Ćwiczenia są kluczowym elementem każdego zdrowego stylu życia, szczególnie w przypadku zespołu policystycznych jajników (PCOS).
PCOS zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy, zespołu metabolicznego, wysokiego cholesterolu i nadciśnienia, dlatego ćwiczenia są niezwykle ważne, aby zachować zdrowie. Oto, co musisz wiedzieć, zanim zaczniesz.
Obrazy pomysłów / DigitalVision / Getty Images
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego planu ćwiczeń porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać zgodę na ćwiczenia i opracować bezpieczny plan ćwiczeń. Jeśli przechodzisz terapię niepłodności, przed rozpoczęciem ćwiczeń powinnaś również porozmawiać ze swoim endokrynologiem reprodukcyjnym (RE).
RE często nakładają ograniczenia na intensywność lub rodzaj aktywności, którą należy wykonywać, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia potencjalnie poważnego stanu zdrowia znanego jako zespół hiperstymulacji jajników i zwiększyć swoje szanse na pomyślną ciążę.
Zacznij powoli
Statystycznie rzecz biorąc, większość kobiet ma trudności z trzymaniem się programu, który jest zbyt intensywny i wymaga zbyt dużo czasu i energii zbyt wcześnie. Rozpoczynanie powoli to najlepsza strategia na długotrwałą zmianę.
Skoncentruj się na dodaniu kilku dni marszu każdego tygodnia. Kiedy już ten nawyk się utrwali, wydłuż czas marszu, zwiększ intensywność marszu lub dodaj trochę treningu siłowego.
Zaplanuj czas na ćwiczenia
Celuj w pięć dni ćwiczeń w każdym tygodniu. Pamiętaj, aby dodać to do swojego harmonogramu i uczynić ten czas niepodlegającym negocjacjom.
Przejrzyj swój harmonogram, aby określić, kiedy możesz dodać 45-minutowy do godzinnego bloku na ćwiczenie. Postaraj się trzymać tego harmonogramu.
Niektóre kobiety wstają wcześnie rano, aby ćwiczyć lub próbować dopasować się w porze lunchu lub po pracy. Nie ma idealnego czasu na ćwiczenia, tylko wtedy, gdy możesz sprawić, by działały konsekwentnie.
Zaplanuj trening cardio i siłowy
Ustalając swój harmonogram, pamiętaj o uwzględnieniu czasu zarówno na trening cardio, jak i trening siłowy. Niektóre kobiety każdego tygodnia wykonują trening na pełną masę ciała; inni rozkładają go każdego dnia i dodają do swojej rutyny cardio.
Na przykład ręce w poniedziałek, nogi we wtorek, mięśnie brzucha w środę itd. Wybierz tę rutynę, która najbardziej Ci odpowiada i nie wahaj się ją trochę zmienić, dopóki się nie zorientujesz.
Pamiętaj, aby dać swoim mięśniom co najmniej kilka dni na gojenie, zanim ponownie je wypróbujesz. Rozciąganie po treningu to również świetny sposób na zwiększenie elastyczności. To, co robisz, jest mniej ważne niż robienie tego regularnie.
Określ swoją motywację
Będą chwile, kiedy nie będziesz mieć ochoty na ćwiczenia, ale ważne jest, aby przebrnąć przez te chwile. Spróbuj zadzwonić do znajomego na trening. Może nawet nadszedł czas, aby zmienić rutynę i spróbować czegoś nowego.
Sporty zespołowe lub zajęcia grupowe są świetną alternatywą i mogą zapewnić lepszą motywację ze względu na mentalność grupową niż czas na siłowni solo lub bieganie.
Staraj się też unikać skali. Kiedy ćwiczysz, twoje ciało będzie się zmieniać. Zyskasz masę mięśniową i stracisz tkankę tłuszczową, więc możesz nie zauważyć żadnych zmian w swojej wadze. To może być bardzo przygnębiające.
Zamiast tego spróbuj skupić się na innych korzyściach: Twoje serce staje się zdrowsze, obniża się poziom cukru lub cholesterolu we krwi, lepiej śpisz, a objawy depresji ustępują. To właśnie zapewni Ci długoterminową motywację, a nie liczba na skali.
Pozwól na elastyczność
Życie się zmienia, a Twój harmonogram i trening również będą musiały. Nie wahaj się wprowadzać zmian, ponieważ musisz dostosować się do urazów, zmian w życiu i własnych potrzeb.
Trzymaj się aktywnego trybu życia i staraj się jak najlepiej dopasować się do regularnych treningów cardio i siłowych (w jakiejkolwiek formie), a przede wszystkim ciesz się zdrowiem, które niesie ze sobą aktywne życie!
