Jak rozciągnąć dolną część pleców przy biurku

Siedzenie jest prawdopodobnie najgorszą ze wszystkich pozycji dla zdrowia pleców i kręgosłupa. Jednym z ważnych powodów jest to, że wywiera duży nacisk na kręgosłup. Jeśli dużo siedzisz w swojej pracy, prawdopodobnie czujesz to pod koniec dnia lub nawet wcześniej.

Co robić?

Eksperci zalecają robienie przerw w ruchu przynajmniej raz na godzinę. Istnieje wiele ćwiczeń do wyboru, co oznacza, że ​​możesz dostosować przerwę do miejsca, w którym najbardziej odczuwasz efekty siedzenia.

Jeśli potrzebujesz rozciągania wstecznego, poniższe instrukcje mogą załatwić sprawę; ten ruch jest zalecany niektórym osobom przez American Physical Therapy Association.

Ale zanim wskoczysz i zaczniesz ten odcinek, kilka wskazówek jest w porządku:

• W przypadku istniejącego urazu lub bólu pleców, przed wypróbowaniem tego ćwiczenia zapytaj swojego lekarza lub fizjoterapeutę, czy to ćwiczenie jest odpowiednie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twój specyficzny i indywidualny stan.
  Tylko ten artykułopisujejak zrobić backstretch; nie zaleca tego. Tylko lekarze mogą udzielić Ci O.K. To powiedziawszy, jeśli masz problem z plecami, szczególnie jeśli jest on związany z jednym lub kilkoma dyskami, to ćwiczenie może nie być dla Ciebie odpowiednie.
• Wiele osób myśli, że wie, gdzie znajdują się ich stawy biodrowe, ale gdy proszeni są o wskazanie lub dotknięcie określonego miejsca, zaczynają zdawać sobie sprawę, że ich wiedza jest w najlepszym przypadku niejasna. Aby to biurko z niskim oparciem działało dla Ciebie, a także aby zapewnić bezpieczeństwo pleców podczas jego wykonywania, dobrym pomysłem jest poświęcenie chwili na znalezienie tych kluczowych połączeń.
  Staw biodrowy to miejsce, w którym kość udowa łączy się z kością miednicy. Jest to bardziej skomplikowane, ale jeśli pomyślisz o biodrach w ten sposób, może to pomóc ci znaleźć ogólny obszar, z którego będziesz wykonywać rozciąganie.
• Dokładna lokalizacja to kilka cali po obu stronach linii środkowej lub środkowej kości miednicy, która jest stawem znanym jako spojenie łonowe.

Ustal swoją pozycję wyjściową

Możesz zrobić to rozciąganie w pozycji siedzącej lub stojącej.

Jeśli siedzisz, ustaw się w kierunku przedniej krawędzi krzesła, tak aby dwie kości siedzące mocno i równomiernie stykały się z siedziskiem. Chociaż kontakt jest mocny, unikaj chwytania lub innego tworzenia nadmiernego napięcia mięśni ud i pośladków.

Jeśli stoisz, ustaw stopy tak, aby były skierowane do przodu. Staraj się, aby były rozluźnione, ale w pełni przylegały do ​​podłogi.

Przejdź do rozciągnięcia

Weź wdech, a następnie zrób wydech i złóż tułów na udach. Ruch ten pochodzi ze stawów biodrowych, a nie z tyłu, dlatego powyżej omówiono położenie stawów biodrowych. W tej fazie rozciągania plecy powinny być rozluźnione, ale stosunkowo proste.

Wskaźniki

• Aby podeprzeć plecy, podczas wydechu pociągnij dolne mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa.
• Utrzymuj przednie biodra (tj. Mięśnie czworogłowe, które krzyżują się ze stawami biodrowymi) tak miękkie i rozluźnione, jak to tylko możliwe. Pomoże Ci to wykorzystać mięśnie brzucha do podparcia pleców, a także może pomóc w uzyskaniu dostępu do mięśnia zwanego lędźwiowo-lędźwiowym. Mięsień lędźwiowy to przyjazny dla pleców mięsień, który napina biodra.
• Podczas wykonywania tego ruchu rozluźnij ramiona. Pomaga to odizolować akcję w biodrach, dzięki czemu rozciąganie jest o wiele bardziej skuteczne.
• Niech twoja głowa zwisa jak szmaciana lalka.

Wróć do pozycji startowej

Ruch powrotny zaczyna się od miednicy i przechodzi przez kręgosłup.

Ponownie weź wdech, a następnie zrób wydech i ponownie zmiękcz przednią część bioder, a także przyciągnij mięśnie brzucha, aby wspomóc plecy.

Rozwiń kręgosłup, zaczynając od miednicy.

Wskaźniki

• Podchodzisz do mięśni brzucha.
• Jeśli wykonujesz wersję stojącą, zaangażuj również mięśnie ścięgna podkolanowego i pośladków, znajdujące się z tyłu uda, aby pomóc ci wstać.
• Daj każdemu kręgowi szansę na rozkoszowanie się rozluźniającym ruchem.
  Postaraj się być świadomym, które części kręgosłupa mają tendencję do poruszania się w `` kępach '', tj. Gdy kręgi nie mogą się samodzielnie rozwijać, gdy nadejdzie ich kolej. Osiągnięcie większej niezależności ruchu między sąsiednimi kręgami stanowi dobry cel dotyczący elastyczności.
  Ale ze względu na bezpieczeństwo, podejmij kroki; chodzi o to, aby osiągnąć elastyczność w czasie, a nie wszystko na raz.