Niezrozumiałe FODMAP

Być może był to obiad ze szparagami i szarlotką, który sprawił, że poczułeś się nadęty i nieszczęśliwy. A może była to sałatka makaronowa, którą zjadłeś na lunch, kawałek arbuza, który smakował jak lato lub margarita, którą lubiłeś w meksykańskiej restauracji. We wszystkich przypadkach twój dyskomfort pojawił się szybko i nastąpiła pilna potrzeba wypróżnienia. Po krótkiej wizycie w łazience incydent się skończył.

Pokarmy, które spowodowały problemy z jelitami, mogą wydawać się niezwiązane, ale mają jeden wspólny element. Wszystkie zawierają krótkołańcuchowe węglowodany, które mogą fermentować w przewodzie pokarmowym, powodując wzdęcia, gazy, bóle brzucha, zaparcia lub wodnistą biegunkę u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) i innymi funkcjonalnymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi.

Takie pokarmy są znane jako FODMAP, akronim oznaczający ulegające fermentacji oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole. „FODMAP” może zabrzmieć śmiesznie, ale objawy wywoływane przez te pokarmy nie są żartem. Dobra wiadomość jest taka, że ​​dieta o niskiej zawartości FODMAP może pomóc złagodzić takie objawy.

Dlaczego FODMAPy powodują dyskomfort

Jak stwierdzono powyżej, FODMAP to węglowodany o krótkich łańcuchach. Kiedy nie ma enzymów niezbędnych do rozbicia tych pokarmów lub ich brakuje - lub transportery niezbędne do przenoszenia składników odżywczych przez ściany jelita nie są w pełni funkcjonalne - cukry są słabo wchłaniane i pozostają w jelitach. Może to spowodować zwiększony przepływ wody w przewodzie pokarmowym i szybką fermentację przez bakterie jelitowe.

W rezultacie jelito rozszerza się pod wpływem dodatkowej wody i wytwarzanego gazu, co może powodować wzdęcia i ból w ciągu zaledwie 30 minut. Często towarzyszy temu pilna potrzeba wypróżnienia, co może złagodzić objawy.

Weźmy na przykład fruktozę. Występuje swobodnie w żywności i jest składnikiem sacharozy (cukru stołowego). Fruktoza jest wchłaniana w jelicie cienkim przez dwa transportery. Ten, który przyjmuje tylko fruktozę, ma niską pojemność. Drugi, bardziej wydajny, pojawia się tylko wtedy, gdy jest glukoza. Kiedy w jelitach jest więcej fruktozy niż glukozy, fruktoza jest słabo wchłaniana, powodując objawy IBS. Kiedy stosunek glukozy do fruktozy jest wyższy, oba węglowodany są dość dobrze wchłaniane.

Jednak poliole są inne. Poliole nie są dobrze wchłaniane w jelicie cienkim. Kiedy dotrą do jelita grubego, mogą przekroczyć wewnętrzną wyściółkę przez pory. Niektóre choroby mogą powodować zmniejszenie wielkości porów, co utrudnia wchłanianie polioli. Podczas fermentacji poliole przyciągają płyn do jelita cienkiego, powodując wodnistą biegunkę.

Szybkie spojrzenie na rolę stresu

Stres odgrywa dużą rolę w IBS. Chociaż objawy mogą pojawić się w dowolnym momencie życia, zwykle pojawiają się w stresujących latach nastoletnich i college'ów, a następnie utrzymują się przez cały okres dorosłości. Ponadto kobiety z IBS mają tendencję do zaparć, podczas gdy mężczyźni z IBS częściej mają biegunkę.

Wiele osób z IBS uważa, że ​​FODMAP powodują objawy tylko wtedy, gdy reagują na stres uczuciem lęku lub depresji. Ponadto badania wykazały, że hipnoza może być równie skuteczna w zapobieganiu występowaniu objawów, jak unikanie FODMAP.

Przejęcie kontroli nad dietą

Frustrujące w IBS jest to, że nie ma rymu ani powodu, dla którego FODMAP wywołują objawy. Dlatego konieczne jest wyeliminowanie wszystkich FODMAP przez co najmniej dwa tygodnie - najlepiej trzy tygodnie. To pozwala jelitom odpocząć i zregenerować się.

Po dwóch tygodniach zaczynasz kwestionować swoje jelita, ponownie wprowadzając po jednym FODMAP na raz. Jeśli jedzenie ma wywoływać objawy, nastąpi to dość szybko. W ciągu kilku tygodni powinieneś wiedzieć, które FODMAPy iw jakiej ilości wywołują Twoje objawy - są to produkty, których powinieneś unikać. Nie będzie potrzeby unikania spożywania FODMAP, które nie powodują objawów, ponieważ są one częścią pożywnej, zbilansowanej diety.

Tak więc w pierwszej fazie diety prowokacyjnej FODMAP musisz całkowicie wyeliminować wszystkie FODMAPS. Pomimo dużej liczby pokarmów, których musisz unikać w fazie eliminacji, nadal istnieje wiele produktów niezawierających FODMAP!

Specjalna uwaga na temat owoców. Niektóre owoce zawierają tyle samo lub więcej glukozy niż fruktoza. Oznacza to, że osoby z IBS często tolerują je w niewielkich ilościach. Należy je jednak wyeliminować w pierwszej fazie wyzwania FODMAP, ale można je później ostrożnie zjeść.

Dlaczego ludzie reagują na niektóre FODMAP, a nie na inne, nie jest znane. Nie zawsze jest również jasne, dlaczego niektórzy ludzie mogą spożywać małe ilości FODMAP bez odczuwania objawów. Oczywiste jest, że wyeliminowanie FODMAP przez dwa lub trzy tygodnie, a następnie ponowne wprowadzenie ich jeden po drugim, zwykle ujawnia obraźliwą żywność.

Unikając takich pokarmów, około 70 procent osób z IBS stwierdza, że ​​ich objawy całkowicie znikają. Jeśli jesteś jednym z 30 procent osób, które nie osiągają sukcesu na tej diecie, skonsultuj się z dietetykiem. Dietetyk często musi być zaangażowany w wyzwanie FODMAP, aby odnieść sukces.

Gdy już zorientujesz się, które pokarmy powodują objawy, unikanie tych pokarmów powinno stać się rutyną. Często oznacza to wyeliminowanie przetworzonej żywności, ponieważ FODMAP ukrywa się w wielu produkowanych produktach spożywczych w postaci zagęszczaczy i konserwantów. Jeśli jesz całe potrawy i potrawy, które sam przyrządzasz, będziesz w stanie dobrze sobie radzić.

Eliminując pokarmy, które obrażają twoje jelita, powinieneś dodać do swojej diety pokarmy o wysokiej zawartości FODMAP, które możesz tolerować. Spożywanie szerokiej gamy tych produktów sprzyja różnorodności bakterii jelitowych, które utrzymują zdrowe jelita. Aby uzyskać szczęśliwe jelita, po prostu ogranicz pokarmy niezbędne do uniknięcia objawów.

Dr Cresci pracuje w gastroenterologii dziecięcej w Lerner Research Institute w Cleveland Clinic i rozwija kliniczne badania żywieniowe dla Center for Human Nutrition.