Jak zapobiegać otyłości

Cavan Images / Getty Images

Możesz martwić się zapobieganiem otyłości z powodu pełzającego przyrostu masy ciała, nadwagi w rodzinie, powiązanych problemów medycznych, a nawet ogólnej troski o zachowanie zdrowia. Niezależnie od powodu, cel jest godny. Zapobieganie otyłości pomaga zmniejszyć ryzyko wielu powiązanych problemów zdrowotnych, od chorób serca po cukrzycę, niektóre nowotwory i wiele innych.

Podobnie jak wielu chorobom przewlekłym, otyłości można zapobiec, prowadząc zdrowy tryb życia - pozostając aktywnym, przestrzegając zdrowej diety, odpowiednio śpiąc i tak dalej. Strategie profilaktyki to również te dotyczące leczenia, jeśli masz już nadwagę lub otyłość.

Coraz więcej badań koncentruje się na zapobieganiu otyłości. Według Światowej Organizacji Zdrowia choroba jest obecnie globalną epidemią zdrowia dotykającą ponad 650 milionów ludzi na całym świecie.

Dieta

Otyłości można zapobiegać, przestrzegając podstawowych zasad zdrowego żywienia. Oto proste zmiany, które możesz wprowadzić w swoich nawykach żywieniowych, które pomogą Ci schudnąć i zapobiec otyłości.

• Jedz pięć dziennie: Skoncentruj się na jedzeniu co najmniej pięciu do siedmiu porcji całych owoców i warzyw każdego dnia. Owoce i warzywa to żywność niskokaloryczna. Według WHO istnieją przekonujące dowody na to, że spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko otyłości, zawierają większe ilości składników odżywczych i wiążą się z mniejszym ryzykiem cukrzycy i insulinooporności. W szczególności zawartość błonnika pomaga czuć się pełnym przy mniejszej ilości kalorii, co pomaga zapobiegać przybieraniu na wadze.
• Unikaj przetworzonej żywności: Wysoko przetworzona żywność, taka jak biały chleb i wiele przekąsek w pudełkach, jest częstym źródłem pustych kalorii, które zwykle szybko się sumują. Badanie z 2019 r. Opublikowane wMetabolizm komórkowyodkryli, że osoby badane, którym zaproponowano dietę wysoko przetworzoną, spożywały więcej kalorii i przybrały na wadze, podczas gdy osoby stosujące dietę minimalnie przetworzoną jedły mniej i schudły.
• Zmniejsz spożycie cukru: Ważne jest, aby spożywać niskie spożycie cukru. American Heart Association zaleca, aby spożycie dodatku cukru nie przekraczało 6 łyżeczek dziennie w przypadku kobiet i 9 łyżeczek dziennie w przypadku mężczyzn. Główne źródła dodanego cukru, których należy unikać, to słodkie napoje, w tym napoje gazowane i napoje energetyzujące lub sportowe; desery zbożowe, takie jak ciasta, ciastka i ciasta; napoje owocowe (które rzadko są w 100% sokami owocowymi); cukierek; i desery mleczne, takie jak lody.
• Ogranicz sztuczne słodziki: Sztuczne słodziki są powiązane z otyłością i cukrzycą. Jeśli czujesz, że musisz użyć słodzika, wybierz niewielką ilość miodu, który jest naturalną alternatywą.
• Pomiń tłuszcze nasycone: badanie z 2018 roku opublikowane w czasopiśmieBiomedicapokazuje, że spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone przyczynia się do otyłości. Zamiast tego skup się na źródłach zdrowych tłuszczów (jednonienasyconych i wielonienasyconych), takich jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy. Nawet zdrowe tłuszcze powinny być ograniczone do 20-35% dziennych kalorii, a osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu lub chorobami naczyniowymi mogą potrzebować jeszcze niższego poziomu.
• Pij mądrze: pij więcej wody i wyeliminuj z diety wszystkie słodzone napoje. Uczyń wodę swoim ulubionym napojem; niesłodzona herbata i kawa też są w porządku. Unikaj napojów energetyzujących lub napojów dla sportowców, które nie tylko zawierają przytłaczającą ilość dodanego cukru, ale także (w przypadku tego pierwszego) zostały wykazane jako potencjalne zagrożenie dla układu sercowo-naczyniowego.
• Gotuj w domu: Badania dotyczące częstotliwości przygotowywania posiłków w domu wykazały, że zarówno mężczyźni, jak i kobiety, którzy przygotowywali posiłki w domu, rzadziej przybierali na wadze. Byli również mniej narażeni na cukrzycę typu 2.
• Wypróbuj dietę roślinną: Spożywanie diety roślinnej wiąże się z lepszym ogólnym stanem zdrowia i znacznie niższymi wskaźnikami otyłości. Aby to osiągnąć, do każdego posiłku należy podawać na talerzu całe warzywa i owoce. W przypadku przekąsek spożywaj małe ilości (1,5 uncji lub niewielką garść) niesolonych orzechów, takich jak migdały, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i pistacje (wszystkie związane ze zdrowiem serca). Idź łatwo (lub całkowicie wyeliminuj) źródła białka, które są bogate w tłuszcze nasycone, takie jak czerwone mięso i nabiał.

Ćwiczenie

Większość krajowych i międzynarodowych wytycznych zaleca, aby przeciętna osoba dorosła wykonywała co najmniej 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności tygodniowo. Oznacza to co najmniej 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu.

Według analizy danych z ankiet zdrowotnych z Anglii z 2015 r. Najlepszym ćwiczeniem dla utrzymania zdrowej wagi jest szybki marsz.

Naukowcy odkryli, że osoby, które chodzą w szybkim lub szybkim tempie, częściej mają mniejszą wagę, niższy wskaźnik masy ciała (BMI) i mniejszy obwód talii w porównaniu z osobami wykonującymi inne czynności.

Ponadto eksperci zalecają utrzymywanie aktywności przez cały dzień, czy to poprzez korzystanie ze stojącego biurka, robienie częstych przerw rozciągających się, czy też znajdowanie sposobów pracy podczas spotkań spacerowych w ciągu dnia.

Zrelaksować się

Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu, hormonu stresu i prowadzi do przyrostu masy ciała. Może to również skutkować złymi wyborami żywieniowymi, ponieważ kortyzol i inne hormony stresu mogą zwiększać „apetyt na węglowodany” i utrudniać ocenę sytuacji i siłę woli.

Przyjrzyj się wielu zdrowym sposobom radzenia sobie ze stresem i znajdź to, co jest dla Ciebie najlepsze. Idź na codzienny spacer, uprawiaj regularnie jogę lub tai chi, medytuj, słuchaj muzyki, którą kochasz, spotykaj się z przyjaciółmi lub rób cokolwiek innego, co cię relaksuje i sprawia ci radość.

Badania pokazują, że posiadanie zwierzaka może obniżyć ciśnienie krwi, a zwierzęta, zwłaszcza psy, mogą zwiększyć poziom aktywności fizycznej i mogą pomóc w powstrzymaniu przyrostu masy ciała.

Sen

Nie można przecenić roli snu w ogólnym samopoczuciu. Rozciąga się to również na cel, jakim jest zapobieganie otyłości. CDC zaleca siedem lub więcej godzin snu dla osób powyżej 18 roku życia, a jeszcze więcej dla osób młodszych.

Badania powiązały późniejsze pójście spać z przyrostem masy ciała w czasie. Jedno z badań obejmujących prawie 3500 nastolatków, którzy byli obserwowani w latach 1994-2009 w National Longitudinal Study of Adolescent Health wykazało, że „późniejsza średnia długość snu w ciągu tygodnia pracy, wyrażona w godzinach, od okresu dojrzewania do dorosłości, była związana ze wzrostem BMI w czasie”.

W innym badaniu naukowcy odkryli, że późne pory snu, a tym samym mniej snu, u dzieci w wieku 4 i 5 lat zwiększają prawdopodobieństwo otyłości w czasie. W szczególności naukowcy odkryli, że prawdopodobieństwo zachorowania na otyłość było większe w przypadku dzieci, które spały mniej niż około 9,5 godziny na dobę, a także dzieci, które kładły się spać o godzinie 21:00. lub później.

Słowo od Verywell

Istnieje kilka możliwych przyczyn otyłości. Fakt, że dwa największe - dieta i aktywność - to te, na które możesz wpływać, to dobra wiadomość. Zdrowy styl życia, który stawia na ćwiczenia i dobre odżywianie, może również przynieść niezliczone inne korzyści zdrowotne. A jeśli masz już otyłość lub nadwagę, te strategie mogą również pomóc Ci schudnąć. Chociaż czasami może to być trudne, jest to podróż, którą warto wybrać.

Pamiętaj jednak, że jeśli wprowadziłeś znaczące zmiany w stylu życia i nadal przybierasz na wadze lub nie możesz schudnąć, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem. Może istnieć schorzenie podstawowe - na przykład choroba endokrynologiczna (choroba Cushinga lub niedoczynność tarczycy) lub choroba powodująca zatrzymywanie płynów (niektóre choroby wątroby, serca lub nerek).