Czasami może się wydawać, że wyciągnięcie się z łóżka na poranny jogging lub wieczorny trening na siłowni pochłania całą Twoją energię. Ale ćwiczenia mają wiele zalet zdrowotnych.
Udra / iStock / Getty ImagesNie tylko może zmniejszyć wagę, wzmocnić mięśnie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia pewnych schorzeń, ale także regularne ćwiczenia mają korzystny wpływ na serce, w tym na poziom cholesterolu.
Obniżenie cholesterolu dzięki diecie i ćwiczeniom
Wciąż nie jest do końca jasne, jak ćwiczenia wpływają na poprawę poziomu cholesterolu. Chociaż przeprowadzono badania oceniające wpływ ćwiczeń na poziom cholesterolu, badania te były również połączone z innymi zmianami stylu życia obniżającymi poziom cholesterolu, takimi jak przestrzeganie zdrowej diety lub utrata wagi.
Niedawne badania badające wpływ samych ćwiczeń ujawniają kilka sposobów, w jakie ćwiczenia mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu:
- Wielkość cząstek lipoprotein. Niektóre badania wykazały, że wysiłek fizyczny może zmienić poziom LDL (tzw. Zły cholesterol). Mniejsze lipoproteiny, takie jak małe, gęste LDL, są związane z przyczynianiem się do chorób sercowo-naczyniowych, ale większe cząsteczki LDL nie niosą tego samego ryzyka. Badania wykazały, że umiarkowane ćwiczenia mogą zwiększyć rozmiar cząsteczek LDL, co może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia. W jednym badaniu 12-tygodniowy program ćwiczeń wytrzymałościowych zmniejszył małe, gęste LDL nawet o 17%.
- Odwrotny transport cholesterolu. Kilka badań na myszach sugeruje, że ćwiczenia fizyczne mogą zwiększyć transport cholesterolu z krwiobiegu do wątroby, gdzie ostatecznie zostanie on odfiltrowany z organizmu.
- Wchłanianie. Kilka badań wykazało, że osiem do 12 tygodni ćwiczeń wytrzymałościowych może nieznacznie zmniejszyć wchłanianie cholesterolu z jelita cienkiego do krwiobiegu. Wydaje się, że wysiłek fizyczny nie wpływa na ilość cholesterolu wytwarzanego przez wątrobę.
Wpływ umiarkowanych ćwiczeń na LDL
Chociaż naukowcy wciąż próbują dokładnie określić, w jaki sposób ćwiczenia wpływają na poziom cholesterolu, wniosek jest jasny: umiarkowane ćwiczenia mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu:
- W niektórych badaniach umiarkowane ćwiczenia obniżały poziom cholesterolu LDL nawet o 10%. Istnieje kilka badań sugerujących, że ćwiczenia mogą mieć nieznacznie pozytywny lub neutralny wpływ na poziom LDL.
- Regularne ćwiczenia mogą podnieść poziom cholesterolu HDL od 3 do 6%.
Chociaż może się to wydawać niewiele, połączenie ćwiczeń z innymi zmianami stylu życia może pomóc w utrzymaniu poziomu cholesterolu, a także reszty ciała w zdrowiu.
Ile ćwiczeń potrzebujesz?
Ilość i rodzaj umiarkowanych ćwiczeń różniły się znacznie w tych badaniach.
American Heart Association ma następujące zalecenia dotyczące włączenia ćwiczeń do zdrowego stylu życia:
- Aby zachować ogólny stan zdrowia serca, powinieneś wykonywać ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej intensywności codziennie przez 30 minut przez co najmniej 5 dni w tygodniu.
- Aby szczególnie obniżyć poziom lipidów, co najmniej trzy do czterech razy w tygodniu należy wykonywać umiarkowane lub intensywne ćwiczenia przez co najmniej 40 minut.
Jeśli nie możesz dopasować 30- lub 40-minutowego schematu ćwiczeń do Twojego pracowitego dnia, nie martw się. Możesz podzielić swój czas na 10- lub 15-minutowe interwały, aby osiągnąć całkowitą zalecaną ilość ćwiczeń dziennie i uzyskać takie same korzyści zdrowotne.
-hyperlipidemia.jpg)
.jpg)
