Poranne ćwiczenia mogą obniżyć ryzyko raka, wynika z badań

lzf / Getty Images

Kluczowe wnioski

• Badania sugerują, że ćwiczenia rano mogą mieć większy wpływ na zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka niż ćwiczenia w ciągu dnia.
• Efekt wydaje się być bardziej znaczący w przypadku osób z chronotypami pośrednimi i wieczornymi - innymi słowy, osób, które później wstają i kładą się spać.
• Chociaż czas wykonywania rutynowych ćwiczeń może mieć pewien wpływ na ryzyko zachorowania na raka, najważniejsze jest to, aby ćwiczyć regularnie, niezależnie od pory dnia.

Jak wynika z niedawno opublikowanych badań, ćwiczenia rano mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka bardziej niż wykonywanie ćwiczeń później w ciągu dnia.

W badaniu, które zostało opublikowane wEpidemiologia rakawe wrześniu naukowcy przeanalizowali dane od 2795 osób podzielonych na dwie grupy kontrolne i dwie grupy z rakiem.

Wyniki wskazały, że ochronny wpływ na raka piersi i prostaty był najbardziej istotny u osób ćwiczących rano (między godziną 8 a 10). Wyniki utrzymały się nawet wtedy, gdy naukowcy dostosowali się do innych czynników, takich jak rutyna snu uczestników i czas posiłków.

Opierając się na nowych odkryciach i wcześniejszych badaniach, naukowcy wskazali na możliwy związek między rakiem a zaburzeniem rytmu okołodobowego.

„Naukowcy zaklasyfikowali zaburzenia dobowe jako czynnik rakotwórczy, podobnie jak tytoń czy azbest” - mówi Verywell Sean Marchese, MS, RN, zarejestrowana pielęgniarka i pisarz onkologiczny z The Mesothelioma Center. Marchese nie był zaangażowany w badanie.

„Okolicznościowe funkcje regulacyjne mają kluczowe znaczenie dla wielu aspektów homeostazy, metody regulacji organizmu” - mówi Marchese. „Zakłócający rytm dobowy może upośledzać cykle komórkowe, naprawę DNA i metabolizm. Błędy w którymkolwiek z tych procesów mogą prowadzić do raka, zwłaszcza jeśli zakłócenia trwają przez długi czas ”.

Jaki jest Twój rytm dobowy?

Twój rytm dobowy, znany również jako cykl snu / czuwania, to 24-godzinny wewnętrzny zegar kontrolowany przez mózg. Informuje, kiedy należy iść spać, a kiedy się obudzić. Rytm jest regulowany przez różne hormony, z których dwa najbardziej godne uwagi to kortyzol i melatonina.

Rytm dobowy przebiega podobnie u wszystkich, ale ludzie są zazwyczaj podzieleni na trzy podgrupy lub chronotypy: poranny, średni i wieczorny.

Chronotypy poranne budzą się wcześnie i kładą się spać wcześnie, podczas gdy chronotypy wieczorne budzą się później i kładą się spać później. W przypadku chronotypów wieczornych typ snu jest zwykle opóźniony o około dwie do trzech godzin od chronotypów porannych. Jak można się spodziewać, pośrednie chronotypy plasują się gdzieś pośrodku.

Wzorce snu są również związane z różnymi wahaniami hormonalnymi. Chronotypy poranne mają wcześniejszy początek produkcji melatoniny; ich poziom wzrasta wcześniej wieczorem i skłania ich do wcześniejszej pory snu. W przypadku chronotypów pośrednich i wieczornych melatonina wzrasta później i prowadzi do późniejszych porannych snu.

Sean Marchese, MS, RN,

Zakłócający rytm dobowy może upośledzać cykle komórkowe, naprawę DNA i metabolizm.

Różnice mają znaczenie w kontekście ostatnich badań, ponieważ naukowcy odkryli, że ochronny wpływ ćwiczeń porannych był bardziej znaczący w przypadku chronotypów pośrednich i wieczornych niż w przypadku chronotypów porannych.

Naukowcy spekulują, że ćwiczenia od południa do popołudnia mogą opóźniać produkcję melatoniny jeszcze bardziej, jeśli są chronotypem pośrednim lub wieczornym. Dlatego wcześniejsze ćwiczenia mogą prowadzić do większej ilości melatoniny, zrównoważonego rytmu dobowego i zmniejszenia ryzyka raka.

Utrzymywanie równowagi rytmu dobowego

Zerwanie rytmu dobowego może prowadzić do trudności w zasypianiu w nocy, bezsenności, zmęczenia i załamań energii w ciągu dnia. Dowody wskazują również na powiązanie zaburzonego rytmu dobowego z niezrównoważonym poziomem cukru we krwi, negatywnymi zmianami metabolizmu, przyrostem masy ciała, depresją, demencją i rakiem.

Jednym z powodów, dla których ćwiczenia fizyczne wiążą się ze zmniejszonym ryzykiem raka, jest to, że pomagają utrzymać równowagę rytmu dobowego i funkcjonowanie zgodnie z ustalonym harmonogramem.

Marchese dodaje, że wystarczająca ilość snu i próba utrzymania regularnego harmonogramu snu są również krytycznymi czynnikami - tymi, które możesz poprawić, przyglądając się bliżej swoim nawykom związanym ze snem.

„Staraj się nie korzystać z telefonu ani innych urządzeń wyposażonych w ekrany przed snem lub jeśli budzisz się w środku nocy” - mówi Marchese. „To światło w nocy jest tym, co wyzwala supresję melatoniny i zaburzenie rytmu dobowego”.

Co jest ważniejsze: sen czy ćwiczenia?

Idealnie byłoby, gdybyś otrzymał odpowiednią ilość obu, ale czasami musisz wybrać jedną z nich.

Jeśli chodzi o rytm dobowy, odpowiedź prawdopodobnie zapewni wystarczającą ilość snu. „Wystarczający sen ma kluczowe znaczenie dla homeostazy okołodobowej” - mówi dr Swathi Gujral, pracownik naukowy z tytułem doktora w Laboratorium Starzenia Mózgów i Zdrowia Cognitive na Uniwersytecie w Pittsburghu. „Szkodliwe skutki dla ogólnego stanu zdrowia zaburzeń cyklu dobowego spowodowane złym snem prawdopodobnie przeważają nad korzyściami zdrowotnymi wynikającymi z ćwiczeń w godzinach porannych”.

Dr Alpa Patel, starszy wiceprezes ds. Nauk o populacji w American Cancer Society, mówi Verywell, że zamiast poświęcać dobry sen i wywierać presję na siebie, aby ćwiczyć rano, najważniejsze są regularne ćwiczenia - kiedy tylko możesz - .

American Cancer Society zaleca, aby każdego tygodnia wykonywać od 150 do 300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub od 75 do 150 minut energicznej aktywności fizycznej i maksymalnie ograniczać siedzący tryb życia.

Przyszłe badania

Patel nazywa nowe badanie intrygującym, ale dodaje, że jest jeszcze więcej do zrobienia. Chociaż ćwiczenia są powiązane z bardziej zrównoważonym rytmem dobowym i zmniejszonym ryzykiem raka, pora dnia może być mniej ważna niż regularne ćwiczenia, bez względu na to, co wskazuje zegar.

Patel zwraca również uwagę, że na wyniki badania mogły mieć wpływ inne czynniki znane jako rezydualne czynniki zakłócające i ich ogólny wpływ na zdrowie. Podczas gdy naukowcy próbowali wyjaśnić niektóre z tych czynników (takie jak całkowite spożycie kalorii uczestników), brakowało innych (takich jak ogólna jakość diety uczestników). Dlatego potrzebne są dodatkowe badania, zanim będzie można wysunąć ostateczne roszczenia.

Dr Alpa Patel

Zachęcałbym osoby do skupienia się na tym, co wiemy, że jest ważne w profilaktyce raka. Nie pal, nie utrzymuj prawidłowej masy ciała, nie bądź aktywny fizycznie, spożywaj zdrową dietę bogatą w owoce i warzywa oraz upewnij się, że wykonujesz badania przesiewowe dotyczące zapobiegania rakowi / wczesnego wykrywania.

Gujral dodaje, że należy być świadomym i wrażliwym na to, jak narażenie środowiskowe i społeczne w codziennym życiu może zakłócać rytm dobowy - zwłaszcza jeśli są one chroniczne i / lub trwałe, na przykład w przypadku długotrwałej pracy zmianowej .

Co to oznacza dla Ciebie

Niezależnie od tego, czy jesteś rannym ptaszkiem, czy nocnym markem, możesz skupić się na zachowaniach, które równoważą Twój rytm dobowy, takich jak dieta odżywcza, praca nad nawykami higieny snu i regularne ćwiczenia - zawsze, gdy Ci to odpowiada.