Naturalne środki zaradcze na objawy PMS

Gdy hormony rosną i opadają, niektóre kobiety i osoby, które miesiączkują, doświadczają PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), grupę fizycznych i emocjonalnych objawów, takich jak wzdęcia brzucha, tkliwość piersi, zmiany apetytu, zmęczenie, depresja i lęk w ciągu tygodnia lub dwóch ich miesiączki.

Naturalne środki lecznicze

Jeśli masz do czynienia z PMS, możesz złagodzić objawy, wprowadzając zmiany w stylu życia. W celu złagodzenia objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego często stosuje się różne środki zaradcze, od spożywania określonych pokarmów po ćwiczenia. Oto niektóre z najczęściej używanych środków.

Wapń

Chociaż sugerowano, że różne suplementy łagodzą objawy PMS, w tym czasie tylko wapń wykazał stałą korzyść terapeutyczną.

Jedno z największych badań dotyczących wapnia w PMS, opublikowane wAmerican Journal of Obstetrics and Gynecology, zbadali stosowanie suplementów wapnia przez kobiety z umiarkowanymi lub ciężkimi objawami napięcia przedmiesiączkowego. Uczestnicy badania przyjmowali wapń lub placebo przez trzy miesiące.

Naukowcy odkryli, że kobiety, które przyjmowały wapń, miały 48-procentowy spadek całkowitej punktacji objawów.

W innej analizie, opublikowanej wArchiwa Chorób Wewnętrznych, badacze przeanalizowali dane 1057 kobiet, u których wystąpił PMS w ciągu 10 lat obserwacji i 1968 kobiet bez PMS. Okazało się, że kobiety, które miały wysokie spożycie wapnia ze źródeł pożywienia, miały znacznie mniejsze ryzyko wystąpienia PMS.

Około czterech porcji dziennie (co odpowiada około 1200 mg wapnia) odtłuszczonego lub niskotłuszczowego mleka, wzmocnionego soku pomarańczowego lub niskotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak jogurt, wiązało się z niższym ryzykiem. Co ciekawe, wapń z suplementów nie był związany z ryzykiem wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Pokarmy bogate w wapń obejmują:

• Nabiał
• ziarenka sezamu
• migdały
• Zielone warzywa liściaste

Badanie wykazało również, że kobiety, które przyjmowały duże spożycie witaminy D (witaminy regulującej wchłanianie wapnia i metabolizm) ze źródeł pokarmowych odpowiadających około 400 jm dziennie, miały mniejsze ryzyko wystąpienia zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Późniejsze badanie opublikowane wBMC Women's Healthocenili poziom witaminy D (25-hydroksywitaminy D) we krwi i stwierdzili, że poziomy witaminy D nie były powiązane z ogólnym ryzykiem wystąpienia PMS, ale były odwrotnie proporcjonalne do ryzyka wystąpienia określonych objawów menstruacyjnych, takich jak bolesność piersi, biegunka lub zaparcie, zmęczenie i depresja.

Dieta

Najczęstsze zalecenia dietetyczne to ograniczenie spożycia cukru i zwiększenie spożycia węglowodanów złożonych. Niektóre osoby mogą odnieść korzyści ze zmniejszenia spożycia sodu, co może pomóc zmniejszyć wzdęcia, zatrzymywanie wody oraz obrzęk i tkliwość piersi.

Ograniczenie kofeiny to kolejna powszechna zmiana diety ze względu na związek między kofeiną a objawami PMS, takimi jak drażliwość i bezsenność.

Ćwiczenie

Przestrzeganie regularnej rutyny ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Regularne ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, bieganie, pływanie lub jazda na rowerze, uwalniają endorfiny, dopaminę i serotoninę (przekaźniki chemiczne, które mogą poprawiać nastrój) i mają pozytywny wpływ na energię i sen.

Radzenia sobie ze stresem

Ćwiczenia oddechowe, medytacja i joga to naturalne sposoby na zmniejszenie stresu i promowanie relaksu. Wiele kobiet czuje się bardziej asertywnych i dostosowanych do swoich potrzeb w tygodniach poprzedzających miesiączkę. Można to wykorzystać konstruktywnie, pozostawiając swój własny czas na relaks, wyrażając emocje i dając pierwszeństwo swoim potrzebom i tym, co Cię odżywia.

Agnus Castus (jagoda czystego drzewa)

Czysta jagoda drzewna (Vitex agnus-castus) jagoda jest często sugerowana jako ziołowy suplement pomagający w zespole napięcia przedmiesiączkowego.

Na przykład w badaniu opublikowanym w Phytomedicine oceniano stosowanie agnus castus (w trzech różnych dawkach) lub placebo u 162 kobiet z PMS. Po trzymiesięcznym okresie u kobiet, które przyjmowały 20 mg dziennie, objawy uległy poprawie w porównaniu z tymi, które przyjmowały placebo, 8 mg lub 30 mg.

W badaniu z 2013 r. Opublikowanym wPlanta Medica, naukowcy przeanalizowali wcześniej opublikowane badania dotyczące wykorzystania czystego drzewa w warunkach reprodukcyjnych kobiet. Okazało się, że pięć z sześciu badań wykazało, że suplementy agnus castus były bardziej skuteczne niż placebo.

Mogą wystąpić skutki uboczne i może to nie być odpowiednie dla niektórych osób (na przykład osoby z pewnymi schorzeniami lub osoby przyjmujące leki), więc jeśli rozważasz przyjmowanie agnus castus, ważne jest, aby najpierw skonsultować się z lekarzem.

Podejścia integracyjne

Czasami sugeruje się, że akupunktura, masaż i aromaterapia (przy użyciu olejków eterycznych) zmniejszają objawy zespołu napięcia przedmiesiączkowego.

Podsumowanie

Jeśli masz PMS, możesz wprowadzić pewne zmiany w stylu życia, aby złagodzić objawy i przywrócić równowagę hormonów. Porozmawiaj ze swoim opiekunem, który pomoże Ci wybrać odpowiednie dla Ciebie podejście.