Radzenie sobie z migrenami w pracy

Jeśli masz migreny, wiesz, że nigdy nie są mile widziane. Ale migreny w pracy stwarzają szczególne problemy. Twoje objawy mogą zmniejszyć produktywność lub możesz nie być w stanie uniknąć, między innymi, pogarszających ból elementów otoczenia.

Z migreną najlepiej radzisz sobie w pracy, ucząc się wyzwalaczy migreny, unikając najczęstszych z nich, które napotykasz w pracy, i wdrażając praktyczny, skuteczny plan działania, aby rozwiązać problem, gdy czujesz, że się pojawia - lub już nadszedł.

Ilustracja: Brianna Gilmartin, Verywell

Zidentyfikuj wyzwalacze migreny

Jeśli wiesz, że wyzwalasz migrenę, masz dobry początek. Chociaż migrena może uderzyć w pracy, aw niektórych przypadkach może być spowodowana wyzwalaczami, które tam napotkasz, atak w miejscu pracy może zostać uruchomiony przez wyzwalacz napotkany przed przybyciem. Świadomość tego, co może „wywołać” Twoje zaburzenie, jest niezbędna, aby go wyprzedzić.

Pracuj nad identyfikacją wyzwalaczy lub stanów, które mają tendencję do wywoływania migreny, jeśli jeszcze ich nie jesteś świadomy. Dobrym sposobem na to jest prowadzenie dziennika migreny.

Korzyści z dziennika bólu głowy

Każdy ma inne wyzwalacze. W rzeczywistości metaanaliza badań nad wyzwalaczami migreny z 2018 roku pozwoliła zidentyfikować aż 420 unikalnych przykładów.

Naukowcom udało się zawęzić wyniki do 33 najczęstszych wyzwalaczy, z których niektóre obejmują:

• Naprężenie
• Hormony
• Zaburzenia snu
• Lekki
• Nie jeść ani nie pić
• Kofeina (lub jej brak)
• Ciepło
• Wysiłek fizyczny
• Zapachy
• Podróże (narażenie na różne rodzaje pogody i poziomy wysokości)

Wyzwalacze każdego też manifestują się inaczej. Na przykład, w 75% przypadków przyczyną migreny może być jasne światło, podczas gdy ekspozycja może wywołać migrenę tylko w 25% przypadków u kogoś innego.

Celem identyfikacji wyzwalaczy jest umożliwienie wprowadzenia zmian, aby uniknąć wszelkich możliwych, niezależnie od tego, czy jesteś w pracy, w domu, czy podczas zabawy.

Jak uniknąć wyzwalaczy migreny związanych z pracą

Po zlokalizowaniu wyzwalaczy za pomocą dziennika migreny możesz rozpocząć wprowadzanie zmian, które pomogą Ci ich uniknąć, na przykład zapewnienie odpowiedniego odpoczynku każdej nocy. Szczególnie w pracy pamiętaj o tych rzeczach.

Jedz regularnie

Nie pozwól, aby pracowity dzień uniemożliwił Ci spożywanie regularnych posiłków, ponieważ pomijanie posiłków jest jednym z głównych wyzwalaczy migreny. Przynajmniej trzymaj na biurku baton proteinowy, mieszankę śladową lub trochę orzechów, abyś mógł zjeść coś sycącego, jeśli nie masz czasu na posiłek.

Pij wodę

Utrzymuj dobre nawodnienie przez cały dzień pracy, ponieważ odwodnienie może wywołać ból głowy. Najłatwiej to zrobić, mając zawsze przy sobie butelkę wody i częste łyki.

Dobrą zasadą jest dążenie do co najmniej ośmiu filiżanek dziennie, chociaż możesz potrzebować więcej, jeśli się pocisz, jesteś chory lub ćwiczysz.

Użyj filtrów światła niebieskiego

Niebieskie światło z urządzeń może również zaburzać rytm dobowy, co z kolei może zakłócać sen, przyczyniając się do migreny. Na szczęście istnieje oprogramowanie, które odfiltrowuje niebieskie światło na komputerze, tablecie lub telefonie.

Windows 10 ma własny filtr niebieskiego światła o nazwie „Night Light”, a MacOS ma „Night Shift”, ale musisz je włączyć w ustawieniach. Opcje filtrów światła niebieskiego innych firm obejmują F.lux i Iris mini.

Możesz także wypróbować okulary blokujące niebieskie światło. Mogą być szczególnie przydatne w pracy, jeśli masz do czynienia z migreną.

8 najlepszych okularów blokujących niebieskie światło

Unikać stresu

Możesz nie być w stanie uniknąć całego stresu w pracy, ale możesz nauczyć się rozpoznawać i omijać sytuacje, które zwykle podnoszą poziom stresu. Możesz także zastosować szybkie strategie radzenia sobie ze stresem, takie jak głębokie oddychanie lub szybki spacer, aby pomóc sobie poradzić sobie z napiętymi chwilami w pracy.

Stres jest niezwykle częstym wyzwalaczem migreny. Jeśli okaże się, że tak jest w przypadku Ciebie, a Twoja praca jest często stresująca, możesz nawet rozważyć poszukiwanie nowego stanowiska. Oczywiście nie zawsze może to być rozsądne. Ale mniej stresujące środowisko może być tym, czego potrzebujesz, aby zmniejszyć częstotliwość i siłę migreny.

Weź pod uwagę kofeinę

Dla niektórych osób kofeina może wywołać migrenę. Jeśli to dotyczy ciebie, unikaj polegania na nim, aby pomóc ci w realizacji projektu pracy.

Jednak u większości ludzi kofeina pomaga złagodzić ból głowy. Ponadto badania pokazują, że dawka 100 mg lub więcej kofeiny przyjmowana z lekami przeciwbólowymi dostępnymi bez recepty (OTC), takimi jak Tylenol (acetaminofen), Motrin / Advil (ibuprofen) lub Bayer / Bufferin (aspiryna) znacznie zwiększa złagodzenie migreny lub napięciowo-napięciowego bólu głowy w porównaniu z samym lekiem przeciwbólowym. Dzieje się tak, ponieważ kofeina pomaga organizmowi lepiej wchłaniać lek przeciwbólowy.

Naukowcy nie są pewni, ile kofeiny jest optymalne, ale około 100 do 130 mg na raz jest prawdopodobnie odpowiednie dla tych, dla których kofeina nie jest czynnikiem wyzwalającym. (Dla porównania, 8-uncjowa filiżanka kawy zawiera około 95 mg kofeiny, 8-uncjowa filiżanka parzonej czarnej herbaty średnio 55 mg, a 12-uncjowa puszka coli zawiera 55 mg.)

Jeśli regularnie spożywasz kofeinę i ma ona tendencję do łagodzenia bólu głowy, pamiętaj, aby nie pomijać porannej filiżanki joe. Odstawienie kofeiny może wywołać migrenę.

Jeśli nie jesteś fanem napojów kofeinowych, możesz kupić tabletki z kofeiną do stosowania razem z lekiem przeciwbólowym OTC lub możesz wziąć Excedrin, który składa się z połączenia tylenolu, aspiryny i 130 mg kofeiny.

Uważaj tylko, aby nie stosować żadnych środków przeciwbólowych, z kofeiną lub bez, dłużej niż 10 do 15 dni w miesiącu; może to prowadzić do bólów głowy spowodowanych nadużywaniem leków. (Zasada 10-15 dni w miesiącu nie dotyczy kofeiny, tylko leków przeciwbólowych).

Przygaś światła

Wiele osób z migreną jest wrażliwych na migotanie lamp fluorescencyjnych lub zbyt jasnych świateł, zwłaszcza gdy zbliża się migrena. Jeśli to dotyczy ciebie, wyłącz to górne światło, jeśli możesz, i kup lampę podłogową lub biurkową, która nie używa żarówki fluorescencyjnej.

Jeśli nie możesz wyłączyć górnego światła, spróbuj porozmawiać z przełożonym o zmianie go na łagodniejsze, dodaniu cienia, a nawet wyjęciu żarówki, przynajmniej w pobliżu miejsca pracy. A może możesz przenieść się w inne miejsce, które nie jest tak jasne.

Inną alternatywą jest noszenie okularów wrażliwych na światło. Mogą być one szczególnie pomocne, jeśli jesteś w pracy, gdy napada migrena. Można je kupić w wielu sklepach internetowych.

Oświetlenie może powodować migreny w pracy

Zminimalizuj odblaski komputera

Podobnie jak światło z góry, rażące światło z urządzenia elektronicznego może u niektórych osób wywołać migrenę lub wywołać wrażliwość na światło, gdy masz migrenę. Oto kilka sposobów na zmniejszenie ekspozycji, na przykład:

• Zmniejsz ustawienie światła / jasności.
• Ustaw komputer i / lub krzesło pod innym kątem.
• Użyj ekranu lub osłony przeciwodblaskowej na monitorze komputera (dostępnym w sklepach z artykułami biurowymi i online).
• Jeśli nosisz okulary, możesz chcieć dodać powłokę antyrefleksyjną, aby zmniejszyć odblaski.

Jeśli masz migrenę, a odblaski komputera i / lub górne światła Ci przeszkadzają, warto spróbować nosić jasne okulary przeciwsłoneczne podczas pracy.

Okulary przeciwsłoneczne zapobiegające migrenom

Daj odpocząć oczom

American Academy of Ophthalmology zaleca, aby osoby korzystające z komputerów stosowały zasadę „20-20-20”: co 20 minut należy patrzeć na obiekt znajdujący się w odległości co najmniej 20 stóp, przez co najmniej 20 sekund. Daje to Twoim oczom przerwę od ciągłego zbliżania się ekranu komputera i może pomóc zmniejszyć bóle głowy.

Uspokój się

Jeśli upał wywołuje u Ciebie migrenę, trzymaj wentylator przy biurku i wykorzystaj czas przerwy na zaczerpnięcie świeżego powietrza. Popijanie lodowatej wody lub nawet umieszczenie na głowie chłodnej myjki lub okładu z lodu, jeśli jest ci za ciepło, może pomóc w powstrzymaniu migreny.

Nie przesadzaj

Wysiłek fizyczny jest kolejnym częstym wyzwalaczem migreny u niektórych osób, więc pamiętaj o tym, jeśli twoja praca wymaga dużo ruchu. Na przykład, jeśli dostarczasz paczki i zauważysz, że migreny są rzadsze lub mniej dotkliwe w dni wolne (kiedy być może nie jesteś tak aktywny), zrób co w twojej mocy, aby zrobić sobie przerwę, nawodnić się i ochłodzić przez cały czas. Zmiana.

To powiedziawszy, naukowcy odkryli, że regularne ćwiczenia aerobowe w rzeczywistości zmniejszają częstotliwość i siłę migreny, a także pomagają innym schorzeniom, które mają tendencję do współwystępowania z migrenami, takimi jak bezsenność, wysokie ciśnienie krwi, depresja i lęk.

Kontroluj zapachy

Może niektóre zapachy są jednym z wyzwalaczy migreny. Chociaż nie zawsze możesz uniknąć urażających zapachów, możesz zaangażować innych w pomoc w ich zminimalizowaniu. Na przykład możesz poprosić o przesunięcie biurka, jeśli jesteś w pobliżu pokoju socjalnego, w którym ludzie jedzą lunch, lub wyjaśnić współpracownikowi, że ciężki zapach, którego używa, przyprawia Cię o ból głowy.

Zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby przejąć kontrolę nad swoim otoczeniem: Złam okno, zapewnij wentylację biura, wyjdź na zewnątrz lub trzymaj mały słoik z ziarnami kawy lub ulubionego olejku eterycznego do wąchania w razie potrzeby.

Wrażliwość na zapach i migreny

Doświadcz podróżowania

Jeśli podróżujesz do pracy, pamiętaj, że wyjazdy mogą stanowić szczególne wyzwanie dla osób cierpiących na migrenę. Bądź świadomy możliwych zmian pogody, wysokości, strefy czasowej i harmonogramu powodujących migrenę i odpowiednio planuj. Na przykład możesz spakować zatyczki do uszu regulujące ciśnienie, takie jak WeatherX, które pomagają w migrenach związanych z pogodą lub EarPlanes, aby pomóc w zmianie wysokości podczas lotu.

Inne wyzwalacze migreny, na które należy uważać, obejmują ruchy w podróży, zwiększone ryzyko odwodnienia i nieznane potrawy. Miej pod ręką Dramamine, a także leki przeciwbólowe na migrenę i upewnij się, że pijesz dużo wody.

Kiedy czujesz, że w pracy pojawia się migrena

Chociaż prawdopodobnie chcesz po prostu iść do domu i iść spać, gdy pojawi się migrena, może to nie zawsze być możliwe. Biorąc to pod uwagę, ważne jest, aby dostroić się do objawów, które ostrzegają, że migrena jest w drodze, aby można było podjąć kroki, aby zapobiec jej postępowi lub pogorszeniu.

Zwróć uwagę na wcześniejsze powiadomienie

Faza prodromalna migreny, pierwsza, która wystąpiła, może ostrzegać, że atak migreny jest nieuchronny. Ludzie mogą odczuwać te lub inne objawy:

• Trudności z koncentracją
• Dezorientacja
• Sztywność karku
• Nadmierne ziewanie
• Zachcianki żywieniowe
• Wrażliwość na światło, dźwięki lub zapachy

Poznanie objawów ostrzegawczych, takich jak te i inne, jest ważne, ale pamiętaj, że to, czego doświadczasz na wczesnym etapie migreny (jeśli w ogóle), jest dla Ciebie osobiste. Warto zwrócić uwagę na zawroty głowy, drażliwość, dzwonienie w uszach, widzenie plam światła i inne objawy.

Rozpoznaj objawy i powikłania napadu migreny

Aktywuj plan działania

Kiedy zauważysz jakiekolwiek objawy migreny, czas podjąć natychmiastowe działania zapobiegawcze. Możesz uniknąć progresji do pełnej migreny, wykonując jedną lub więcej z następujących czynności:

• Jeść przekąskę. Jajko na twardo, gorzka czekolada lub coś słonego mogą być dobrymi opcjami.
• Wypij trochę wody lub napoju z elektrolitem, takiego jak Gatorade lub Powerade.
• Zamknij drzwi do swojego biura (lub idź do pokoju, w którym możesz być sam i zamknij drzwi), zamknij je, jeśli to konieczne, wyłącz światło i odpocznij lub zdrzemnij się.
• Wypij trochę kofeiny, jeśli zauważysz, że pomaga ona w bólu głowy.
• Stosuj techniki oddechowe i relaksacyjne, aby złagodzić stres.
• Umieść gorące okłady lub okłady z lodu na głowie lub szyi. Może się okazać, że jeden działa lepiej niż drugi.
• Użyj aparatu do przezskórnej elektrycznej stymulacji nerwów (TENS) lub urządzenia Alpha-Stim przy pierwszych oznakach bólu.
• Wypróbuj leki dostępne bez recepty, takie jak Motrin lub Advil (ibuprofen), Excedrin lub Tylenol (acetaminofen). Najlepiej jednak, jeśli używasz tego leku najwyżej trzy razy w tygodniu, ponieważ w przeciwnym razie możesz skończyć z bólem głowy spowodowanym nadużywaniem leków.

(Możesz stworzyć „zestaw na migrenę” pełen niektórych z powyższych elementów, aby mieć go pod ręką w pracy, na wszelki wypadek).

Jeśli żadna z tych rzeczy nie pomaga zatrzymać lub spowolnić rozwijających się objawów, rozważ porozmawianie z lekarzem o lekach na receptę. Istnieją leki, które możesz przyjmować, gdy tylko zauważysz objawy migreny, oraz leki zapobiegawcze, które możesz przyjmować codziennie, aby zapobiec wystąpieniu objawów.

Leki zapobiegające migrenom

W przypadku, gdy lekarz zaleci leki na migrenę, wybór tego, który jest dla Ciebie najlepszy, będzie oparty na częstotliwości i nasileniu bólów głowy oraz reakcji objawów na różne typy, które wypróbujesz, dopóki nie znajdziesz tego, który jest najskuteczniejszy.