Możesz zobaczyć te listy pokarmów bogatych w błonnik i pomyśleć: „Jak mam zapamiętać, co jest bogate w błonnik, a co nie?” W duchu prostoty oferujemy cztery podstawowe wskazówki, których możesz używać każdego dnia, aby zacząć zwiększać spożycie błonnika pokarmowego.
Karen Shuld / Getty ImagesZzielenieć
No i pomarańczowy, czerwony i biały. Możesz myśleć, że jesz dużo warzyw, ale czy jesz zwykle te same - brokuły, marchewkę i paprykę? Warzywa są wspaniałym źródłem błonnika. Im większa różnorodność, tym lepsza mieszanka rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika, które pomagają zachować jędrność, a jednocześnie miękkość stolca. To zachęca do lepszego rytmu eliminacji. Rozgałęziaj i badaj warzywa, takie jak karczochy, jarmuż, boćwina, kapusta włoska i wiele rodzajów fasoli. Zupy warzywne to doskonały sposób na poznanie nowych rodzajów warzyw w znajomy sposób.
Przejdź na Spring Mix
Typowa amerykańska sałatka z kawałka sałaty lodowej z kilkoma wiórkami marchwi i kilkoma pokrojonymi w plasterki pomidorami to trochę błonnikowe nieużytki. Zmiany w opakowaniach żywności sprawiły, że luksus mieszanki sałatkowej stał się przystępną cenowo opcją. Oprócz tego, że zawiera więcej błonnika niż sałata lodowa, wiosenna mieszanka sałat i innych liściastych warzyw oferuje bardziej naturalną mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika.
Miej owoce do każdego posiłku
Pomyśl nie tylko o połówce grejpfruta do śniadania. Podobnie jak w przypadku warzyw, przy wyborze owoców postaw na różnorodność pod względem rodzaju i koloru. Eksperymentuj z sałatką z owoców tropikalnych z mango, papai, kiwi i ananasa. Wymieszaj mrożone jagody ze swoimi płatkami zbożowymi lub smoothie. Suszone owoce to łatwa, smaczna i przenośna przekąska (ale zachowaj małe porcje ze względu na wyższy poziom cukru). Ugotuj gruszki lub jabłka jako dodatek do obiadu lub jako pyszny deser.
Poznaj przydatne nasiona
Siemię lniane to nasiona lnu. Zmielone siemię lniane stanowi wspaniałą mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Jest również doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wydają się być pomocne w zmniejszaniu stanu zapalnego. Wystarczy mały młynek do kawy i kilka sekund na zmielenie siemienia lnianego. Siemię lniane ma przyjemny, orzechowy smak, który świetnie smakuje posypany płatkami zbożowymi. Mielone siemię lniane można również dodawać do wypieków i koktajli, dodając błonnik bez wpływu na smak. Podczas jedzenia siemienia lnianego należy wypić szklankę wody. Woda pęcznieje i zmiękcza zmielone nasiona, proces, który dodaje objętości i miękkości stolcu, a zatem może być pomocny zarówno w przypadku biegunki, jak i problemów z zaparciami.
Nasiona Chia to nasiona tej rośliny rozsławionej dzięki nowemu przedmiotowi - ChiaPet. Nasiona chia nie wymagają mielenia przed użyciem, ale należy je wstępnie namoczyć, aby zapewnić optymalne trawienie. Nasiona chia są również dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także dobrym źródłem błonnika. Możesz łatwo dodać nasiona chia do smoothie, zrobić z nich budyń lub posypać je sałatkami.
Uwaga: jeśli masz IBS, nie musisz bać się błonnika! Pamiętaj tylko, aby stopniowo dodawać więcej błonnika, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia zwiększonego gazu i wzdęć. Może się również okazać, że lepiej radzisz sobie z pokarmami zawierającymi rozpuszczalny błonnik niż z tymi, które zawierają nierozpuszczalny błonnik.
-test.jpg)
