Dieta śródziemnomorska jest wzorcem spożycia żywności występującym w krajach otaczających Morze Śródziemne, zwłaszcza południowych Włoszech i Grecji. Ta dieta kładzie nacisk na spożycie chudego mięsa, zdrowych tłuszczów, czerwonego wina, produktów pełnoziarnistych oraz dużej ilości świeżych owoców i warzyw.
Will Heap / Dorling Kindersley / Getty ImagesCharakterystyka diety śródziemnomorskiej
Dieta śródziemnomorska to zbilansowana dieta zawierająca różnorodne produkty spożywcze, którą można łatwo przestrzegać. Kluczowe cechy diety śródziemnomorskiej to:
- Pokarmy bogate w tłuszcze jednonienasycone - w tym orzechy, nasiona i oliwa z oliwek
- Niskie do umiarkowanego spożycie czerwonego wina
- Pokarmy bogate w rośliny strączkowe, w tym soczewicę i fasolę
- Ziarna bogate w błonnik, w tym pełne ziarna, płatki owsiane i jęczmień
- Stosowanie kawałków drobiu w niektórych produktach spożywczych
- Umiarkowane spożycie ryb - w tym ryb o wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów omega-3, takich jak łosoś i sardela
- Rafinowane cukry są używane oszczędnie w posiłkach
- Mniejsze spożycie mięsa czerwonego
- Posiłki bogate w świeże owoce i warzywa
- Niskie do umiarkowanego spożycie produktów mlecznych, w tym mleka, jogurtu i niektórych serów, takich jak parmezan i ser feta
Dieta śródziemnomorska i niższy cholesterol
Przeprowadzono wiele badań, w których oceniano skuteczność diety śródziemnomorskiej w obniżaniu poziomu cholesterolu i trójglicerydów - i wyniki te wydają się obiecujące. W badaniach tych, trwających od 4 tygodni do 4 lat, brali udział zdrowi uczestnicy, osoby z wysokim poziomem lipidów lub osoby z innymi schorzeniami. Większość z tych badań skupiała się na niektórych aspektach diety śródziemnomorskiej, takich jak spożywanie owoców i warzyw, używanie dużych ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia (do jednego litra na tydzień) lub spożywanie orzechów (do 30 gramów dziennie, lub dwie garście). Z tych badań można wywnioskować, że w większości przypadków dieta śródziemnomorska może nieznacznie obniżyć poziom lipidów. W tych badaniach poziom LDL obniżył się średnio o 10%, podczas gdy poziom HDL wzrósł nawet o około 5% .W niektórych badaniach wydawało się, że poziom trójglicerydów i cholesterolu całkowitego również się zmniejszył. W niektórych badaniach zmniejszono również utlenianie LDL, które może sprzyjać powstawaniu miażdżycy. Kilka badań nie wykazało znaczącego wpływu na poziom lipidów u osób na diecie śródziemnomorskiej.
Ponadto niektóre z tych badań sugerują, że dieta śródziemnomorska może być lepsza od zwykłej diety niskotłuszczowej. W jednym z badań okazało się, że poziom cholesterolu obniżył się znacznie bardziej niż po diecie niskotłuszczowej. Badania wykazały również, że osoby stosujące dietę śródziemnomorską mają zmniejszone ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.
Podsumowanie
Wiele z tych badań obejmowało uczestników z różnymi stanami zdrowia i kładło nacisk na różne aspekty diety śródziemnomorskiej - więc potrzeba więcej badań, aby zbadać korzystny wpływ diety śródziemnomorskiej na poziom lipidów. Jednak badania, które zostały przeprowadzone do tej pory, wydają się wskazywać, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może mieć pozytywny wpływ na zdrowie serca.
Oprócz obniżania poziomu lipidów dieta śródziemnomorska wydaje się również korzystnie wpływać na ogólny stan zdrowia. Na przykład ta dieta była również badana pod kątem jej zdolności do obniżania ciśnienia krwi, obniżania poziomu glukozy we krwi i występowania astmy.
Jeśli przyjrzeć się bliżej, dieta śródziemnomorska ściśle odzwierciedla podstawowe zasady diety o obniżonej zawartości lipidów. Jeśli więc szukasz diety obniżającej poziom lipidów, dieta śródziemnomorska może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem. Ta dieta zawiera składniki przyjazne dla cholesterolu, takie jak:
- Wysokie spożycie błonnika z całych ziaren, produktów i orzechów
- Spożycie pokarmów bogatych w fitosterole, w tym orzechów, warzyw, roślin strączkowych i owoców.
- Wysokie spożycie tłuszczów nienasyconych („dobrych” tłuszczów), które znajdują się w orzechach, tłustych rybach i oliwie z oliwek.
Jednak, podobnie jak w przypadku każdej zdrowej diety, ważny jest umiar. Chociaż ta dieta zawiera dużo zdrowej żywności, niektóre z nich - na przykład te bogate w tłuszcze nienasycone - są gęste kalorycznie i mogą powodować przyrost masy ciała, jeśli zbyt dużo jest spożywane w twoich codziennych posiłkach.
