Co to jest dieta na zapalenie stawów?

Dieta na zapalenie stawów skupia się na włączeniu pokarmów, które mogą pomóc zmniejszyć produkcję chemikaliów wywołujących stan zapalny w organizmie. Czy masz zapalną postać choroby, taką jak reumatoidalne zapalenie stawów, lub typ, który powoduje, ale nie jest spowodowanyprzezzapalenie, takie jak choroba zwyrodnieniowa stawów, kontrolowanie i zmniejszanie stanu zapalnego ma zasadnicze znaczenie dla zmniejszenia bólu, sztywności i obrzęku.

Jako plan długoterminowego zdrowego odżywiania się, dieta z zapaleniem stawów może być pomocnym sposobem radzenia sobie z zapaleniem stawów i jego objawami, zwłaszcza w połączeniu z lekami i innymi zmianami stylu życia. Jest tak pomocny w zmniejszaniu stanu zapalnego, że czasami jest również stosowany w innych schorzeniach. Kiedy tak jest, ten sposób odżywiania określa się bardziej ogólną nazwą - dieta przeciwzapalna.

Korzyści

Chociaż stosowanie diety z zapaleniem stawów staje się coraz bardziej popularnym sposobem radzenia sobie z tą chorobą, w rzeczywistości brakuje wysokiej jakości badań dotyczących jej skutków. Większość badań przeprowadzono na zwierzętach i poszczególnych składnikach diety, a nie na kontrolowanych badaniach i tych, które łączą grupę kontrolną z grupą testową.

Niektóre badania na ludziach wykazały, że dodanie większej ilości pokarmów z diety z zapaleniem stawów może być pomocne w zmniejszaniu bólu i innych objawów zapalenia, ale nie wszystkie badania wykazały, że poprawia to markery stanu zapalnego we krwi.

To powiedziawszy, duże badanie o nazwie MOLI-SANI wykazało korzystne skutki odżywiania się w stylu śródziemnomorskim (rodzaj diety przeciwzapalnej). Po ocenie zachowań żywieniowych 24 325 mężczyzn i kobiet w regionie Molise w południowej We Włoszech naukowcy odkryli, że ci, którzy ściśle przestrzegali diety śródziemnomorskiej, mieli niższy poziom markerów stanu zapalnego we krwi niż ci, którzy przestrzegali innych wzorców żywieniowych, w tym diety w stylu zachodnim.

Przegląd badań naukowych nad korzyściami diety śródziemnomorskiej w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów wykazał, że jest ona pomocna w zmniejszaniu bólu i zwiększaniu sprawności fizycznej u osób z tą chorobą.

Fundacja Arthritis mówi, że nie ma określonej diety, którą powinien przestrzegać ktoś z reumatoidalnym zapaleniem stawów, ale sugerują, że włączenie większej ilości pokarmów z diety śródziemnomorskiej może pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego.

Oprócz możliwych korzyści płynących z łagodzenia objawów i zmniejszania markerów stanu zapalnego, dieta z zapaleniem stawów może również pomóc w utracie wagi, po prostu dlatego, że zachęca do zdrowszego odżywiania.

Jak to działa

Dieta na zapalenie stawów koncentruje się na żywności, która zmniejsza aktywność wytwarzanych przez organizm substancji chemicznych powodujących stany zapalne. Nie ma ścisłych zasad ani harmonogramów, których należy przestrzegać, a jedynie skupienie się na znalezieniu lepszej równowagi niektórych tłuszczów i włączeniu pokarmów bogatych w przeciwutleniacze i fitochemikalia.

Trwanie

Dieta z zapaleniem stawów jest sposobem odżywiania się na długi okres i najlepiej przez całe życie. Chociaż często jest promowany jako sposób leczenia chorób zapalnych, jest to również zdrowy wzorzec żywieniowy dla każdego.

Co zjeść

• Owoce: wszelkie świeże lub niesłodzone mrożone owoce, zwłaszcza jagody

• Warzywa: dowolne (surowe lub gotowane)

• Fasola i rośliny strączkowe

• Ziarna całe i popękane

• Zdrowe tłuszcze, takie jak orzechy, awokado, oliwa z oliwek

• Całe produkty sojowe, takie jak tofu lub tempeh

• Ryby i owoce morza

• Przyprawy, zioła, herbaty ziołowe

• Gotowane grzyby azjatyckie

• Czerwone wino, gorzka czekolada (z umiarem)

• Mrożone lub pakowane posiłki obiadowe

• Pakowane przekąski

• Desery, słodycze, wypieki, lody

• Fast food, smażone potrawy

• Soda lub napoje bezalkoholowe słodzone cukrem lub sztucznymi substancjami słodzącymi

• Żywność przygotowana z białej mąki lub cukru

• Margaryna i żywność na bazie olejów omega-6

• Czerwone mięso i produkty mleczne (tylko OK z umiarem)

Nie ma jednej uniwersalnej diety przeciwzapalnej lub przeciw zapaleniu stawów. Ma to być elastyczny sposób odżywiania, który obejmuje preferowane zdrowe pokarmy zmniejszające stany zapalne.

Najlepsze wybory

• Owoce (trzy do czterech porcji dziennie): kolorowe owoce są bogate w przeciwutleniacze i bogate w antocyjanidyny, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Napełnij swój wózek spożywczy ciemnoczerwonymi, niebieskimi i fioletowymi jagodami, winogronami, granatami, śliwkami, wiśniami, pomarańczami, brzoskwiniami, nektarynami, kantalupą, jabłkami i gruszkami. Kantalupa, papaja, mandarynki, morele i persymony to inne świetne wybory.
• Warzywa (cztery do pięciu porcji dziennie): Wszystkie warzywa są dobre, ale ciemnolistne warzywa, brokuły, kapusta, brukselka, kapusta chińska, kalafior, marchew, buraki, cebula, groszek, dynia i słodkie ziemniaki należą do lepsze wybory na dietę z zapaleniem stawów ze względu na zawartość beta-karotenu. Należy również uwzględnić pokarmy bogate w beta-kryptoksantynę, takie jak dynia, czerwona papryka i kukurydza.
• Fasola i rośliny strączkowe (jedna do dwóch porcji dziennie): rośliny strączkowe to świetny sposób na dodanie większej ilości błonnika i zastąpienie mięsa lub białka zwierzęcego. Dobry wybór to Anasazi, adzuki, czarny, ciecierzyca, groszek czarnooki i soczewica. Gotując suszoną fasolę, zrób dużą porcję i przechowuj dodatki w zamrażarce do zup lub hummusu.
• Makaron: Jakość jest ważniejsza niż ilość. Organiczny makaron, makaron ryżowy, makaron z nitką fasolową, pełnoziarnisty i gryczany to dobry wybór.
• Całe i popękane ziarna (trzy do pięciu małych porcji dziennie): Sorgo, proso, farro, brązowy lub dziki ryż, komosa ryżowa i owies pokrojony w stal. Są dobrym źródłem błonnika i przeciwutleniaczy zwalczających stany zapalne.
• Zdrowe tłuszcze: zastąp tłuszcze nasycone w mięsie i nabiale tłuszczami omega-3 znajdującymi się w orzechach (szczególnie orzechach włoskich), siemieniu lnianym, nasionach konopi i nasionach chia oraz tłuszczami jednonienasyconymi występującymi w awokado, oliwkach i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Ryby i owoce morza: zawierają przeciwzapalne tłuszcze omega-3. Łosoś, śledź, sardynki, makrela i czarny dorsz są szczególnie dobrymi źródłami zdrowego tłuszczu i chudego białka.
• Cała żywność sojowa: wybieraj minimalnie przetworzoną, organiczną soję. Tofu, tempeh, mleko sojowe, edamame (niedojrzałe ziarna soi w strąku) i orzechy sojowe to dobry wybór. Pełnowartościowe produkty sojowe dostarczają izoflawonów, które mogą zmniejszać stan zapalny.
• Pokarmy bogate w selen: selen jest ważnym minerałem przeciwutleniającym, więc dodawaj te pokarmy do swoich posiłków i przekąsek. Dobre źródła to orzechy brazylijskie, tuńczyk, kraby, ostrygi, tilapia, dorsz, krewetki, chuda wołowina, indyk, kiełki pszenicy i produkty pełnoziarniste.
• Herbata (dwie do czterech filiżanek dziennie): najlepsza jest biała, zielona i oolong. Pij także duże ilości wody przez cały dzień.
• Przyprawy: Przypraw swoje posiłki kurkumą, curry, imbirem, czosnkiem, papryczkami chili, bazylią, cynamonem, rozmarynem i tymiankiem. Wszystkie zawierają silne związki roślinne, które mogą zmniejszyć stan zapalny.
• Wysokiej jakości multiwitamina i suplementy: Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, czy powinieneś przyjmować suplement. Można stosować multiwitaminę, witaminę D i olej rybny.

Co ograniczyć

Standardową dietę amerykańską (lub zachodnią) można podsumować według wszystkiego, co znajduje się na powyższej liście niezgodnej żywności. Wiadomo, że jest bogaty w tłuszcze nasycone, cukier, rafinowane węglowodany i składniki wytworzone przez człowieka. Ten wzorzec odżywiania jest związany ze zwiększoną masą ciała i tłuszczem, zwłaszcza trzewnym tłuszczem brzusznym, który sprzyja łagodnemu zapaleniu w całym ciele.

Aby zmienić dietę w kierunku diety bardziej przeciwzapalnej i przyjaznej dla zapalenia stawów:

• Pracuj nad przygotowywaniem większej liczby posiłków w domu z całych składników.
• Podejmij kroki, aby ograniczyć pakowaną wysoko przetworzoną żywność, taką jak mrożone lub pakowane obiady i fast foody, które są bogate w niezdrowe tłuszcze nasycone.
• Kupuj mniej przekąsek, takich jak frytki, krakersy, ciastka i produkty zawierające tłuszcze omega-6 sprzyjające stanom zapalnym z soi, kukurydzy i innych olejów roślinnych.
• Unikaj prostych rafinowanych węglowodanów ze słodyczy, deserów, wypieków i potraw z białej mąki.
• Tłuste kawałki mięsa zastąp rybami zimnowodnymi lub innymi owocami morza.

Wskazówki dotyczące gotowania

Podczas gotowania lub przygotowywania potraw na dietę z zapaleniem stawów upewnij się, że używasz zdrowych tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek lub olej z awokado, zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło lub smalec lub olej kukurydziany, który jest bogaty w kwasy omega-6. Potrawy należy przygotowywać przy użyciu zdrowszych metod gotowania, które obejmują smażenie, grillowanie, pieczenie, duszenie lub smażenie na powietrzu, zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.

Ponieważ chcesz włączyć do swojej diety więcej warzyw, gotuj je lekko lub jedz na surowo, aby zachować więcej składników odżywczych. Zamiast gotować lub piec warzywa na bardzo dużym ogniu, przygotuj je przez lekkie podsmażenie lub gotowanie na parze. Ponadto związki karotenu w warzywach będą lepiej wchłaniane, jeśli dodasz trochę oliwy z oliwek, więc dodaj odrobinę do liściastych warzyw lub marchwi.

Wreszcie, bądź kreatywny i eksperymentuj ze świeżymi i suszonymi ziołami i przyprawami. Są super skoncentrowanym źródłem przeciwutleniaczy i mogą urozmaicić Twoje posiłki.

Rozważania

Dieta z zapaleniem stawów oferuje wiele elastyczności, różnorodności i opcji. Najważniejszą rzeczą jest budowanie posiłków i przekąsek w oparciu o szeroką gamę kolorowych, pełnych produktów spożywczych oraz ograniczenie fast foodów i wysoce przetworzonych produktów, które są dostarczane w opakowaniach z długimi listami składników.

Chociaż ta dieta może być pomocna w minimalizowaniu objawów zapalenia stawów, może również zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca, choroby serca i rak. Inną ważną kwestią jest to, że większość aspektów tej diety odpowiada zdrowym wzorom żywieniowym określonym w Wytycznych żywieniowych USDA dla Amerykanów na lata 2020-2025.

Słowo od Verywell

Wszystkie formy zapalenia stawów mogą być bolesne i wyniszczające, ale pomocne mogą być zmiany stylu życia wraz z terapią farmakologiczną. Jeśli masz zapalenie stawów lub jakąkolwiek inną chorobę zapalną, dodanie większej ilości pokarmów przeciwzapalnych jest pysznym i skutecznym sposobem radzenia sobie z objawamiizapobiegać chorobom przewlekłym.