Drzemka może być świetnym sposobem na odświeżenie umysłu i ciała, zwiększenie produktywności i zwiększenie kreatywności. Drzemka wprowadza organizm w stan odprężenia, co przeciwdziała skutkom codziennego stresu. Ale skuteczna drzemka to w równym stopniu sztuka, co nauka. Nie tylko drzemka w południe zapewnia korzyści zdrowotne, o których ciągle słyszysz.
Brigitte Sporrer / Fuse / Getty Images
Drzemki i fazy snu
Nie każdy sen jest taki sam. Jeśli chodzi o czerpanie korzyści z drzemki, chodzi o przeżywanie odpowiednich faz snu. National Institutes of Health określa etapy snu, z których każdy charakteryzuje się innymi zmianami fizjologicznymi. Wcześniejsze
Na przykład, jeśli drzemka przeniesie Cię z etapu 1 snu (po prostu odpływa) do etapu 2 (kiedy aktywność mózgu zwalnia), obudzisz się z poczuciem energii i większą czujnością. Jeśli jednak drzemka przejdzie do fazy 3 i 4 (sen głęboki lub REM), nie obudzisz się łatwo i prawdopodobnie poczujesz się oszołomiony i zmęczony. Faza snu 1 trwa zwykle około 10 minut, podczas gdy faza 2 trwa kolejne 10 minut. To sprawia, że 20-minutowa "drzemka siłowa" jest idealną praktyką dla osób pragnących zwiększyć czujność i zdolności motoryczne. Ale jak przygotować się na 20-minutową drzemkę?
Jak skutecznie drzemać
Porady dotyczące najlepszego sposobu na drzemkę budzą kontrowersje. Sprowadza się to do tego, że każdy jest inny. Na przykład, chociaż średni czas trwania fazy 1 i 2 snu wynosi około 20 minut, nie wszyscy bez wysiłku przechodzą z jednego etapu do drugiego w tym samym czasie. Ponadto istnieją inne czynniki, które mogą wpływać na reakcję organizmu na drzemkę w ciągu dnia, na przykład to, czy chronicznie brakuje Ci snu lub czy poprzedniego wieczoru odpoczywałeś przez całą noc.
6 najważniejszych wskazówek dotyczących drzemki
Najlepsza drzemka to taka, w której zasypiasz szybko i zasypiasz jak najkrócej, a jednocześnie budzisz się wypoczęty. Możesz poeksperymentować z poniższymi technikami drzemki, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku. Oto sześć sposobów na odniesienie sukcesu:
- Wybierz najlepszy czas na drzemkę: zakładając, że przestrzegasz dość normalnego harmonogramu snu nocnego, najlepszy czas na drzemki siłowe przypada zwykle w środku dnia od około 13:00. do 15:00 kiedy poziom energii spada z powodu wzrostu poziomu hormonu melatoniny. Spróbuj zaplanować swój dedykowany czas drzemki w tych godzinach.
- Unikaj drzemki przed snem: nie zawsze możesz drzemać w optymalnych godzinach w ciągu dnia i to jest w porządku. Ale jeśli przegapisz swój najlepszy czas na drzemkę, pamiętaj, aby nie zdrzemnąć się w ciągu trzech godzin przed snem, ponieważ może to zakłócać ważny sen nocny.
- Poświęć się maksymalnie 30 minutom: drzemka dłuższa niż 30 minut ryzykuje zapadnięciem w głęboki sen, który może powodować uczucie zmęczenia i oszołomienia. Większość ludzi uważa, że ich optymalna drzemka energetyczna jest osiągnięta gdzieś między 20-30 minutami. Niektórzy uważają nawet, że drzemki trwające od 1 do 2 minut są skuteczne. Eksperymentuj z drzemkami o różnym czasie trwania, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.
- Ustaw alarm: gdy jesteś zmęczony, możesz łatwo przespać ponad 30 minut. Aby uniknąć zaspania (i oszołomienia, które może nastąpić), ustaw alarm, który Cię obudzi. Podczas gdy wielu oddanych power napperów twierdzi, że nauczyli się drzemać tylko przez czas, który zarezerwowali, zawsze najlepiej jest mieć plan awaryjny.
- Zdecyduj się na ciemność: W większości obszarów świata drzemki w ciągu dnia występują w godzinach słonecznych, co nie jest najbardziej sprzyjającą atmosferą dla efektywnego snu. Aby zapewnić optymalną ciemność w ciągu dnia, używaj maski na twarz lub poduszki na oczy. Wybór ciemności może nie tylko pomóc w szybszym zasypianiu, ale może też zwiększyć jego efektywność.
- Znajdź ciche miejsce: tak jak ciemność może sprzyjać skuteczniejszym drzemkom, tak samo cicha przestrzeń do drzemki jest koniecznością. Niektórzy ludzie uważają, że potrzebują całkowitej ciszy, aby skutecznie się zdrzemnąć, podczas gdy inni lubią buczenie białego szumu, który może nie tylko uspokajać, ale może również pomóc zablokować inne zakłócenia. Najlepiej też upewnić się, że nie będzie Ci przeszkadzać podczas drzemki.
Spróbuj Power Nap z kofeiną
Podczas gdy większość ekspertów zgadza się, że skuteczna drzemka może być zdrowszą opcją niż poleganie na kolejnej filiżance kawy, niektórzy ludzie przysięgają, wykorzystując moc szybkiej drzemki i trochę kofeiny razem. „Drzemka kofeinowa” lub, jak niektórzy czule nazywają „nappuccino”, pociąga za sobą uzyskanie szybkiego zastrzyku kofeiny, po którym następuje drzemka. Teoria stojąca za drzemkami kofeinowymi polega na tym, że zwiększający czujność efekt kofeiny pojawia się gdzieś między 10 a 20 minutami po jej spożyciu, pozostawiając odpowiednią ilość czasu na drzemkę siłową.
Aby wypróbować drzemkę z kofeiną, dodaj szybki drink kawy z kofeiną lub espresso (najlepiej takie, które ma niewiele lub nie ma dodatku cukru) do górnych wskazówek dotyczących drzemki powyżej, zanim przygotujesz się do drzemki. Chociaż może się okazać, że zwiększenie dawki kofeiny budzi Cię, nadal zalecamy ustawienie alarmu dla optymalnego czasu drzemki.
