AleksandarNakic / Getty
Kluczowe wnioski
- Witamina D jest kluczowym składnikiem odżywczym, który wspomaga układ odpornościowy. Możesz go uzyskać ze światła słonecznego, żywności i suplementów.
- Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy D w sezonie przeziębień i grypy może być trudne, jeśli żyjesz w klimacie, w którym w miesiącach zimowych jest mniej światła słonecznego.
- Możesz zwiększyć poziom witaminy D, korzystając ze światła słonecznego, jedząc pokarmy bogate w witaminę D lub przyjmując suplement, jeśli to konieczne.
Wspieranie układu odpornościowego polega na jedzeniu pokarmów bogatych w witaminy, myciu rąk i dobrej jakości snu. Badania wykazały również, że witamina D odgrywa znaczącą rolę w utrzymaniu układu odpornościowego w najlepszym stanie. Badania wykazały, że niedobór witaminy D może zwiększać podatność na infekcje.
W sezonie przeziębień i grypy - szczególnie podczas pandemii - silny układ odpornościowy jest jednym z najlepszych środków obronnych. Oto, co musisz wiedzieć o witaminie D, w tym o tym, jak zwiększyć jej spożycie.
Co to jest witamina D?
Chociaż ma w nazwie "witaminę", witamina D jest technicznie hormonem. W przeciwieństwie do wielu innych kluczowych składników odżywczych, Twój organizm może wytwarzać witaminę D. Kiedy Twoja skóra jest wystawiona na działanie słońca przez wystarczająco długi czas, Twój organizm może syntetyzować witaminę D. Możesz ją również uzyskać poprzez żywność i suplementy. Niedobór witaminy D wiąże się ze zwiększonym ryzykiem depresji, słabszych kości i zmęczenia.
Witamina D i wsparcie immunologiczne
Od grypy i przeziębienia po COVID-19, nasz układ odpornościowy ma obecnie wiele do zrobienia. Chociaż nie znajdziesz ani jednego składnika odżywczego, który mógłby zapobiec zachorowaniu, odpowiedni poziom witaminy D pomaga organizmowi zwalczać choroby.
W jednym badaniu przekrojowym, w którym oceniano ponad 14 000 osób, stwierdzono, że osoby z niższym poziomem witaminy D w surowicy miały o 58% większe prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych chorób układu oddechowego (takich jak przeziębienie) w porównaniu z osobami, które miały wyższy poziom.
Naukowcy niedawno poinformowali również, że osoby z niedoborem witaminy D są bardziej podatne na śmiertelną „burzę cytokinową” COVID-19 (dramatyczna nadmierna reakcja układu odpornościowego). Prawie 20 analiz danych wykazało, że niedobór witaminy D jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do COVID -19 ryzyko i dotkliwość.
Co to oznacza dla Ciebie
Witamina D ma kluczowe znaczenie dla zdrowego układu odpornościowego. Chociaż możesz je uzyskać ze światła słonecznego, jeśli mieszkasz w miejscu, które nie ma zbyt wiele w miesiącach zimowych, istnieją inne sposoby na podniesienie poziomu. Niektóre pokarmy, takie jak mleko i jajka, są naturalnie bogate w witaminę D. Inne, takie jak mleko i płatki zbożowe, są wzbogacane. W razie potrzeby możesz również przyjmować suplementy, aby zapobiec niedoborom.
Jak wspierać zdrowy poziom witaminy D.
Zalecane spożycie witaminy D w diecie dla dorosłych wynosi od 600 do 800 IU dziennie, chociaż niektórzy eksperci uważają, że zapotrzebowanie powinno być zwiększone.Twój lekarz może ocenić, czy masz niedobór, przeprowadzając prosty test laboratoryjny.
Istnieją trzy sposoby na utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D lub uzupełnienie rozpoznanego niedoboru:
- Zapewnij odpowiednią ekspozycję na słońce. Ekspozycja na słońce ma kluczowe znaczenie dla syntezy witaminy D.Pamiętaj jednak, aby nadal używać filtrów przeciwsłonecznych, aby chronić je przed szkodliwym działaniem promieni UV.
- Weź suplementy witaminy D. Każda suplementacja powinna zostać omówiona z lekarzem przed rozpoczęciem schematu. Wybierz witaminę D w postaci D3, a nie D2, jeśli to możliwe
- Jedz pokarmy bogate w witaminę D. Chociaż lista produktów zawierających witaminę D nie jest zbyt długa, masz wiele opcji - od ryb i niektórych warzyw po żywność wzbogaconą i mleko.
Pokarmy bogate w witaminę D.
Jeśli nie mieszkasz w klimacie, w którym przez cały rok jest dużo światła słonecznego i wolisz unikać przyjmowania suplementów, wiedz, że możesz otrzymać trochę witaminy D ze swojej diety. Jeśli jesz produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak ryby i mleko, będziesz miał jeszcze więcej możliwości. Wiele produktów spożywczych, takich jak płatki śniadaniowe, jest wzbogaconych o składniki odżywcze, w tym witaminę D.
łosoś
Tłuste ryby, takie jak łosoś, naturalnie zawierają witaminę D, a także inne składniki odżywcze wspierające odporność, takie jak kwasy tłuszczowe DHA omega-3. Bez względu na to, czy podasz go na sałatkę, czy podasz na ryżowym łososiu, łosoś może być doskonałym dodatkiem do diety budującej witaminę D.
Wybierając ryby, wybieraj produkty hodowane w zrównoważony sposób, które mają naturalnie niską zawartość rtęci, takie jak chilijski łosoś hodowlany.
Wzmocniony sok pomarańczowy
Wybierając OJ - bez miazgi lub o niskiej zawartości kwasu - szukaj butelki wzbogaconej witaminą D, wapniem i innymi kluczowymi składnikami odżywczymi.
Oprócz wspomagającej odporność witaminy C, naturalnie dostarczanej przez sok pomarańczowy, witamina D zawarta w tych wzmocnionych produktach zapewnia układowi odpornościowemu podwójną dawkę wsparcia.
Krowie mleko
Wapń jest składnikiem odżywczym, który często przychodzi na myśl, gdy ludzie myślą o mleku, ale jest on również pełen innych kluczowych składników odżywczych, w tym witaminy D. Mleko zawiera również witaminę A i białko, dwa inne ważne składniki odżywcze dla funkcji odpornościowych.
Większość mleka jest wzbogacona 100-150 IU witaminy D na 8-uncjową porcję, co stanowi 15% zalecanej dziennej wartości.
Tuńczyk w puszce
Tuńczyk w puszce to szybki i wygodny zastrzyk witaminy D. Poszukaj tuńczyka zapakowanego w pojemniki bez BPA, aby zminimalizować narażenie na potencjalnie szkodliwą substancję chemiczną.
Niektóre grzyby
Jako jedyne źródło witaminy D w przejściu z produktami, grzyby są w stanie wytwarzać witaminę D po wystawieniu na działanie światła UV (podobnie jak ludzie).
Na szczycie listy znajdują się Portabella, cremini i białe grzyby, ale wszystkie grzyby mają przynajmniej trochę witaminy D.
Kiedy robisz hamburgera, pieczeń mięsną lub inne danie na bazie mielonej wołowiny, dodaj połowę mięsa posiekanymi grzybami. Przepis świetnie smakuje i zawiera dodatkowe wartości odżywcze.
Wzbogacane płatki zbożowe
Wiele popularnych marek płatków jest wzbogaconych witaminą D, a także innymi ważnymi składnikami odżywczymi. Aby otrzymać pełną witaminę D trifecta na śniadanie, połącz wybrane płatki zbożowe z mlekiem i szklanką wzbogaconego soku pomarańczowego.
Jajka
Jajka mogą być zdrowym źródłem witaminy D, o ile jesz żółtko. Szczególnie korzystne są jaja pochodzące od kur żyjących na zewnątrz i mających dużo światła słonecznego. Badania wykazały, że zawartość witaminy D3 w żółtku jaja jest trzy do czterech razy wyższa, gdy jaja pochodzą od kur zewnętrznych w porównaniu z kurami żyjącymi w pomieszczeniach.
Wątróbka Wołowa
Jeśli jesz mięso, wątroba wołowa jest naturalnie bogatym źródłem witaminy D i innych ważnych składników odżywczych, takich jak kwas foliowy. To także niedrogi i wszechstronny wybór białka.
-test.jpg)
