Ćwiczenia na ból biodra

Czasami najlepszym sposobem na złagodzenie bólu biodra jest zwiększenie ruchu. Chociaż odpoczynek i regeneracja mogą być konieczne, aby wyleczyć kontuzję, zbyt długie siedzenie dodatkowo obciąża biodra. Odpowiednie rodzaje ćwiczeń budują siłę, łagodzą ból, poprawiają zakres ruchu i pomagają chronić biodra na dłuższą metę.

Środki ostrożności

Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń. Jeśli ból biodra nasila się po wysiłku, możesz potrzebować innych form leczenia. Uzyskanie właściwej diagnozy przyczyn bólu biodra może zapobiec zaostrzeniu problemu lub uszkodzeniu stawu.

Rozciąganie łagodzi ból biodra

Rozciąganie może złagodzić ból biodra poprzez poprawę krążenia i zmniejszenie sztywności. Rozciąganie to prosty sposób na zwiększenie poziomu aktywności i przygotowanie ciała do ćwiczeń. Rozciąganie najlepiej wykonywać po krótkiej rozgrzewce.

Rozciąganie zginaczy biodrowych

Zginacz stawu biodrowego działa na mięśnie niezbędne do zgięcia biodra, w tym biodro lędźwiowe, napinacz powięzi szerokiej, prostownik udowy i sartorius.

Aby rozciągnąć zginacz biodra, wykonaj następujące czynności:

1. Rozpocznij w pozycji wypadu (możesz położyć krzesło przed sobą, aby się przytrzymać, aby zapewnić stabilność).
2. Zegnij przednią nogę pod kątem 90 stopni, trzymając stopę płasko na podłodze i oprzyj tylne kolano na ziemi.
3. Powoli popchnij biodra do przodu, aż poczujesz rozciągnięcie.
4. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 30 sekund przed zmianą stron.

Rozciąganie motyla

Wykonaj rozciąganie motyla, aby rozluźnić mięśnie wewnętrznej strony ud. Technicznie rzecz biorąc, rozciąganie motyla jest skierowane na przywodziciele bioder, grupę trzech mięśni, które zaczynają się na obręczy miednicy i kończą na kości udowej. Pomagają zamknąć nogi.

Aby wykonać rozciąganie motyla:

1. Usiądź na ziemi.
2. Zegnij nogi i zsuń stopy tak, aby się stykały.
3. Niech twoje kolana opadną z każdej strony.
4. Wsuń pięty w kierunku ciała.
5. Powoli pochyl się do przodu i opuść kolana łokciami w dół.
6. Celuj przez co najmniej 30 sekund, utrzymując odcinek.

Rysunek 4 Rozciągnięcie

Powinieneś poczuć, jak ta figura rozciąga się w biodrach i pośladkach.

Oto jak to się robi:

1. Połóż się płasko na plecach.
2. Zegnij nogi i połóż stopy płasko na podłodze.
3. Umieść lewą kostkę na prawym kolanie.
4. Obejmij dłońmi tylną część prawego kolana i pociągnij w kierunku klatki piersiowej.
5. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, a następnie przejdź na drugą stronę.

Ćwiczenia wzmacniające zapobiegają bólom bioder

Trening oporowy może wzmocnić mięśnie stabilizujące wokół stawu biodrowego, zapewniając organizmowi większe wsparcie i zmniejszając ryzyko kontuzji. ​​Oto kilka ćwiczeń, które można wypróbować, jeśli odczuwasz ból biodra.

Pozycja psa ptaka

Poza pracą pośladków, pies-ptak celuje również w mięśnie rdzenia i ramion.

Do tego ćwiczenia:

1. Zacznij od uklęknięcia na kolanach.
2. Trzymaj ręce płasko na ziemi i rozstawione na szerokość barków.
3. Utrzymuj wzrok w dół lub lekko do przodu, z prostą szyją na linii kręgosłupa.
4. Zaangażuj swój rdzeń i wyciągnij lewą rękę i prawą nogę w linii prostej z resztą ciała.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund przed powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj od 5 do 7 powtórzeń i powtórz po drugiej stronie.

Jeśli starasz się utrzymać równowagę, połóż obie ręce na podłodze i wykonaj to ćwiczenie tylko nogami.

Mostkowanie

Ćwiczenie mostu angażuje ścięgna podkolanowe, pośladki i mięsień czworogłowy. Otrzymasz również trening górnej części ciała i łydek.Jako dodatkowy bonus, mostkowanie pomaga rozciągnąć biodra.

Oto jak to się robi:

1. Połóż się płasko na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Połóż dłonie, dłonie skierowane w dół, po bokach.
3. Napnij mięśnie brzucha i pośladków, odsuwając pięty, aby podnieść pośladki nad ziemię.
4. Uważaj, aby nie przekroczyć ani nie wygiąć pleców. Utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji.

Unoszenie prostych nóg (po Twojej stronie)

Aby wzmocnić przednie zginacze bioder i mięśnie skośne po bokach tułowia, unoszenie nóg jest doskonałym ćwiczeniem.

Aby wykonać ten trening:

1. Połóż się na boku
2. Utrzymuj dolną nogę prosto lub zgnij ją, aby zwiększyć stabilność
3. Trzymając górną nogę wyprostowaną, unieś ją kontrolowanym ruchem w kierunku sufitu
4. Podczas wykonywania tego ćwiczenia unikaj toczenia bioder do przodu lub do tyłu

Inne ćwiczenia łagodzące ból biodra

Aktywność poprzez rozciąganie, trening oporowy i treningi aerobowe pomaga zachować dobre zdrowie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Ćwiczenia mogą poprawić równowagę i zakres ruchu, więc prawdopodobieństwo kontuzji jest mniejsze. Kiedy zmagasz się z przewlekłym bólem, odrobina aktywności fizycznej może długo wpłynąć na poprawę nastroju.

Oto kilka najlepszych sposobów ćwiczeń, gdy odczuwasz ból biodra:

• Klasa Barre
• Krzesło do jogi
• Pilates
• Regularna joga
• Klasy srebrnych trampek
• Rower stacjonarny
• Pływanie
• Pieszy
• Aerobik wodny

Ćwiczenia, których należy unikać

Intensywne treningi obciążają stawy i nie są zalecane dla osób z bólem biodra. Unikaj chodzenia lub wędrowania po nierównym terenie, biegania bez odpowiedniego obuwia lub amortyzacji powierzchniowej, skoków lub podnoszenia bardzo dużych ciężarów.

Trzymaj się z dala od wypadów i podciągnięć, które są trudnymi ruchami do opanowania, jeśli twoje biodra są niestabilne. Przysiady z masą ciała mogą być korzystne, ale nie należy nadmiernie rozciągać zakresu ruchu. Pomiń głębokie przysiady lub przysiady z dużymi ciężarami, aby uniknąć większych obrażeń ciała.

Jeśli ból biodra upośledza jakość życia lub zdolność radzenia sobie z codziennymi czynnościami, powinieneś rozważyć wizytę u fizjoterapeuty. Fizjoterapeuta może nauczyć Cię bezpiecznych ćwiczeń poprawiających kondycję i zmniejszających ból. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub firmą ubezpieczeniową o skierowaniu.

Słowo od Verywell

Ból biodra może wydawać się przeszkodą w prowadzeniu aktywnego trybu życia. Zamiast siedzieć w domu, możesz nauczyć się ukierunkowanych ćwiczeń i rozciągnięć, aby stać się silniejszym i bardziej elastycznym. Możesz pomyśleć, że aktywność fizyczna pogorszy ból, ale często jest odwrotnie. Właściwe ruchy mogą działać jako naturalny środek przeciwbólowy.