Istnieje kilka pozytywnych czynników związanych ze stylem życia, które mogą sprzyjać zdrowiu, jeśli chcesz żyć długo i zdrowo. Z pewnością nie możesz zmienić swoich genów ani dużej części otaczającego Cię środowiska, ale dokonywanie świadomych i celowych wyborów dotyczących diety, aktywności, snu, spożywania alkoholu i palenia tytoniu może zmniejszyć ryzyko dla zdrowia i potencjalnie wydłużyć życie .
Istnieje ogromna liczba tekstów i setki artykułów, które można przeczytać na temat czynników, które mają korzystny lub negatywny wpływ na samopoczucie fizyczne. To powiedziawszy, te sześć modyfikacji stylu życia to te, które mają najlepsze dowody na maksymalizację Twojej długowieczności.
Odpowiednia ilość snu
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Zapewnienie regularnej i odpowiedniej ilości snu jest na pierwszym miejscu na naszej liście, ponieważ często jest bagatelizowana w stosunku do diety i ćwiczeń. Związek między snem a oczekiwaną długością życia został wykazany w wielu badaniach, ale tym, co zaskakuje niektórych ludzi, jest krzywa w kształcie litery U. Za małoizbyt długi sen zwiększa ryzyko śmiertelności.
Recenzja z 2017 r. Opublikowana wDziennik American Heart Associationznaleziony„idealny” czas snu (ten, który wiązał się z najmniejszym ryzykiem przedwczesnej śmierci) wynosił 7 godzin każdej nocy.
Dobry sen jest ważny, aby naładować przysłowiowe „baterie”. Zajmuje się również wszystkimi funkcjami metabolicznymi wymaganymi przez organizm, takimi jak regeneracja starych komórek, usuwanie odpadów i naprawa uszkodzeń komórek. Sen jest również ważny w tworzeniu wspomnień, a brak snu prowadzi do zapomnienia.
Nawet jeśli zamierzasz dobrze spać, czasami mogą przeszkadzać ci schorzenia. Bezdech senny może znacznie zwiększyć zagrożenie dla zdrowia.
Chociaż bezdech senny dotyka miliony Amerykanów, uważa się, że jest bardzo niedodiagnozowany.Częściowo jest to spowodowane tym, że objawy takie jak chrapanie i budzenie się z trudem łapiąc powietrze nie zawsze występują, a bezdech senny może objawiać się szeregiem zaskakujących oznak i objawów.
Jeśli masz jakiekolwiek obawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o badaniu snu, ponieważ leczenie (takie jak CPAP i inne interwencje) może zmniejszyć ryzyko i poprawić jakość życia. Zmiany we wzorcach snu mogą również być oznaką zmiany stanu zdrowia, więc jeśli coś się zmieni, skontaktuj się z lekarzem w celu sprawdzenia.
Spożywanie zbilansowanych posiłków
Gary Houlder / Taxi / Getty Images
Zdrowa, zbilansowana dieta może pomóc zapewnić energię i zmniejszyć ryzyko wystąpienia głównych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca i rak. Może również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi. Pewne choroby lub schorzenia mają udowodniony związek z określonym odżywianiem lub elementami diety.
Zamiast przeskakiwać na najnowszą modną dietę, najlepszą ochronę zapewnia pozytywna zmiana stylu życia. Guru zdrowego odżywiania się, Michael Pollan, podsumował swoje zalecenia stwierdzeniem: „Jedz jedzenie. Nie za dużo. Głównie rośliny”. Spośród tych roślin największą szansę na uzyskanie potrzebnych fitoskładników masz zjadając tęczę kolorów.
Mimo to warto mieć pewne wskazówkicojeść codziennie, a to leży u podstaw wielu popularnych modów dietetycznych. Jeśli zastanawiasz się, od czego zacząć, dieta śródziemnomorska jest bogata w wiele „najzdrowszych” potraw i pozwala uniknąć wielu mniej zdrowych wyborów. Im bardziej przestrzegasz diety śródziemnomorskiej, tym mniejsze jest ryzyko wielu chorób.
W przeglądzie z 2018 roku przyjrzano się ponad 12 milionom ludzi i ryzyku kilkunastu chorób przewlekłych. Naukowcy odkryli, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było odwrotnie proporcjonalne do ryzyka chorób, w tym chorób serca, udarów mózgu, raka (ogólnie), i choroby neurogeneracyjne.
Niektóre składniki diety śródziemnomorskiej obejmują owoce i warzywa (dużo), orzechy i nasiona, owoce morza, produkty pełnoziarniste,dobrzeoliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz mnóstwo ziół i przypraw. Żywność, która nie jest składnikiem, to żywność wysoko przetworzona, rafinowane zboża, rafinowane oleje i dodatek cukru.
Angażowanie się w regularną aktywność fizyczną
vgajic / E + / Getty Images
Trzydzieści minut codziennej regularnej aktywności fizycznej przyczynia się do zdrowia poprzez zmniejszenie częstości akcji serca, zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia oraz zmniejszenie utraty masy kostnej związanej z wiekiem i osteoporozą. Obecnie uważa się, że brak ruchu jest przyczyną 9% przypadków raka piersi i 10% przypadków raka okrężnicy w Europie.
Przegląd z 2017 r. WLancetstwierdzili, że codzienne wykonywanie umiarkowanej rekreacyjnej i nie rekreacyjnej aktywności fizycznej jest skorelowane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i ogólną śmiertelnością niezależnie od dochodu.
Co najważniejsze, aktywność fizyczna może być nie tylko tanim sposobem na poprawę zdrowia (i być może wydłużenia życia), ale może nawet zaoszczędzić pieniądze. Pomyśl: mycie okien, koszenie trawnika, zamiatanie chodnika i nie tylko. (Ważne jest, aby pamiętać, że osoby z niektórymi schorzeniami nie powinny wykonywać tego poziomu aktywności).
Gdy przekroczysz 65 lat, wymagania nie spadają, a możesz skorzystać na dodaniu ćwiczeń równowagi i ćwiczeń elastyczności.
Możesz się zastanawiać, co naukowcy rozumieją przez ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Istnieje wiele opcji, ale ważne jest, aby znaleźć czynności, które lubisz i nadal będziesz wykonywać, takie jak:
- Prace ogrodowe
- Żwawym chodzeniem
- Taniec w sali balowej
- Jazda na rowerze powoli na równym terenie
- Pływanie rekreacyjne
Utrzymanie zdrowej masy ciała
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Otyłość wiąże się z krótszą długością życia, a także ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych. Dobra wiadomość jest taka, że niewielka nadwaga nie zmniejsza długowieczności, a dla osób w wieku powyżej 65 lat lepiej jest być po wyższej stronie normy niż po niskiej.
W badaniu z 2018 r. (Będącym częścią badania serca Framingham) przyjrzano się wskaźnikowi masy ciała i śmiertelności w okresie 24 lat (normalny wskaźnik masy ciała wynosi od 19 do 24). wskaźnik masy ciała od 30 do 35 miał 27% wzrost śmiertelności, a ci, którzy mieli wskaźnik masy ciała od 35 do 40, mieli wzrost o 93%.
Jaka waga jest idealna? Wśród osób, które miały nadwagę, ale nie były otyłe (miały wskaźnik masy ciała między 25 a 30), śmiertelność wzrosła tylko wśród tych, którzy również palili. Osoby z indeksem masy ciała nawysokistrona normalna (np. 24) miała najniższą śmiertelność.
Nie ma prawdziwej magii, jeśli chodzi o utrzymanie (lub osiągnięcie) normalnego wskaźnika masy ciała. Zdrowa dieta (niezbyt dużo i unikanie pustych kalorii) i ćwiczeniacodziennie(nawet jeśli są to fajne zajęcia, takie jak ogrodnictwo) są prawdziwym „sekretem”.
W przeszłości podkreślano, że jedzenie śniadania jest niezbędne dla zachowania optymalnego zdrowia. Badania zmieniają teraz tę myśl, a przerywany post (trwający 13 lub więcej godzin dziennie bez jedzenia) może przynieść korzyści. Chociaż potrzeba więcej badań, przerywany post może pomóc w utracie wagi i wydaje się, że przynosi korzyści w zmniejszaniu raka ryzyko, jak również.
Jeśli walczysz, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Pamiętaj jednak, że modne diety nie działają, a największą szansą na sukces jest przyjęcie długoterminowych zdrowych nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna przez całe życie.
Nie palić ani nie żuć tytoniu
Instants / E + / Getty Images
Palenie jest przyczyną ponad 400 000 zgonów rocznie w samych Stanach Zjednoczonych. Do tego dochodzi kolejne 16 milionów ludzi, którzy żyją, ale borykają się z chorobą związaną z paleniem. Jeśli jednak chcesz wieść przyjemne życie długo żyjesz, nie pal i nie żuj tytoniu.
Lista chorób i nowotworów przypisywanych paleniu jest długa, ale czasami problemy dalekiego zasięgu skłaniają do mniejszych zmian niż bezpośrednie obawy. Jeśli starasz się rzucić palenie, warto pomyśleć o natychmiastowych konsekwencjach. Być może koszt lub społeczne aspekty bycia palaczem, kiedy palenie zostało zakazane w wielu miejscach.
A może zmotywują cię konsekwencje ze średniego zasięgu. W przypadku kobiet (i mężczyzn) palenie przyspiesza powstawanie zmarszczek. W przypadku mężczyzn tytoń wpływa nie tylko na tętnice zaopatrujące serce. Mniejsze tętnice w innym obszarze ciała są podobnie uszkodzone i istnieje istotny związek między paleniem a zaburzeniami erekcji.
Ograniczanie lub unikanie alkoholu
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Pomimo szumu wokół czerwonego wina i długowieczności, alkohol powinien być spożywany tylko z umiarem, a dla wielu ludzi wcale. Stwierdzono, że czerwone wino (z umiarem) zapewnia ochronę przed chorobami, od chorób serca po chorobę Alzheimera, ale nie trzeba pić czerwonego wina, aby uzyskać te korzyści.
Wino czerwone jest bogate we flawonoidy, zwłaszcza fitoskładnikowy resweratrol. Jednak resweratrol znajduje się również w soku z czerwonych winogron, czerwonych winogronach, a nawet orzeszkach ziemnych.
Umiarkowane spożycie alkoholu (jeden drink dla kobiet, dwa dla mężczyzn) może obniżyć ryzyko chorób serca, ale związek między alkoholem a rakiem piersi sugeruje, że nawet taką ilość należy stosować ostrożnie. Kobiety, które piją trzy drinki tygodniowo, mają o 15% większe ryzyko raka piersi, a ryzyko to wzrasta o kolejne 10% za każdy dodatkowy drink, który wypijają każdego dnia.
Wyższy poziom alkoholu może prowadzić do problemów zdrowotnych i behawioralnych, w tym zwiększonego ryzyka nadciśnienia, udaru, chorób serca, niektórych nowotworów, wypadków, przemocy, samobójstw i ogólnie zgonów.
Aby uczcić wyjątkową chwilę, umiarkowane spożycie alkoholu może być elementem zdrowego stylu życia osób, które nie mają problemu z alkoholem i nie mają predyspozycji do nadużywania alkoholu. Pod warunkiem, że wszyscy obecni dobrze rozumieją niebezpieczeństwa związane z alkoholem przed wypiciem tosta.
Słowo od Verywell
Te sześć zachowań związanych ze stylem życia może znacznie zwiększyć szanse na długie i zdrowe życie. Ale wiemy, że życie wykracza poza dobre zdrowie, a zdrowie psychiczne, społeczne i duchowe jest równie ważne. Praktyka radzenia sobie ze stresem, rozwijanie pasji lub hobby oraz czasami rozpieszczanie siebie powinny znajdować się wysoko na Twojej liście rzeczy do zrobienia.
Jednak nawet jeśli ludzie robią wszystko dobrze, nie zawsze można uniknąć choroby fizycznej lub stresu psychicznego. Wielu pracowników służby zdrowia uważa obecnie, że umiejętność „toczenia się z ciosami” życia lub wykazania się odpornością to umiejętność, którą wszyscy powinniśmy kultywować, jeśli chcemy dziś żyć jak najlepiej.
-and-aging.jpg)
