Zapobieganie zespołowi cieśni nadgarstka

Możesz zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka na kilka sposobów, zapobiegając powtarzającemu się obciążeniu i ucząc się utrzymywania nadgarstków w bezpieczniejszej, neutralnej pozycji. Jednak możesz być bardziej podatny na zespół cieśni nadgarstka z powodu podstawowych schorzeń, czynników anatomicznych lub urazu nadgarstka.

Bardzo dobrze / Brianna Gilmartin

Czynniki zdrowotne

Nadwaga jest głównym czynnikiem ryzyka wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Jeśli wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi 30 lub więcej, ryzyko jest większe.

Nie wiadomo dokładnie, dlaczego nadwaga zwiększa ryzyko. Zmniejszysz również wiele innych zagrożeń dla zdrowia, jeśli będziesz w stanie utrzymać wagę ciała poniżej BMI 30.

Reumatoidalne zapalenie stawów, cukrzyca i niedoczynność tarczycy zwiększają ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Te i inne schorzenia powodujące stan zapalny lub zatrzymywanie wody zwężają przestrzeń w kanale nadgarstka.

Wysoki poziom cukru we krwi w cukrzycy uszkadza nerwy. Leczenie tych schorzeń może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka.

Wiek jest również czynnikiem ryzyka. Dbanie o nadgarstki i ich ochrona jest ważna, gdy się starzejesz, zwłaszcza jeśli używasz rąk w pracy do zadań takich jak pisanie na klawiaturze.

Zespół cieśni nadgarstka występuje najczęściej u osób powyżej 40 roku życia. Rzadko występuje u dzieci.

Zgięcie nadgarstka i powtarzające się nadwyrężenie

Świadomość pozycji nadgarstka może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu cieśni nadgarstka. Najbardziej ochronna jest neutralna pozycja nadgarstka. Jest to pozycja, w której Twoja dłoń znajduje się w jednej linii z nadgarstkiem.

Pozycja zgięta to dłoń w dół, z dłonią i palcami zgiętymi w kierunku wewnętrznego nadgarstka.W pozycji wyprostowanej dłoń jest uniesiona.

Spanie

Spanie na dłoniach, zwłaszcza w zgiętej pozycji, zwiększa ryzyko. Zwróć uwagę na pozycję dłoni w nocy.

Jeśli już w nocy lub po przebudzeniu odczuwasz drętwienie lub mrowienie w dłoniach, kup ortezę nadgarstka do noszenia podczas snu. Utrzyma to dłoń w neutralnej pozycji i pomoże zapobiec rozwojowi zespołu cieśni nadgarstka.

Pozycja, pozycja ramion i dłoni

Trzymaj ramiona prosto, a nie przechylone do przodu podczas siedzenia, stania lub chodzenia. Zgarbiona postawa obciąża całe ramię oraz nadgarstki i dłonie.

Każde zadanie, które wykonujesz, w tym sprawdzenie telefonu komórkowego, powinno być wykonywane z rękami z dala od ciała - nie za blisko, nie za daleko.

Jeśli zauważysz, że mocno ściskasz przedmiot, taki jak długopis lub telefon komórkowy, naucz się rozluźniać uchwyt lub zmodyfikuj sposób trzymania przedmiotu. Użyj większego długopisu z miękkim uchwytem i stojaka lub uchwytu na telefon komórkowy.

Wszelkie narzędzia powinny mieć odpowiedni rozmiar dla Twoich dłoni, ponieważ narzędzia, które są zbyt duże, mogą powodować nadwyrężenia.

Unikanie powtarzającego się obciążenia w zadaniach

Przy każdym zadaniu lub pracy zwracaj uwagę na to, jak używasz rąk, zwłaszcza gdy powtarzasz tę samą czynność. Unikaj zadań, które wymagają zginania lub skręcania ruchów ręką przez dłuższy czas.

Jeśli musisz wykonywać te ruchy, stopniowo zwiększaj czas spędzany na ich wykonywaniu i rób częste przerwy. Jeśli to możliwe, zmieniaj ręce podczas wykonywania zadań.

Ryzyko zespołu cieśni nadgarstka w miejscu pracy jest widoczne głównie w zawodach przy liniach montażowych w produkcji, sprzątaniu i przetwórstwie żywności.

Oprócz przeprojektowania tych zadań, aby zmniejszyć obciążenie, pomocne byłoby, gdyby twój pracodawca zmieniał zadania wymagające tych czynności, abyś nie spędzał długich godzin na wykonywaniu tego samego ruchu.

Umiejscowienie stacji roboczej i nawyki

Istnieją pewne nawyki związane z komputerem i pisaniem, które mogą zwiększać nacisk na nadgarstki. Zmiana tych praktyk może zmniejszyć codzienne obciążenie:

• Postawa i pozycja: Twoja klawiatura i krzesło powinny znajdować się na wysokości, na której Twoje przedramiona są w poziomie podczas korzystania z klawiatury i upewnij się, że nadgarstki nie zginają się podczas pisania. Trzymaj monitor na wysokości oczu i podpieraj plecy. Twoje stopy powinny leżeć prosto na podłodze (nie siedź ze skrzyżowanymi nogami przez dłuższy czas). Ustaw ekran na odległość wyciągniętej ręki od siebie. Oceń swoją stację roboczą i wprowadź wszystkie możliwe zmiany.
• Zachowaj neutralność nadgarstków: podczas pisania nadgarstki nie powinny być wyginane na zewnątrz w kierunku małego palca ani do wewnątrz w kierunku kciuka. Trzymaj nadgarstki prosto.
• Nie opieraj nadgarstków: podczas pisania ręce powinny unosić się nad klawiaturą, umożliwiając palcom znalezienie odpowiednich klawiszy, poruszając całą ręką. Jeśli twoje nadgarstki spoczywają w jednym miejscu, musisz wygiąć dłonie, aby uderzyć we wszystkie klawisze. Podpórki pod nadgarstki mogą być mylące, ponieważ naprawdę nie powinieneś opierać nadgarstków podczas pisania. Twoje nadgarstki powinny służyć jako przypomnienie, aby nie opierać rąk na krawędzi biurka lub stołu; podczas pisania nadgarstki powinny unosić się w powietrzu.

Badania nie wykazały solidnego związku między używaniem klawiatury lub myszy komputerowej a zespołem cieśni nadgarstka, ale nadal można podjąć kroki w celu zmniejszenia obciążenia.

• Nie wykrzywiaj się: istnieją pewne kombinacje naciśnięć klawiszy, które wykrzywiają dłonie i nadgarstki. Na przykład spróbuj nacisnąćcontrol-Ytylko lewą ręką. Za każdym razem, gdy musisz wykonać kombinację klawiszy, która polega na przytrzymaniu jednego klawisza i naciśnięciu drugiego, użyj obu rąk. Na początku będzie to wydawać się dziwne, ale powstrzyma cię przed obróceniem się w dziwne pozycje. Dotyczy to również korzystania zZmianaklucz.
• Często zmieniaj pozycje rąk: obracanie rąk (kostki na stole) podczas pauzy przy klawiaturze to świetny sposób, aby dać nadgarstkom odpocząć od pozostawania w tej samej pozycji przez cały dzień. Nabierz nawyku odwracania nadgarstków, myśląc o następnym zdaniu, aby pisać, rozmawiać przez telefon lub czytać na komputerze.

Ćwiczenia i rozciąganie

Rozciąganie i kondycjonowanie w przypadku zadań wymagających użycia rąk i nadgarstków są ważne dla zapobiegania urazom i powtarzającym się obciążeniom.

Jeśli masz już jakieś objawy zespołu cieśni nadgarstka, omów ćwiczenia z lekarzem, ponieważ mogą one być zalecane lub nie.

Niestety, badania nie wykazały, że ślizganie nerwów i ćwiczenia ślizgowe ścięgien są skuteczne w leczeniu stanu, gdy wystąpią objawy.

Ćwiczenia ślizgowe to ruchy dłoni mające na celu utrzymanie płynnego przesuwania nerwów i ścięgien przez kanał nadgarstka, na przykład rozciąganie nadgarstka poniżej.

Poradnik dyskusyjny lekarza zespołu cieśni nadgarstka

Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.

Wyślij do siebie lub ukochanej osoby.

Ten przewodnik dyskusyjny lekarza został wysłany na adres {{form.email}}.

Wystąpił błąd. Proszę spróbuj ponownie.

Sekwencja rozciągania nadgarstka

Codziennie rozciągaj ścięgna i mięśnie nadgarstków. Zrób to rano, w porze lunchu i na koniec dnia.

1. Stojąc, trzymaj ręce prosto przed sobą z wyprostowanymi palcami, dłońmi skierowanymi w stronę ziemi.
2. Podnieś obie ręce do pozycji „stop” (dłonie skierowane do ściany przed sobą), trzymając ręce prosto. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund.
3. Wróć dłońmi do pozycji wyjściowej i zaciśnij pięść. Przytrzymaj przez pięć sekund.
4. Obróć pięść w dół, tak aby tył dłoni był skierowany w stronę ściany przed tobą i abyś mógł zobaczyć swoje kostki. Przytrzymaj przez pięć sekund.
5. Na koniec wróć do pozycji wyjściowej i rozluźnij dłonie i palce. Przytrzymaj przez pięć sekund.
6. Powtórz serię 10 razy.

Dodaj około dwóch minut rozciągania reszty ciała do rutyny rozciągania. Rozluźnij ramiona i wyprostuj plecy. Poruszaj głową na boki. Rozciągnij plecy. Poczujesz się bardziej pobudzony i będziesz miał znacznie mniej napięcia i bólu.

Wzmocnienie przyczepności: Ściśnij miękką gumową piłkę. Przytrzymaj przycisk przez pięć sekund. Powtórz 15 razy.

Joga: Joga może pomóc wzmocnić i kondycjonować górną część ciała oraz poprawić postawę i siłę chwytu. Polecany jest osobom z objawami zespołu cieśni nadgarstka.

Uwarunkowanie w miejscu pracy: Jeśli Twoja praca wymaga wykonywania zadań wymagających skręcania i zginania rąk, zwłaszcza jeśli musisz wykonywać gwałtowne ruchy lub nieść ładunek, najlepiej stopniowo zwiększać czas spędzany na tych czynnościach. Poproś pracodawcę o ćwiczenia kondycyjne.

Zapobiegaj pogorszeniu

Jeśli masz mrowienie dłoni lub palców, drętwienie lub ból, podejmij kroki, aby zapobiec pogorszeniu się stanu.

Jeśli od kilku tygodni masz objawy sugerujące zespół cieśni nadgarstka, czas udać się do lekarza.

Jeśli objawy nie są leczone i postępują, istnieje ryzyko nieodwracalnego uszkodzenia mięśni i nerwów.