Trudności w zasypianiu lub zasypianiu, kardynalne objawy bezsenności, mogą reagować na techniki relaksacyjne i biofeedback. Zanim przejdziesz na tabletki nasenne, sprawdź, czy te metody mogą pomóc Ci lepiej spać. Jaka jest najlepsza metoda na relaks? Jak działa biofeedback?
Henry Arden / Getty Images
Aby odpowiedzieć na te pytania, przejrzyjmy fragment zAktualny- zaufane elektroniczne referencje medyczne używane zarówno przez pracowników służby zdrowia, jak i pacjentów. Następnie przeczytaj dodatkowe informacje o tym, co to wszystko oznacza dla Ciebie.
Terapia relaksacyjna
„Terapia relaksacyjna polega na stopniowym rozluźnianiu mięśni od głowy do stóp. Ćwiczenie to może sprzyjać odprężeniu i zasypianiu oraz zmniejszyć bezsenność. Terapia relaksacyjna jest czasami łączona z biofeedbackiem.
„Zaczynając od mięśni twarzy, delikatnie ściskaj (napinaj) mięśnie przez jedną do dwóch sekund, a następnie rozluźniaj. Powtórz kilka razy. Zastosuj tę samą technikę dla innych grup mięśni, zwykle w następującej kolejności: szczęka i szyja, ramiona, ramiona, przedramiona, palce, klatka piersiowa, brzuch, pośladki, uda, łydki i stopy. W razie potrzeby powtarzaj ten cykl przez 45 minut.
„Biofeedback wykorzystuje czujniki umieszczone na skórze, aby śledzić napięcie mięśni lub rytmy mózgu. Możesz zobaczyć obraz swojego poziomu napięcia lub aktywności, co pozwala ci zmierzyć poziom napięcia i opracować strategie zmniejszające to napięcie. Na przykład możesz spowolnić oddech, stopniowo rozluźniać mięśnie lub ćwiczyć głębokie oddychanie, aby zmniejszyć napięcie ”.
Przyjęcie rutyny
Nie powinno być zaskoczeniem, że relaksacja może pomóc Ci lepiej spać. W rzeczywistości korzystanie z rutyny przed snem może być niezwykle pomocne u osób, które mają trudności z zasypianiem. Wiele osób stosuje już strategię relaksu przed pójściem spać. Może to obejmować czytanie, słuchanie muzyki, kąpiel, modlitwę lub inne zajęcia. Te procedury przygotowują umysł - i ciało - do snu.
Kiedy cierpisz na bezsenność, możesz mieć większe trudności z dokonaniem tego naturalnego przejścia. Możesz godzinami rzucać się i obracać lub leżeć bezsennie, obserwując upływające minuty na budziku. Terapia relaksacyjna i biofeedback mogą dostarczyć narzędzi usprawniających to przejście. Terapia relaksacyjna to sposób na stopniowe uwalnianie napięcia, które nieświadomie utrzymujesz w swoim ciele. Skupia się na twoich mięśniach, ponieważ są one pod twoją kontrolą. Technika podkreśla związek między umysłem a ciałem. Dla osób, u których bezsenność jest następstwem stresu, może to być bardzo skuteczna strategia.
Jak opisano powyżej, najlepiej rozluźniać mięśnie w sekwencji od głowy do palców stóp. Ułatwi ci to powtarzanie procesu w uporządkowany sposób. Ustalony rytm przyczyni się do złagodzenia stresu. Kiedy napinasz, a następnie rozluźniasz mięśnie, napięcie zniknie. Twój oddech i tętno zwolnią. Twoje ciśnienie krwi zostanie obniżone. Ostatecznie będziesz gotowy do zasypiania.
Biofeedback jest pomocnym uzupełnieniem terapii relaksacyjnej. Za pomocą różnych nieinwazyjnych monitorów możesz mieć obiektywne markery swojego poziomu relaksu. Na przykład możesz założyć pasek na nadgarstek, który wskaże tętno. Próbując się zrelaksować poprzez stopniowe rozluźnienie mięśni lub głębokie oddychanie, możesz obserwować, jak zmienia się Twoje tętno. Możesz nawet wyznaczyć sobie cele, wiedząc, jakie jest Twoje tętno, gdy czujesz się w pełni zrelaksowany. Te monitory mogą przyczynić się do sukcesu w stosowaniu tych technik.
.jpg)
