Po urazie stopy lub kostki program ćwiczeń pomoże Ci wrócić do codziennych zajęć i przywrócić siłę i elastyczność, z których korzystałeś przed wypadkiem. Przestrzeganie dobrze zorganizowanego programu kondycjonującego ma kluczowe znaczenie dla zapewnienia całkowitego wygojenia stopy lub kostki i uniknięcia ponownego urazu.
Aby program rehabilitacji był bezpieczny i skuteczny najlepiej robić to pod okiem lekarza lub fizjoterapeuty. Ten krok jest szczególnie ważny, jeśli przeszedłeś operację stopy lub kostki.
Cele rutyny
Poniższy zestaw ćwiczeń należy wykonywać trzy razy dziennie. Działają głównie w celu rozciągnięcia ścięgien i więzadeł, aby poprawić zakres ruchu dotkniętych stawów.
Przed rozpoczęciem rutyny rozgrzej się, wykonując od 5 do 10 minut ćwiczeń o niskim natężeniu, takich jak spacer lub jazda na rowerze stacjonarnym. Gdy staniesz się silniejszy, możesz przejść z tych ćwiczeń rozciągających do aktywnego treningu siłowego.
Jeśli nie masz pewności, jak wykonać ćwiczenie, skontaktuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przestań, jeśli poczujesz ból.
Podkręcanie kostki
Terence Vanderheiden, DPM
Wykazano, że statyczne rozciąganie poprawia ruch stopy w górę lub zgięcie grzbietowe kostki w połączeniu ze standardową opieką. Poniższe ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie grzbietowe kostki (ruch stopy w górę) i wzmacnia mięśnie z przodu dolnej części dolnej noga (goleń).
Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu.
Aby rozpocząć:
- Skieruj palce w górę, jakbyś próbował dotknąć ich przednią częścią goleni.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, utrzymując stałe napięcie.
- Wydanie.
- Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Pompowanie kostki
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie podeszwowe kostki (ruch stopy w dół) i wzmacnia mięśnie tylnej części podudzia (łydki). Obejmuje to mięśnie brzuchatego łydki i płaszczkowaty, które zwężają się u podstawy łydki i łączą się ze ścięgnem Achillesa.
Istnieją dowody na to, że rozciąganie mięśnia łydki poprawi zgięcie podeszwowe kostki. Możesz wykonać to ćwiczenie siedząc lub stojąc i trzymając się ściany lub blatu:
- Skieruj stopę i palce w dół tak daleko, jak możesz. Powinieneś poczuć, jak mięśnie łydek napinają się z tyłu nogi.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund, utrzymując stałe napięcie.
- Wydanie.
- Powtórz 5 razy dla każdej nogi.
Rozciągliwa ściana kolana
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie rozciąga głównie mięsień płaszczkowaty po wewnętrznej stronie łydki, co jest szczególnie pomocne w regeneracji po zaniku mięśni nieużywanych.
- Ustaw się prosto przed ścianą.
- Przyciśnij dłonie do ściany, aby zachować równowagę.
- Umieść jedną stopę za sobą, a drugą z przodu.
- Utrzymując lekko ugięte kolana i mocno opierając obie pięty na podłodze, wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie wzdłuż tylnej części łydki.
- Przytrzymaj przez 30 sekund, utrzymując napięcie.
- Wydanie.
- Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, przechodząc do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Proste rozciąganie ściany kolana
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie (czasami nazywane rozciąganiem biegacza) pomaga rozciągnąć cały zespół mięśnia brzuchatego łydki i płaszczkowatego.
Aby rozpocząć:
- Ustaw się prosto przed ścianą.
- Przyciśnij dłonie do ściany, aby zachować równowagę.
- Umieść jedną stopę za sobą, a drugą tuż z przodu.
- Trzymając obie pięty płasko na podłodze, wypchnij biodra do przodu, aż poczujesz solidne rozciągnięcie wzdłuż całej łydki. Przytrzymaj przez 30 sekund.
- Wydanie.
- Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę, przechodząc do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Podnoszenie palców
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie pomaga wzmocnić palce u stóp i poprawić ich elastyczność. Ruch palców stóp jest kierowany przez złożony zestaw mięśni (przede wszystkim mięśnie zginaczy palców biodrowych i prostowników krótkich palców), które łatwo ulegają uszkodzeniu w przypadku urazu stopy lub kostki.
Aby rozpocząć:
- Połóż na podłodze stos 20 małych przedmiotów (np. Podnośników, twardych cukierków lub małych kamieni).
- Podnieś je palcami i przenieś na inny stos.
- Wykonuj trzy serie tego ćwiczenia trzy razy dziennie.
Podnoszenie palców
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie palców stóp i łydek. Aby to zrobić:
- Trzymanie ściany lub blatu dla równowagi.
- Podnieś się na palce tak daleko, jak możesz bez bólu.
- Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, utrzymując napięcie.
- Wydanie.
- Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Kiedy stajesz się silniejszy, możesz zacząć unosić palce na jednej nodze, co powoduje dodatkowe obciążenie każdej nogi.
Masaż powięzi podeszwowej
Terence Vanderheiden, DPM
To ćwiczenie bezpośrednio masuje powięź podeszwową (gruby pas tkanki łączący kość piętową z palcami). Jest to idealna metoda leczenia zapalenia powięzi podeszwy, powszechnej choroby przewlekłej spowodowanej zapaleniem tkanki włóknistej.
Aby rozpocząć:
- Usiądź wygodnie na krześle i skrzyżuj jedną nogę na przeciwległym kolanie.
- Jedną ręką odciągnij palce do tyłu, aż stopa będzie w pełni zgięta grzbietowo. Powinno być napięcie, ale bez bólu.
- Drugą ręką masuj spód stopy bezpośrednio przed piętą.
- Rób to przez 10 minut trzy razy dziennie.
Ręcznik Calf Stretch
Terence Vanderheiden, DPM
To wspomagane ćwiczenie pomaga zwiększyć zgięcie grzbietowe kostki i bezpiecznie i skutecznie rozciągnąć mięśnie łydek.
Aby rozpocząć:
- Usiądź wygodnie na podłodze i wyprostuj kolana.
- Owiń ręcznik wokół stopy i odciągaj plecy, aż zaczniesz odczuwać skoordynowane rozciąganie mięśni łydki.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund.
- Zacznij od trzech zestawów po 10 ćwiczeń na każdą nogę i przejdź do trzech zestawów po 30 ćwiczeń.
Jeśli masz problemy z siedzeniem w pozycji wyprostowanej na podłodze, możesz usiąść plecami do ściany, aby się podeprzeć, lub położyć pod pośladkami poduszkę, aby unieść biodra.
Niektórzy ludzie wykonują to ćwiczenie jednocześnie obiema nogami, ale to zwykle powoduje supinację stopy i kostki (rozchylenie się na zewnątrz) i może skończyć się zaostrzeniem urazu kostki.
Masaż butelką lodową
Terence Vanderheiden, DPM
To świetne ćwiczenie na ochłonięcie (dosłownie). Musisz przygotować się, napełniając plastikową butelkę (taką jak jednorazowa butelka napoju sportowego o pojemności 32 uncji) wodą i zamrażając ją przez noc.
Aby uzupełnić rutynę ćwiczeń:
- Umieść zamarzniętą butelkę z wodą na podłodze.
- Przetaczaj po nim stopę przez pięć minut trzy razy dziennie. Zawsze trzymaj stopę w ruchu; nie zatrzymuj się i pozwól butelce spocząć w jednym miejscu.
Jeśli zimno powoduje dyskomfort, między butelką a stopą można umieścić ręcznik kuchenny. Jeśli pojawi się ból lub uczucie kłucia, zatrzymaj się i unikaj tego ćwiczenia. Dotyczy to szczególnie osób z neuropatią cukrzycową.
