Jak kopać i kopać bez nadwyrężania pleców

Możliwość korzystania z łopaty jest dostępna przez cały rok, co oznacza również ryzyko nadwyrężenia pleców lub innych urazów kręgosłupa. Nauka kopania w ogrodzie lub odgarniania śniegu przy użyciu dobrej mechaniki nadwozia jest łatwa i zajmuje tylko kilka minut.

Przed kopaniem ubierz się, aby odnieść sukces, zakładając solidne obuwie z zamkniętymi lub stalowymi palcami, rękawiczki i długie spodnie. Należy również upewnić się, że kopanie nie uderzy w żadne przewody ani rury, a usunięty materiał można umieścić w bezpiecznym miejscu.

Rozgrzewka przed łopatą

Odgarnianie to ciężka praca dla Twoich mięśni, serca i płuc. Najpierw będziesz chciał rozgrzać mięśnie, tak jak przed treningiem na siłowni. Zalecane jest spacerowanie przez kilka minut lub marsz w miejscu. Można również wykonywać dynamiczne rozciąganie lub ćwiczenia elastyczności dla ramion, barków, nóg, brzucha i pleców. Dzięki temu Twoje mięśnie wykonują pełny zakres ruchu w płynny sposób, zamiast utrzymywać statyczne rozciąganie.

Jeśli masz historię chorób serca lub zawału serca, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy odgarnianie jest dozwolone, czy też może to narazić Cię na ryzyko zawału serca.

Umieść łopatę przed sobą

Ustaw górną część ostrza łopaty tak, aby była wypoziomowana. Idealnie powinno być równolegle do górnej części kości biodrowych (miednicy), zakładając, że kości biodrowe są ustawione poziomo.

Rozstaw stopy na szerokość bioder i trzymaj łopatę blisko ciała.

Postaw jedną stopę na łopacie

Ustaw stopy tak, aby jedna stopa znajdowała się przed drugą. Następnie umieść przednią stopę na ostrzu łopaty. Zakotwicz tylną nogę w ziemi, aby ustabilizować postawę ciała.

Wychyl się

Oprzyj się o łopatę do przodu. Niech ciężar twojego ciała zatopi łopatę w ziemi. Wykorzystanie ziemi lub śniegu w ten sposób pomoże Ci uniknąć napięcia mięśni związanego z kopaniem lub odgarnianiem.

Utrzymuj kręgosłup w jednej długiej nieprzerwanej, ale elastycznej linii.

Rozpocznij podnoszenie

Aby rozpocząć podnoszenie brudu, przenieś ciężar na tylną nogę, wykonując ruch ślizgowy miednicy. Upewnij się, że zginasz biodra i kolana, a nie plecy. Jeśli nie zainicjujesz podnoszenia z miednicy, będziesz pracować ciężej niż potrzebujesz i możesz spowodować nadwyrężenie pleców lub karku.

Opuść swoje ciało, aby podnieść łopatę

Podnieś łopatę z ziemi, zginając kolana (zwłaszcza tylną nogę), aby bardziej obniżyć ciało. Opuszczając ciało podczas podnoszenia łopaty do góry, ustawiasz środek pod ciężarem, który próbujesz podnieść, i wykorzystujesz siłę miednicy, bioder i nóg, a nie pleców.

Przenieś swoje ciało, aby wyrzucić brud

Zamiast rozrzucać brud na ramieniu lub za ciałem, dlaczego nie przyjąć mniej obciążającego podejścia? Prawdopodobnie pozwoli to zaoszczędzić energię i pomoże uniknąć nadwyrężenia mięśni, jeśli przesuniesz całe ciało w miejsce, w którym chcesz, aby zabrudził się brud, a następnie po prostu obróć uchwyt łopaty, aby spadł tam. Jak zwykle, każde zgięcie powinno odbywać się w biodrach i kolanach, aby uniknąć używania wrażliwych obszarów pleców do wykonywania ciężkiej pracy.

Zacznij powoli i tempo

Pamiętaj, aby zaczynać powoli, gdy odgarniasz lub kopiesz, i poruszaj się samodzielnie. Obserwuj swoje ciało pod kątem bólu lub napięcia. Jeśli uważasz, że coś jest nie tak, sprawdź swój formularz lub przerwij tę czynność.