Medytuj, aby uzyskać lepszą kontrolę astmy

Stres jest oczywiście nieunikniony, a celem programów redukcji i zarządzania stresem nie jest jego całkowite wyeliminowanie. Medytacja to technika, która, jeśli jest praktykowana przez zaledwie 10 minut każdego dnia, może pomóc w kontrolowaniu stresu, zmniejszeniu lęku, poprawie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i osiągnięciu większej zdolności do relaksu.

Pacjentka niedawno zapytała mnie, czy medytacja w celu złagodzenia stresu może również złagodzić jej astmę. Nie ma wątpliwości, że astma może być stresująca lub że posiadanie dziecka z astmą dodaje stresu do i tak już trudnej pracy. Okazuje się, że medytacja może pomóc w opanowaniu astmy, a także pomaga w codziennym życiu.

Czy za medytacją i astmą stoi nauka?

Stres jest silnym wyzwalaczem stanu zapalnego, będącego częścią patofizjologii astmy, u pacjentów z przewlekłą chorobą. Nic dziwnego, że pacjenci z chorobami wynikającymi ze stanu zapalnego często szukają metod zmniejszania stresu jako możliwego leczenia lub uzupełnienia. W rzeczywistości aż 40 procent diagnoz skłaniających ludzi do wypróbowania praktyk medycyny komplementarnej i alternatywnej (CAM) to stany, które prowadzą do stanów zapalnych, w tym astmy.

Techniki uważności promujące otwartość i akceptację są zalecane jako sposób na zmniejszenie stresu i wynikającego z niego stanu zapalnego. Biorąc pod uwagę związek między stanem zapalnym a kontrolą astmy, korzyści płynące z programu medytacji są oczywiste, jeśli techniki te są skuteczne.

W jednym badaniu porównującym 8-tygodniową interwencję opartą na Mindfulness Stress Reduction (MBSR) z grupą kontrolną, grupa MBSR doświadczyła mniej stanów zapalnych po stresie. Sugeruje to, że interwencje ukierunkowane na reakcję emocjonalną mogą skutecznie zmniejszać stan zapalny i potencjalnie skutki w przewlekłych stanach zapalnych.

To badanie odwołuje się również do coraz większej ilości literatury wskazującej, że interwencje mające na celu zmniejszenie reaktywności emocjonalnej są korzystne dla pacjentów z przewlekłymi stanami zapalnymi i że techniki te mogą być skuteczniejsze w łagodzeniu objawów zapalnych niż inne działania promujące dobre samopoczucie.

Istnieje bardzo niewiele potencjalnych skutków ubocznych medytacji, zwłaszcza w porównaniu z korzyściami. Praktyka może również obniżyć koszty, ponieważ pacjenci mogą ćwiczyć we własnych domach w dowolnym momencie.

Rodzaje medytacji, których możesz spróbować

Chcesz spróbować medytacji, aby uzyskać lepszą kontrolę astmy? Rozważ te opcje.

1. Medytacja koncentracji: Technika medytacji koncentracyjnej polega na skupieniu się na jednym punkcie. Może to być obserwowanie oddechu, powtarzanie jednego słowa lub mantry, wpatrywanie się w płomień lub słuchanie powtarzającego się hałasu.

Ponieważ skupienie umysłu jest trudne, początkujący może medytować tylko przez kilka minut, a następnie pracować dłużej. W tej formie medytacji po prostu skupiasz swoją uwagę na wybranym centrum uwagi za każdym razem, gdy zauważysz, że twój umysł zaczyna wędrować. Zamiast podążać za przypadkowymi myślami, pozwól im odejść. Dzięki temu procesowi poprawia się zdolność koncentracji.

2. Medytacja uważności: Techniki medytacji uważności zachęcają do obserwowania wędrujących myśli, gdy dryfują one przez umysł. Intencją nie jest angażowanie się w myśli lub ich osądzanie, ale bycie świadomym każdej pojawiającej się w pamięci nuty.

Dzięki medytacji uważności możesz zobaczyć, jak Twoje pomysły i uczucia mają tendencję do poruszania się w określonych wzorach. Z biegiem czasu możesz stać się bardziej świadomy ludzkiej skłonności do szybkiego oceniania doświadczenia jako „dobrego” lub „złego”. Dzięki dużej praktyce rozwiniesz wewnętrzną równowagę.

Niektórzy praktykują połączenie koncentracji i uważności. Wiele dyscyplin wymaga spokoju - w mniejszym lub większym stopniu, w zależności od nauczyciela.

Jeśli rozluźnienie nie jest celem medytacji, zwykle jest jednym z jej rezultatów. Badania nad reakcją relaksacyjną udokumentowały następujące krótkoterminowe korzyści dla układu nerwowego:

• Niższe ciśnienie krwi
• Poprawione krążenie krwi
• Niższe tętno
• Mniej potu
• Wolniejsza częstość oddechów
• Mniej niepokoju
• Niższy poziom kortyzolu we krwi
• Więcej dobrego samopoczucia
• Mniej stresu
• Głębszy relaks

Jak rozpocząć medytację

Te wskazówki mają pomóc Ci zacząć i miejmy nadzieję, kontynuować praktykę medytacji.

• Usiądź na kilka minut. Wydaje się to niezwykle łatwe, po prostu medytować przez kilka minut. Zacznij od kilku minut dziennie przez tydzień, a jeśli pójdzie dobrze, zwiększ swój czas trochę bardziej na kolejny tydzień. Kontynuuj ten proces, aż poczujesz się komfortowo, robiąc to coraz częściej.
• Najważniejsze jest, aby robić to codziennie rano. Ustawiaj przypomnienie każdego ranka, gdy wstajesz, ponieważ łatwo jest zapomnieć o czymś, co zajmie tylko kilka minut.
• Nie daj się wciągnąć w to, jak - po prostu zrób. Większość ludzi martwi się, gdzie usiąść, jak usiąść, jakiej poduszki użyć i innymi aspektami, które uważają za ważne. To wszystko jest fajne, ale nie jest to takie ważne, aby zacząć. Zacznij od siedzenia na krześle, kanapie lub łóżku. Jeśli czujesz się komfortowo na ziemi, usiądź ze skrzyżowanymi nogami. Na początku trwa to tylko kilka minut, więc po prostu usiądź i zrelaksuj się. Ważne jest, abyś czuł się komfortowo.
• Sprawdź, jak się czujesz. Gdy po raz pierwszy rozpoczniesz sesję medytacji, po prostu sprawdź, jak się czujesz. Jak się czuje Twoje ciało? Jaka jest jakość twojego umysłu? Zajęty? Zmęczony? Niespokojny? Postrzegaj wszystko, co przynosisz na tę sesję medytacji, jako całkowicie OK.
  • Policz oddechy. Teraz, gdy już się uspokoiłeś, skup swoją uwagę na oddechu. Skoncentruj się na oddechu, który wchodzi i wypuszcza się przez nos. Spróbuj policzyć „jeden” podczas wdechu, a następnie „dwa” podczas wydechu. Kontynuuj liczenie, aż osiągniesz 10, a następnie powtórz proces.
    Jeśli zauważysz, że twój umysł błąka się, zacznij od początku. To normalne, że twój umysł błąka się. Nie ma problemu z błądzącym umysłem. Kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, uśmiechnij się i po prostu delikatnie wróć do oddechu. Na początku możesz poczuć trochę frustracji, ale nie ma co się skupiać, wszyscy to robimy. To jest praktyka i przez chwilę nie będziesz w niej dobry.
• Rozwiń miłosną postawę. Kiedy zauważysz myśli i uczucia pojawiające się podczas medytacji, spójrz na nie z przyjaznym nastawieniem. Postrzegaj ich jako przyjaciół, a nie intruzów czy wrogów. Są częścią was, ale nie wszystkimi. Bądź miły i nie szorstki.
• Nie daj się za bardzo przekonać, że robisz to źle. Jest to proces, do którego musisz się przyzwyczaić. Należy pamiętać, że nie jest to uważane za niewłaściwe.
• Nie martw się o oczyszczenie umysłu, ponieważ wiele osób uważa, że ​​medytacja polega głównie na oczyszczaniu umysłu lub o braku myśli, ale to nieprawda. To nie jest cel medytacji. Jeśli masz myśli, to normalne. Nasze mózgi są przeznaczone do ciągłego myślenia i nie możemy ich po prostu wyłączyć w dowolnym momencie. Powinieneś spróbować skupić swoją uwagę na jednej konkretnej rzeczy i ćwiczyć jeszcze więcej, kiedy twój umysł błądzi.
• Kiedy pojawią się myśli lub uczucia, najprawdopodobniej zostaną z tobą. Staramy się unikać uczucia frustracji, złości lub niepokoju. Niezwykle użyteczną praktyką medytacyjną jest pozostanie z uczuciem przez chwilę. Po prostu zostań i bądź ciekawy.
• Poznaj siebie. Ta praktyka nie polega tylko na skupianiu uwagi; chodzi o nauczenie się, jak działa twój umysł. Co tam się dzieje? Jest mętny, ale obserwując, jak twój umysł błądzi, denerwuje się i unikasz bolesnych uczuć, możesz zacząć rozumieć siebie jako osobę. Zaprzyjaźnij się ze sobą, a gdy poznasz siebie, używaj przyjaznej postawy zamiast osądzania.
• Wykonaj skan ciała. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, gdy już będziesz lepszy w podążaniu za oddechem, jest skupienie uwagi na jednej części ciała. Zacznij od dołu, ze stopami i zastanów się, jak się czują, i przejdź do głowy.
• Zwróć uwagę na światło, dźwięki, energię. Innym miejscem, na które należy zwrócić uwagę po pewnym czasie ćwiczeń z oddechem, jest światło wokół ciebie. Skieruj wzrok na jedno konkretne miejsce i zwróć uwagę na światło w pomieszczeniu, w którym się znajdujesz. Innego dnia skup się na dostrzeganiu dźwięków. Innego dnia spróbuj zobaczyć energię w pokoju wokół ciebie.
  • Powtórz słowo lub frazę. Skupianie się na teraźniejszości to jedna mantra uważności, która pomaga cię zakotwiczyć. Myślenie o przeszłości często prowadzi do przygnębienia, gdy myślimy o tym, jak sprawy nie potoczyły się zgodnie z planem lub martwimy się o przyszłość, podczas gdy skupianie się na teraźniejszości jest ogólnie dobre.
    Jedną z technik jest medytacja skoncentrowana na obiekcie. Obserwując szczegóły obiektu i rzeczy, takie jak to, jak światło pada na przedmiot, jak ostre są krawędzie i fakturę obiektu, jesteś w stanie wyciszyć umysł i doświadczyć wewnętrznego spokoju. Kiedy zauważysz, że umysł błądzi, po prostu ponownie skupiasz się na obiekcie.
  • Pamiętanie o swoim potencjale to kolejna przydatna mantra. Nie jesteśmy ani najlepszymi, ani najgorszymi doświadczeniami w naszym życiu, jesteśmy w stanie zmienić się w danej chwili, a to, co zrobimy dalej, zależy wyłącznie od nas. Ostatnia mantra to pamiętanie, że nic nie jest trwałe. Nic, czego doświadczamy - ani dobre, ani złe - nie jest trwałe. Pamiętanie o tym pozwala nam uniknąć przywiązania do konkretnego wyniku lub sytuacji.
  • Zdjęcia z przewodnikiem. Technikę obrazowania z przewodnikiem można wstawić po zliczeniu lub monitorowaniu oddechu przez pewien czas. Celem jest przedstawienie Ci sceny, która odwraca Twoją uwagę od wszelkich negatywnych myśli i całkowicie pochłania Twoją uwagę. W miarę jak zagłębiasz się w scenę, Twój stres maleje, a relaksacja wzrasta, co prowadzi do zmian fizycznych.
    Jednym z przykładów może być myślenie o konkretnych myślach na temat własnego obrazu ciała. Po monitorowaniu oddechu przez pewien czas możesz zacząć bardziej skupiać się na swoim ciele i myśleć o części ciała, której najbardziej nie lubisz, i skupiać się na tej części ciała. O czym myślisz? Jak się czujesz? Jak te myśli sprawiają, że się czujesz?
  • Miej świadomość, że te myśli mogą zaszkodzić twoim emocjom. Podążaj za tym kilkoma myślami przypominającymi mantry, takimi jak: Akceptuję moje ciało takie, jakie jest, ze wszystkimi jego niedoskonałościami; Moje ciało nie definiuje mnie ani nie odbiera mi tego, kim jestem jako osoba; Akceptuję swoje ciało i nie ma potrzeby być doskonałym; Jestem wolny od osądów i nie powiem sobie negatywnych rzeczy; Akceptuję siebie.
  • Jeśli chodzi o astmę, możesz sobie wyobrazić, że oddychasz swobodnie i włączyć to do swoich marzeń na jawie. Możesz również uzyskać bardziej szczegółowe informacje i wyobrazić sobie lepszego, zdrowszego siebie w podobny sposób, jak na przykładzie obrazu siebie. Wreszcie, można uzyskać bardzo specyficzne i wyobrazić sobie określone komórki, które są częścią patofizjologii astmy i łagodzą stan zapalny lub nie reagują na wyzwalacz.