Jak nasiona sezamu wpływają na cholesterol

Sezam to znacznie więcej niż posypka do bułki do hamburgera - mogą one przynosić korzyści dla zdrowia serca. Nasiona sezamu pochodzą z rośliny sezamu (Sesamum indicum), który jest uprawiany w różnych częściach świata, w tym w Indiach i Afryce.

Są powszechnie używane w niektórych potrawach kuchni azjatyckiej i bliskowschodniej. Te nasiona są pełne składników odżywczych, w tym białka, manganu, witaminy E, tłuszczów nienasyconych i błonnika.

Korzyści zdrowotne wynikające z nasion sezamu są znane od wieków i były stosowane w medycynie chińskiej i indyjskiej w leczeniu niektórych schorzeń, w tym infekcji skóry, łysienia i promowania zdrowia zębów.

Nasiona sezamu, a także poszczególne składniki zawarte w nasionach, były również badane w leczeniu cukrzycy, niektórych chorób jelit i nadciśnienia. Niektóre badania sugerują również, że spożywanie nasion sezamu może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.

Dodanie nasion sezamu do obniżenia cholesterolu

Przeprowadzono kilka badań dotyczących wpływu nasion sezamu na poziom lipidów, ale wyniki były różne. Większość z tych badań obejmowała osoby, które miały już wysoki poziom cholesterolu i / lub wysoki poziom trójglicerydów.

Ludzie używający nasion sezamu do kontroli lipidów spożywali od 25 do 50 gramów nasion sezamu - lub nasion zmielonych na proszek - codziennie przez okres do dwóch miesięcy. Ponieważ nasiona sezamu są bogate w tłuszcz, w wielu badaniach zastąpiono kalorie zwykle spożywane w diecie sezamem, zamiast dodawać je do codziennej diety.

W niektórych badaniach nasiona sezamu nie wydają się mieć znaczącego wpływu na poziom cholesterolu i trójglicerydów. W kilku innych badaniach wykazano, że codzienne spożywanie nasion sezamu:

• Obniżył poziom cholesterolu LDL od 8% do 16%.
• Obniżył całkowity poziom cholesterolu średnio o około 8%.

W niektórych z tych badań stwierdzono nieznacznie pozytywny wpływ na cholesterol HDL i trójglicerydy, ale efekt ten nie był znaczący.

Jak nasiona sezamu wpływają na poziom cholesterolu

Nasiona sezamu zawierają wiele zdrowych składników, które w badaniach wykazały wpływ na poziom cholesterolu i trójglicerydów, w tym:

• Sezamina: Badania wykazały, że lignan tej rośliny może pomóc w blokowaniu wchłaniania cholesterolu z jelita cienkiego i obniżaniu aktywności enzymu reduktazy HMG CoA, który bierze udział w wytwarzaniu cholesterolu w organizmie. Jedno z badań wykazało, że 3,6 mg sezaminy obniżyło LDL o 16%, a całkowity poziom cholesterolu o 8% po dwóch miesiącach.
• Kwas alfa-linolowy: znany również jako ALA, wykazano, że ten i inne tłuszcze omega-3 pomagają obniżyć poziom trójglicerydów. Badania dotyczące spożywania od 3,5 do 4,5 gramów oleju sezamowego dziennie przez okres do dwóch miesięcy wykazały obiecujące wyniki w obniżaniu poziomu trójglicerydów, LDL i cholesterolu całkowitego, a także nieznacznym zwiększaniu poziomu HDL.
• Błonnik rozpuszczalny: Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą pomóc nieznacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi, zapobiegając wchłanianiu cholesterolu do krwiobiegu.

Włączanie nasion sezamu do diety

Istnieje kilka obiecujących badań, które wykazały, że nasiona sezamu mogą obniżać poziom lipidów. Istnieją jednak inne badania, które sugerują, że nasiona sezamu nie mają znaczącego wpływu na lipidy.

Wciąż nie wiadomo, czy nasiona sezamu można wykorzystać do obniżenia wysokiego poziomu cholesterolu lub trójglicerydów i potrzeba więcej badań, aby ustalić ten związek.

Pomimo zróżnicowanych wyników, nasiona sezamu nadal byłyby dobrym pożywieniem do diety obniżającej poziom cholesterolu, ponieważ są bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze oraz mają niską zawartość cukru. Istnieje wiele sposobów włączenia tych nasion i ich olejów do zdrowej diety, w tym:

• Włączenie nasion sezamu do pieczenia niektórych pełnoziarnistych pieczywa i babeczek.
• Wrzuć łyżkę tych nasion do sałatki.
• Mieszaj nasiona sezamu z muesli, orzechami i innymi nasionami jako przekąskę.
• Posyp sezamem swoje ulubione przystawki.
• Używanie oleju sezamowego do gotowania, na przykład lekkiego smażenia potraw.

Chociaż nasiona sezamu są bogate w zdrowe tłuszcze, mogą być również bogate w kalorie, zwłaszcza jeśli spożywasz ich dużo. Jeśli więc chcesz włączyć to smaczne ziarno do swojej diety obniżającej poziom cholesterolu, upewnij się, że śledzisz, ile dodajesz do swoich potraw.