Kwas fitowy to naturalny przeciwutleniacz, który występuje głównie w zbożach, orzechach i nasionach. Pokarmy bogate w kwas fitynowy to zboża, rośliny strączkowe i niektóre warzywa.
Kwas fitowy jest uważany za przeciwodżywczy, ponieważ utrudnia wchłanianie minerałów. Niedawno badania wykazały również korzyści zdrowotne, takie jak zapobieganie i leczenie niektórych schorzeń, w tym raka.
Osoby z istniejącym niedoborem minerałów powinny pamiętać o ilości spożywanych pokarmów zawierających kwas fitowy i skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.
Znany również jako
Kwas fitowy jest również znany jako:
- IP6
- Fitynian
- Heksafosforan inozytolu
Bacsica / iStock / Getty Images
Korzyści zdrowotne
Kwas fitowy jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze pomagają usuwać wolne rodniki z komórek organizmu. Są to wysoce reaktywne produkty uboczne metabolizmu komórkowego. Pozostawione bez kontroli wolne rodniki mogą przyczyniać się do rozwoju niektórych chorób i raka.
Pokarmy zawierające kwas fitynowy są ogólnie rzecz biorąc bogate w składniki odżywcze. Dla większości ludzi te produkty są ważne, aby włączyć je do zdrowej i dobrze zbilansowanej diety.
Rak
Badania wykazały, że kwas fitowy może chronić przed niektórymi nowotworami. Kwas fitowy może szczególnie chronić przed rakiem okrężnicy poprzez hamowanie oksydacyjnego uszkodzenia komórek jelitowych.
Oseoporoza
Badania wykazały, że spożywanie fitynianów wydaje się mieć działanie ochronne przed osteoporozą. Badając kobiety po menopauzie, te z mniejszą ilością fitynianu w moczu (wskazujące na mniejszą zawartość w diecie) były bardziej narażone na utratę kości i złamania biodra niż kobiety z wyższą zawartością fitynianu w moczu (wskazujące na więcej w diecie).
Inne badanie wykazało, że różnice były bardziej wyraźne w porównaniu z kobietami, które miały większe czynniki ryzyka osteoporozy. Dla tych osób dieta bogata w fityniany może być jeszcze ważniejsza, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko utraty kości i złamań.
Możliwe efekty uboczne
Kwas fitowy jest znany jako składnik przeciwodżywczy, ponieważ blokuje wchłanianie niektórych minerałów, takich jak żelazo, cynk, wapń i mangan. Niektóre rzeczy mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo, że kwas fitowy spowoduje niedobór minerałów:
- Moczenie, kiełkowanie i gotowanie żywności
- Spożywanie zbilansowanej diety
Efekt blokowania składników mineralnych przez kwas fitynowy występuje podczas pojedynczego posiłku i nie występuje kumulatywnie w ciągu dnia. Oznacza to, że żywność zawierająca kwas fitowy może wpływać na wchłanianie minerałów zjadanych w tym samym posiłku, ale nie będzie wpływać na minerały w kolejnych przekąskach i posiłkach w ciągu dnia.
Osoby, u których występuje niedobór minerałów, powinny zwracać uwagę na to, ile kwasu fitynowego spożywają. Jeśli masz niedobór minerałów, możesz skorzystać ze wsparcia dietetyka lub lekarza, który zasugeruje odpowiednie pożywienie, kiedy je spożywać i czy suplementacja minerałami jest wskazana.
Dawkowanie i przygotowanie
Kwas fitowy zazwyczaj nie jest przyjmowany w postaci suplementów. Zamiast tego źródłem kwasu fitowego jest żywność, którą jesz, i dokonywane wybory żywieniowe.
Nie ma zalecanego dziennego spożycia (RDA) dla kwasu fitynowego. Typowa dieta zachodnia ma stosunkowo niską zawartość fitynianu i zawiera 250-800 miligramów (mg) fitynianu. Wegetarianie mogą mieć większe spożycie fitynianów.
Ludzie w krajach rozwijających się, których dieta składa się głównie ze zbóż i roślin strączkowych, może zawierać nawet 2000 mg fitynianu w swojej diecie.
Czego szukać
Kwas fitowy występuje naturalnie w następujących produktach spożywczych:
- Ziarna: takie jak pełnoziarniste, owies i ryż
- Rośliny strączkowe: takie jak czarna fasola, fasola pinto, fasola, soja, orzeszki ziemne i soczewica
- Orzechy i nasiona: takie jak orzechy włoskie, orzeszki pinii, migdały i nasiona sezamu
- Bulwy: takie jak ziemniaki, rzepa, buraki i marchew
Gotowanie, moczenie i fermentacja może zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w żywności. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety pomaga upewnić się, że nie spożywasz zbyt dużej ilości kwasu fitynowego.
Słowo od Verywell
Kwas fitowy jest znany jako środek przeciwodżywczy ze względu na sposób, w jaki blokuje wchłanianie niektórych minerałów. Ponieważ kwas fitynowy znajduje się w tak wielu produktach spożywczych i ponieważ są one ogólnie zdrowe i pożywne, nie zaleca się eliminowania pokarmów zawierających kwas fitynowy.
Jako przeciwutleniacz kwas fitowy ma pewne korzyści zdrowotne. Dobrze zbilansowana dieta może przynieść zarówno korzyści płynące z kwasu fitowego, jak i zmniejszyć prawdopodobieństwo, że będziesz spożywać zbyt dużo i będziesz mieć niedobór minerałów. Jeśli masz niedobór minerałów, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
