Przednie mięśnie brzucha składają się z czterech grup mięśni. Te mięśnie to mięsień prosty brzucha, mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie skośne wewnętrzne i mięśnie skośne zewnętrzne. Ta grupa mięśni pomaga ustabilizować tułów, zapewnia stabilność narządów oraz pomaga w zginaniu i obracaniu tułowia.
Wzmocnienie tych mięśni pomaga wspierać ramę ciała i może zmniejszyć ból pleców i kontuzje. Utrzymując silne mięśnie brzucha, możesz wspierać plecy i ograniczać obciążenie kręgosłupa.
Jeśli masz ból pleców, skontaktuj się z fizjoterapeutą i dowiedz się, co możesz zrobić, aby kompleksowo leczyć ból. Twój PT może pomóc Ci znaleźć najlepsze ćwiczenia dla Ciebie, a także może pomóc Ci osiągnąć i utrzymać dobrą postawę, aby utrzymać kręgosłup w optymalnej pozycji.
Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń dla pleców należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że ćwiczenia są bezpieczne.
Brzuszne brzuszki dla mięśni brzucha
Verywell / Ben Goldstein
Brzuszki to świetny sposób na wzmocnienie mięśni rdzenia bez nadmiernego obciążania dolnej części pleców i kręgosłupa. Oto jak zrobić porządne brzuszki:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową lub skrzyżuj ramiona przed klatką piersiową
- Podnieś głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi
- Utrzymuj dolną część pleców w kontakcie z podłogą; powinieneś podnieść się tylko o kilka cali
- Zrób wydech podczas wstawania
- Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz jeszcze 10 razy
Jeśli poczujesz ból pleców podczas wykonywania chrupania, musisz zatrzymać się i skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą.
Unoszenie nóg z niskim brzuchem
Verywell / Ben Goldstein
Niskie uniesienie nogi brzucha to trudny, ale skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni dolnej części brzucha. Oto, jak to zrobić:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana w stopniu, który jest dla Ciebie wygodny. Im prostsze są nogi, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
- Napnij mięśnie brzucha, aby podnieść stopy z podłogi ruchem przypominającym łuk
- Podnieś stopy około 10 cali w górę
- Powoli (tym samym ruchem przypominającym łuk) odłóż nogi / stopy na podłogę
- Powtórz jeszcze 10 razy
Zachowaj ostrożność, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia nie nadwyrężać dolnej części pleców. Jeśli czujesz ból, zatrzymaj się i skonsultuj się z lekarzem.
Skręcanie brzuszków
Verywell / Ben Goldstein
Te skręcone przysiady to świetny sposób, aby Twoje mięśnie skośne zaczęły działać i działały prawidłowo. Oto jak to robisz:
- Połóż się na plecach
- Zegnij kolana do wygodnej pozycji
- Zablokuj palce za głową
- Odgarnij głowę, ramiona, górną i dolną część pleców z podłogi i pochyl lewy łokieć w kierunku prawego kolana
- Zrób wydech podczas podnoszenia
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Odgarnij głowę, ramiona, górną i dolną część pleców z podłogi i pochyl prawy łokieć w kierunku lewego kolana
- Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund
- Ponownie zrób wydech podczas podnoszenia
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej
- Powtórz jeszcze 10 razy naprzemiennie ruch obrotowy
Utrzymanie prawidłowego funkcjonowania mięśni brzucha to świetny sposób na utrzymanie formy, a regularne ćwiczenia i utrzymywanie prawidłowej postawy dla pleców mogą zapobiegać atakom bólu pleców lub rwy kulszowej.
.jpg)
.jpg)
