Często kojarzy się zapadniętą górną część pleców ze starzeniem się, ale mogą też mieć wpływ inne czynniki. Ponadto, jeśli regularnie wykonujesz odpowiednie ćwiczenia, może się okazać, że wiek nie jest przeszkodą w utrzymaniu prawidłowej postawy, o której mogłeś pomyśleć. .
Źródło obrazu / Getty ImagesZła postawa, szczególnie w górnej części pleców, może być spowodowana przez klatkę piersiową, która ściska się w dół do kości miednicy. Zarówno klatka piersiowa, jak i miednica są ważnymi jednostkami budowy ciała; razem tworzą wiele tego, co nazywamy „rdzeniem”.
Gdy górna część pleców opada lub kurczy się, może się okazać, że brakuje Ci kilku centymetrów od wzrostu.
Kiedy te duże struktury kostne stają się w jakiś sposób nierówne, jak to ma miejsce w większości przypadków złej postawy, mięśnie, które do nich przyczepiają się, mogą stać się napięte, słabe lub jedno i drugie.
Oto proste ćwiczenie świadomości postawy, które pomoże Ci unieść klatkę piersiową bezpośrednio z kości miednicy. Robienie tego codziennie może pomóc w utrzymaniu postawy, a także złagodzić wiele rodzajów bólu pleców.
To ćwiczenie można wykonać siedząc lub stojąc. Siedzenie może pomóc w skupieniu się na prawidłowym wykonywaniu ćwiczenia. Stanie może stanowić wyzwanie dla świadomości ciała i pozwala poczuć, jak ruchy klatki piersiowej i górnej części pleców wpływają na postawę miednicy i dolnej części pleców.
Obie wersje oferują korzyści, ale możesz zacząć w pozycji siedzącej. Po opanowaniu podstaw tego ćwiczenia z pewnością możesz przejść do pozycji stojącej.
Ustaw miednicę tak, aby była lekko przechylona do przodu. Jak nauczyłeś się w ćwiczeniu świadomości postawy miednicy i krzywej dolnej części pleców, to pochylenie do przodu nieznacznie wyostrzy krzywą dolnej części pleców, jednocześnie odpowiednio napinając mięśnie dolnej części pleców.
O ile nie masz zbyt dużego wygięcia w dolnej części pleców lub nie masz płaskiej pozycji w dolnej części pleców, ustalenie i utrzymanie tej krzywizny w pozycji siedzącej powinno wydawać się całkiem naturalne.
Zrób wdech i wyolbrzymiaj unoszenie klatki piersiowej w górę. Wdychanie powoduje bardzo nieznaczne rozciągnięcie kręgosłupa i żeber.
W tym ćwiczeniu użyj oddechu jako narzędzia do stopniowego rozwijania unoszenia i unoszenia klatki piersiowej.
Innymi słowy, nie maksymalizuj wyprostu kręgosłupa. Zamiast tego zobacz, jak wdech wspomaga ruchy żeber i górnej części pleców i rozwija stamtąd mięśnie. Postaraj się podnieść klatkę piersiową równomiernie po obu stronach.
Zrób wydech i pozwól klatce piersiowej i górnej części pleców wrócić do swojej naturalnej pozycji. Może się okazać, że wraz z praktyką ta naturalna, znajoma, nawykowa pozycja zmienia się i uzyskujesz większy dystans między żebrami a miednicą.
Powtarzaj do 10 razy raz lub dwa razy dziennie.
Podniesione wskaźniki do ćwiczeń klatki piersiowej
Jeśli potrzebujesz pomocy dla górnej części pleców, wykonaj ćwiczenie opierając plecy o ścianę.
Inną odmianą ćwiczenia postawy miednicy i klatki piersiowej jest częściowe podniesienie rąk. To da ci inne doświadczenie w trenowaniu swojej świadomości.
Zadaj sobie pytanie: jak porusza się moja klatka piersiowa, gdy moje ramiona są uniesione? Czy uniesione ramiona sprawiają, że ćwiczenie jest łatwiejsze, trudniejsze czy po prostu inne? Musisz to zauważyć.
Aby zwiększyć wysiłki mające na celu poprawę postawy, rozważ rozciągnięcie mięśni klatki piersiowej.
Joga dla lepszej postawy
Jeśli szukasz więcej sposobów na wzmocnienie dobrej postawy, rozważ jogę.
Badanie z 2017 r. Opublikowane wInternational Journal of Yogasugeruje, że świetnym sposobem na aktywację rdzenia może być włączenie różnych pozycji jogi do rutyny.
Ponieważ mięśnie brzucha przyczepiają się do różnych miejsc klatki piersiowej, wydaje się, że odgrywają rolę w postawie, ułożeniu ciała i utrzymaniu równowagi.
Naukowcy zidentyfikowali dwa z mięśni brzucha, zewnętrzne skośne i poprzeczne brzucha, jako szczególnie kluczowe, jeśli chodzi o dobrze ułożoną postawę.
Zalecają chaturanga dandasana, czyli pozę z czteroramiennym kijem lub niską deskę, do aktywacji zarówno zewnętrznych, skośnych, jak i poprzecznych mięśni brzucha, szczególnie w świetle ich wkładu w zdrową postawę.
Zalecają również adho mukha svansa, czyli pozę psa skierowaną w dół, dla zewnętrznego mięśnia skośnego.
