięki zawartości białka mogą pomóc Ci dłużej czuć się sytym między posiłkami. Oznacza to, że nie będziesz chodzić spać głodny.

Dzięki połączeniu białka, tryptofanu i kojącego działania ciepłego napoju mleko może pomóc Ci się zrelaksować i odzyskać nastrój do krainy snów.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są świetną przekąską na noc, ponieważ zawierają melatoninę, ważny składnik roślinny związany z utrzymaniem zdrowego cyklu snu.

Naturalny magnez znajdujący się w tych małych orzechach może również pomóc ci się zamknąć. Ponieważ ten minerał wiąże się z neuroprzekaźnikiem odpowiedzialnym za uspokajanie czynności nerwów, posiadanie spokojniejszego układu nerwowego może pomóc w dążeniu do odpoczynku.

Jeśli masz depresję, możesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Badania wykazały, że osoby, które regularnie jedzą orzechy, takie jak orzechy włoskie, mają niższe wskaźniki depresji w porównaniu do osób, które nie jedzą orzechów.

kiwi

Rozmyty kiwi może pobudzić przed snem. W jednym badaniu opublikowanym wAsia Pacific Journal of Clinical Nutritionosoby, które zjadły dwa owoce kiwi godzinę przed snem, zasnęły o 35% szybciej niż w nocy, nie jadły przekąski kiwi.

Owoce kiwi naturalnie zawierają serotoninę, substancję chemiczną, która odgrywa rolę w regulacji cyklu snu.

Śniadanie

Chociaż często uważa się go za posiłek, który pomaga ludziom zachować koncentrację i energię w czasie pracowitych dni, badania powiązały również jedzenie pożywnego śniadania z lepiej postrzeganą jakością snu i początkiem snu.

Aby w pełni wykorzystać zalety „najważniejszego posiłku dnia”, wybieraj pokarmy śniadaniowe, które są pożywne i wolne od dodatku cukrów i tłuszczów trans.

tofu

Tofu i inne produkty na bazie soi są bogate we flawonoidy zwane izoflawonami. Według jednego z badań przeprowadzonych na Japończykach, wyższe dzienne spożycie izoflawonów jest pozytywnie związane z optymalnym czasem i jakością snu.

Spożywanie smażonego tofu na kolację lub przekąski edamame przed snem może pomóc Ci w uzyskaniu dobrego snu.

Rumiankowa herbata

Nic nie jest tak kojące jak popijanie ciepłego kubka rumiankowej herbaty. Znana ze swoich właściwości wspomagających sen, herbata jest popularnym lekarstwem dla osób, które mają problemy z zasypianiem.

Chociaż każda filiżanka herbaty może być uspokajającym zakończeniem dnia, herbata rumiankowa jest wyjątkowa, ponieważ zawiera przeciwutleniacz zwany apigeniną, który, jak wykazano, wywołuje senność u niektórych osób.

Herbata rumiankowa dla kobiet w ciąży

Jeśli jesteś w ciąży i jesteś w pierwszym trymestrze ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed nalaniem sobie filiżanki rumianku przed snem. Duże ilości zostały powiązane ze zwiększonym ryzykiem skurczów macicy.

Sok Tart Cherry

Kwaśne wiśnie są, jak sama nazwa wskazuje, nieco bardziej cierpkie niż to, czego można oczekiwać od klasycznej wiśni. Chociaż nie zawsze znajdują się na półkach sklepów spożywczych, są pyszne i pełne składników odżywczych.

Nos na cierpkie wiśnie lub picie cierpkiego soku wiśniowego jako środka nasennego jest stosowane od wielu lat. Cierpki sok wiśniowy może w naturalny sposób podnieść poziom melatoniny w organizmie. Jedno z badań wykazało, że picie kwaśnego soku wiśniowego może wydłużyć czas snu i wydłużyć go.