Osteoporoza to choroba kości, która dotyka mężczyzn i kobiety, zwłaszcza kobiety po menopauzie, które mają niższy poziom estrogenu, ponieważ estrogen pomaga chronić kości. W osteoporozie kości stają się kruche i słabe oraz istnieje większe ryzyko złamań. Słowo osteoporoza oznacza „porowate kości”, przy czym porowate zasadniczo oznacza „pełne dziur” - i to dokładnie opisuje stan kości z osteoporozą.
1:10Obejrzyj teraz: Najlepsze ćwiczenia zapobiegające osteoporozie
Ćwiczenia pomagają zapobiegać osteoporozie
Ćwiczenia obciążające lub obciążające pomagają utrzymać mocne kości, powodując ich ciągnięcie przez mięśnie i ścięgna, co z kolei stymuluje komórki kostne do produkcji większej ilości kości. Obciążenie kości może być spowodowane własną masą ciała, tak jak podczas biegania lub joggingu, lub ciężarkami zewnętrznymi, takimi jak hantle lub maszyny na siłowni w programie treningu siłowego.
W rzeczywistości badania sugerują, że najlepszym ćwiczeniem może być nie tylko ćwiczenia obciążające, ale także ćwiczenia o dużym wpływie. Oznacza to wywołanie wstrząsu mięśni i kości, co ma miejsce, gdy podczas biegania mocno stawiasz stopę na ziemi lub nagle podnosisz ciężar. Oczywiście musisz upewnić się, że wykonujesz takie ćwiczenia bezpiecznie.
Jedną z miar zdrowia kości jest „gęstość mineralna kości” lub w skrócie BMD. Test gęstości kości, taki jak skan absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DEXA), jest stosowany do oceny BMD i jest stosunkowo prostą procedurą.
adamkaz / Getty ImagesNajlepsze rodzaje ćwiczeń
Chociaż ćwiczenia z obciążeniem najlepiej wzmacniają kości i poprawiają równowagę, aby zapobiec upadkom, wszystkie ćwiczenia korzystnie wpływają na ogólną sprawność. Oto kilka przykładów.
- Zajęcia z aerobiku: Step, dance i pump aerobik
- Podnoszenie ciężarów: hantle, sztanga, maszyny, ćwiczenia z masą ciała
- Bieganie i jogging
- Chodzenie (mniej efektywne niż bieganie lub jogging)
Najmniej efektywnymi ćwiczeniami na kości są:
- Pływanie lub aerobik w wodzie
- Jazda rowerem
- Inne minimalne ćwiczenia obciążające
Pamiętaj, że bieganie lub ćwiczenia nóg oddziałują głównie na dolną część ciała. I chociaż znaczna część negatywnego wpływu utraty masy kostnej jest odczuwana w biodrach i kręgosłupie, równie ważne są ćwiczenia górnej części ciała z ćwiczeniami obciążającymi. Z wiekiem złamane nadgarstki i ręce z powodu upadków nie są rzadkością.
Weź pod uwagę tę uwagę dotyczącą biegów wytrzymałościowych, takich jak maratony, biegi przełajowe, triathlony i inne ekstremalne schematy ćwiczeń:Ekstremalne ćwiczenia fizyczne, głównie ćwiczenia aerobowe, mogą negatywnie wpływać na gęstość kości u kobiet, zakłócając produkcję estrogenu w połączeniu z niewystarczającym spożyciem wapnia i całkowitej energii pożywienia. (Naturalna utrata estrogenu jest główną przyczyną utraty masy kostnej u kobiet po menopauzie). Dla intensywnie ćwiczących i sportowców zaprzestanie lub występowanie nieregularnych miesiączek jest sygnałem ostrzegawczym. Utrata kości, zaburzenia odżywiania i nieprawidłowe miesiączki określane są jako „triada kobiet-sportowców”. Można temu zapobiec, przestrzegając odpowiedniego programu treningowego i zwracając szczególną uwagę na dietę i odżywianie. Warto zasięgnąć porady wykwalifikowanego dietetyka sportowego.
Odżywianie i ćwiczenia dla zdrowych kości w dzieciństwie i okresie dojrzewania
Duża część rezerw zdrowych kości jest budowana w młodości i przed 30. rokiem życia. Kobiety mogą być obecnie bardziej podatne na niewłaściwy proces fundamentowania niż mężczyźni. Wystarczające spożycie wapnia, zbilansowana dieta z dużą ilością owoców i warzyw oraz intensywne ćwiczenia to klucze do solidnego wzrostu kości, gdy jesteś młody. Następnie, poprzez ciągłe ćwiczenia do późnej starości - i dotyczy to również mężczyzn - można zminimalizować spadek gęstości kości. Chociaż głównym celem informacji o osteoporozie i niskiej gęstości kości (osteopenii) są kobiety, niektórzy mężczyźni są również poważnie dotknięci tym schorzeniem.
Zalecane dzienne spożycie wapnia (RDA)
Podczas gdy mężczyźni i kobiety w wieku od 19 do 50 lat powinni codziennie spożywać 1000 miligramów wapnia, gdy kobiety osiągną wiek 51 lat, powinni zwiększyć spożycie do 1200 miligramów. Po 70 roku życia zarówno mężczyźni, jak i kobiety powinni codziennie spożywać 1200 miligramów wapnia.
Nawet jeśli robisz wszystkie właściwe rzeczy w okresie dorastania i dorosłości, twoje geny mogą dać ci kości podatne na osteoporozę. To jeszcze ważniejszy powód, aby zoptymalizować swój styl życia, aby zapobiec złemu zdrowiu kości.
Utrata kości podczas diety i utrata wagi
Niektóre badania pokazują, że kiedy schudniesz, zmniejsza się również gęstość kości. Jednak można temu zapobiec, wykonując ćwiczenia obciążające i upewniając się, że przyjmujesz zalecaną ilość wapnia w diecie podczas odchudzania. To, czy tak się stanie i jak bardzo, może się różnić, jeśli jesteś mężczyzną lub kobietą oraz w wieku przed lub po menopauzie.
Kobiety po menopauzie, które tracą wagę wyłącznie dzięki diecie (bez ćwiczeń) i które nie spożywają odpowiedniej ilości wapnia w diecie, wydają się być najbardziej narażone na tę fazę odchudzania.
Poradnik do dyskusji lekarzy zajmujących się osteoporozą
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
Wyślij do siebie lub ukochanej osoby.
Zapisz sięTen przewodnik dyskusyjny lekarza został wysłany na adres {{form.email}}.
Wystąpił błąd. Proszę spróbuj ponownie.
