Jedzenie orzechów, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca

Orzechy to bogate w składniki odżywcze przekąski, które zawierają białko, błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Niektóre orzechy są również bogate w „dobre” tłuszcze, które mogą pomóc obniżyć ryzyko chorób serca.

Przyjrzyjmy się dokładniej zawartości orzechów w wartościach odżywczych, w tym tym, które orzechy warto jeść, aby zoptymalizować zdrowie serca.

Czy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca?

Orzechy, takie jak migdały, pistacje i orzechy włoskie, zawierają duże ilości nienasyconych tłuszczów lub „dobrych” tłuszczów, które zwiększają poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i niższych o niskiej gęstości (LDL).

LDL to „zły” cholesterol, ponieważ zatyka tętnice. Dlatego wysoki poziom LDL zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu.

Z drugiej strony HDL jest „dobrym” cholesterolem, ponieważ przenosi „zły” cholesterol z tętnic do wątroby. Niższy poziom HDL jest powiązany z chorobami serca, podczas gdy wyższy poziom HDL może faktycznie pomóc w zapobieganiu zawałom serca i udarom.

Podczas gdy orzechy zmniejszają ryzyko chorób serca, obniżając poziom cholesterolu LDL, badania sugerują, że częste spożywanie orzechów jest korzystne dla serca poza efektem obniżenia poziomu cholesterolu.

Orzechy mogą przynosić inne korzyści dla serca i ogólnego stanu zdrowia, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając otyłość trzewną, czyli tłuszcz otaczający narządy w jamie brzusznej. Zbyt dużo tłuszczu trzewnego zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.

Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania orzechów najlepiej zbadać w orzechach włoskich, które są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, te same „dobre” tłuszcze, które znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela, śledź, pstrąg jeziorowy, sardynki i tuńczyk biały.

Badania pokazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 mają kilka zalet dla serca, takich jak:

• Obniżenie ryzyka nieprawidłowego rytmu serca, które może spowodować nagłą śmierć
• Zmniejszające się poziomy trójglicerydów
• Spowolnienie tempa zatykania tętnic
• Nieznacznie obniża ciśnienie krwi

Oczywiście, oprócz tłuszczów nienasyconych, orzechy mają inne korzyści zdrowotne, w tym:

• Kwas foliowy, witamina B, która obniża poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL i jest niezbędna do tworzenia nowych komórek.
• Potas, minerał, który zmniejsza wpływ sodu na organizm, pomaga w rozkładaniu węglowodanów i pomaga kontrolować aktywność elektryczną serca.
• Witamina E, przeciwutleniacz, który chroni komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki i utrzymuje procesy metaboliczne.
• Arginina, aminokwas występujący w dużych ilościach w orzechach, który pomaga organizmowi wytwarzać tlenek azotu, który rozluźnia zwężone naczynia krwionośne.

Najlepsze orzechy na obniżenie cholesterolu

Podsumowując, najlepsze orzechy obniżające poziom cholesterolu zawierają najwięcej tłuszczów nienasyconych i najmniejszą zawartość tłuszczów nasyconych. Obejmują one między innymi:

• Orzechy włoskie
• Orzechy laskowe
• Pecans
• Pistacje
• migdały

Fistaszki też są zdrowe dla serca, co może cię zaskoczyć. W rzeczywistości orzeszki ziemne są najpopularniejszym „orzechem” (tak naprawdę rośliną strączkową) w Stanach Zjednoczonych i zawierają duże ilości tłuszczów nienasyconych i mniejsze ilości tłuszczów nasyconych.

Nienasycony profil tłuszczowy orzeszków ziemnych wspiera zdrowie serca. Mimo to rolnicy opracowali obecnie sposób uprawy orzeszków ziemnych o wysokiej zawartości oleju oleinowego, które mają wyższą zawartość tłuszczów nienasyconych i mniejszą zawartość tłuszczów nasyconych w porównaniu ze zwykłymi orzeszkami ziemnymi.

Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła na etykietach orzeszki ziemne i migdały wyróżnienie „zdrowe dla serca”.

Na koniec warto zauważyć, że zgodnie z badaniem przeprowadzonym wEuropean Journal of NutritionW tym badaniu 72 uczestników spożywało 30 gramów dziennie surowych lub prażonych na sucho, lekko solonych orzechów laskowych przez 28 dni. Czynniki chorób serca, takie jak poziom cholesterolu i ciśnienie krwi, mierzono na początku i na końcu badania.

Wyniki ujawniły, że w porównaniu z początkiem badania, spożycie orzechów laskowych w dowolnej postaci (surowe lub prażone na sucho, lekko solone) znacznie poprawiło poziom HDL i ciśnienie krwi, bez zmiany tkanki tłuszczowej.

Orzechy są zdrowe, ale zachowują umiar

Oczywiście, podobnie jak w przypadku większości produktów spożywczych, najważniejsza jest równowaga, co oznacza, że ​​jedzenie orzechów jest dobre dla zdrowia, ale nie należy przesadzać. Dzięki temu, według American Heart Association, jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, powinieneś spożywać od 4 do 5 porcji orzechów, nasion lub roślin strączkowych tygodniowo. Porcja odpowiada małej garści (1,5 uncji orzechów) lub 2 łyżkom masła orzechowego.

Słowo od Verywell

Pakując lunch lub sięgając do spiżarni po przekąskę, chwyć garść orzechów lub posmaruj plasterek jabłka masłem orzechowym, zamiast sięgać po słone chipsy lub krakersy. Możesz nawet dodawać orzechy do innych posiłków. Spróbuj rano wmieszać orzechy do płatków owsianych lub usmaż je na kolację.

Ostatecznie, spożywanie orzechów z umiarem jest rozsądnym, zdrowym wyborem, którego możesz dokonać dla swojego serca - oprócz ćwiczeń, diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste oraz utrzymania prawidłowej wagi.