Williams Low Back Flexing Exercise

Ćwiczenie zginania dolnej części pleców to prosty sposób na poprawę ruchomości odcinka lędźwiowego i zmniejszenie bólu krzyża. Jest to bezpieczne ćwiczenie, ponieważ minimalnie obciąża plecy i można je wykonywać w pozycji leżącej. Wykazano, że zgięcie lędźwiowe jest skutecznym ćwiczeniem w przypadku zwężenia kręgosłupa, kręgozmyku i problemów ze stawem lędźwiowym. Ćwiczenia zginania lędźwiowego są również znane jako ćwiczenia zginania Williamsa.

Kiedy wykonywać zginanie dolnej części pleców

Są pewne sytuacje, w których zgięcie lędźwiowe może być korzystne.Osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak ból krzyża, zazwyczaj odnoszą korzyści z ćwiczeń zginania dolnej części pleców.

Możesz również zastosować ćwiczenie zginania dolnej części pleców podczas rekonwalescencji po przepuklinie lędźwiowej lub wybrzuszeniu dysku w ramach progresji ćwiczeń dolnej części pleców w rwie kulszowej. Wykonując to ćwiczenie, należy zachować ostrożność. Ostre wybrzuszenie dysku lub przepuklina mogą ulec pogorszeniu w wyniku zgięcia lędźwiowego. Przed wykonaniem tego ćwiczenia należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, aby upewnić się, że jest to właściwe.

Kto nie powinien wykonywać zgięcia lędźwiowego

Istnieją pewne przypadki, w których nie powinno się wykonywać ćwiczeń zginania dolnej części pleców.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie zginające dolną część pleców i objawy nasilają się, jest to dobry znak, że powinieneś przerwać ćwiczenie i zasięgnąć porady eksperta. Centralizacja (ruch bólu kręgosłupa odczuwanego w pośladku, udzie lub nodze do pleców) objawów pojawiających się podczas ćwiczeń wskazuje, że ćwiczenie jest odpowiednie do wykonania. I odwrotnie, jeśli objawy nasilą się na pośladku, udzie lub nodze podczas wykonywania ćwiczenia, jest to uważane za „czerwone światło”. Ćwiczenie należy natychmiast przerwać.

Pamiętaj, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem tego lub jakiegokolwiek innego programu ćwiczeń.

Jak wykonywać ćwiczenia

Aby wykonać ćwiczenie zginania dolnej części pleców w pozycji leżącej, musisz znaleźć miejsce do położenia się na plecach. Powierzchnia, na której leżysz, powinna zapewniać wsparcie, ale nadal powinna być wystarczająco wyściełana, aby zapewnić pewien komfort. Wykonywanie ćwiczeń zginania lędźwiowego na łóżku nie jest zalecane, ale można to zrobić, jeśli nie ma innych alternatyw.

• Połóż się na plecach.
• Zegnij oba kolana i połóż stopy płasko na ziemi.
• Powoli podnieś oba kolana w kierunku klatki piersiowej i chwyć kolana rękami. Jeśli ucisk na kolana powoduje ból kolana, możesz chwycić uda pod kolanami.
• Delikatnie podciągnij kolana blisko klatki piersiowej. Utrzymaj tę pozycję przez trzy sekundy.
• Powoli pozwól kolanom opuścić się z powrotem do pozycji wyjściowej. Twoje stopy powinny leżeć płasko na podłodze, a kolana powinny być ugięte.
• Wykonaj 10 powtórzeń.

Pamiętaj, aby monitorować objawy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jeśli objawy zmniejszają się lub scentralizują, wykonaj wszystkie 10 powtórzeń. Jeśli objawy nasilą się, należy przerwać leczenie i zasięgnąć porady lekarza. Kontynuowanie rozciągania poprzez zgięcie lędźwiowe, jeśli ból się nasila, nie jest dobrym pomysłem.

Ćwiczenie zginania dolnej części pleców można wykonywać kilka razy dziennie. Kiedy ból ustąpi, ćwiczenie to można wykonywać raz dziennie w ramach rutynowej pielęgnacji dolnej części pleców.

Progresja ćwiczeń zginania dolnej części pleców

Gdy ćwiczenie zginania dolnej części pleców w pozycji leżącej stanie się łatwe, być może nadszedł czas, aby przejść do bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Progresja ćwiczeń obejmuje:

• Zgięcie lędźwiowe w pozycji siedzącej; Usiądź na krześle z otwartymi kolanami i stopami na podłodze. Pochyl się do przodu, pochylając się w dolnej części pleców. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi między kolanami i utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
• Zgięcie w odcinku lędźwiowym stojącym: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i powoli pochyl się do przodu w talii. Wyciągnij ręce w dół do stóp tak daleko, jak to możliwe i utrzymaj tę pozycję przez dwie do trzech sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Należy pamiętać, że ćwiczenia zginające Williamsa nie powinny powodować bólu. Jeśli postęp ćwiczeń powoduje ból, należy przerwać ćwiczenie. Zalecany jest powrót do poprzedniego ćwiczenia zginającego, które nie powoduje bólu. Dobrym pomysłem jest również zgłoszenie się do swojego PT.

Wielu fizjoterapeutów zaleca kilkukrotne odchylenie się do tyłu po wykonaniu ćwiczeń zginających. Pomaga to zrównoważyć obciążenie zgięciowe, które przyłożyłeś do kręgosłupa podczas ćwiczenia. Łatwe do wykonania ćwiczenia to wyciskanie na brzuchu lub wyprostowanie odcinka lędźwiowego na stojąco. Zwykle wystarczy jedno lub dwa powtórzenia po ćwiczeniach zginania Williamsa. Twój fizjoterapeuta może poinstruować Cię o tych ćwiczeniach prostowania kręgosłupa.

Słowo od Verywell

Jeśli odczuwasz ból pleców, ćwiczenia i korekta postawy są głównymi narzędziami powrotu do normalnej aktywności i funkcjonowania. Ćwiczenie zginania dolnej części pleców może być częścią twojego programu ćwiczeń, aby pomóc ci wrócić do normalnej aktywności i funkcjonować szybko i bezpiecznie. Sprawdź ze swoim PT, czy zgięcie w odcinku lędźwiowym jest odpowiednim ćwiczeniem dla Twojego stanu.