Sportowcy i niedobór żelaza

Niedobór żelaza jest częstym problemem kobiet-sportowców. Badania rutynowo wykazały, że sportowcy, zwłaszcza kobiety, często mają niedobór żelaza lub mają anemię.

Żelazo jest niezbędne dla wyników sportowych. Jest to składnik hemoglobiny w krwinkach czerwonych, który transportuje tlen do komórek i odprowadza dwutlenek węgla. Mózg również wykorzystuje transport tlenu, a bez wystarczającej ilości żelaza trudno będzie się skoncentrować, poczuć zmęczenie i rozdrażnienie . Żelazo jest również potrzebne do utrzymania zdrowego układu odpornościowego. Jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, możesz być podatny na częstsze infekcje.

Sportowcy i niedobór żelaza

Połączenie następujących czynników naraża sportowców na ryzyko niedoboru żelaza:

1. Niedostateczna podaż żelaza w diecie Sportowcy, którzy unikają czerwonego mięsa, mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania organizmu na żelazo.
2. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Ciężki trening stymuluje wzrost produkcji czerwonych krwinek i naczyń krwionośnych oraz zwiększa zapotrzebowanie na żelazo. (Obroty żelaza są największe u sportowców wytrzymałościowych trenujących z dużą intensywnością).
3. Wysoka utrata żelaza. Utrata krwi w wyniku urazu lub miesiączki. U sportowców wytrzymałościowych uszkodzenie czerwonych krwinek w stopach spowodowane „uderzeniem nogą” w wyniku biegania po twardych powierzchniach w złej jakości butach prowadzi do utraty żelaza. Wreszcie, ponieważ żelazo jest tracone z potem, obfite pocenie się prowadzi do zwiększonego ryzyka niedoboru .

Objawy niedoboru żelaza i anemii

Objawy niedoboru żelaza obejmują utratę wytrzymałości, chroniczne zmęczenie, wysokie tętno podczas ćwiczeń, małą moc, częste kontuzje, nawracające choroby oraz utratę zainteresowania ćwiczeniami i drażliwość. Inne objawy obejmują słaby apetyt oraz zwiększoną częstość występowania i czas trwania przeziębień i infekcji. Wiele z tych objawów jest również typowych dla przetrenowania, dlatego często dochodzi do błędnej diagnozy. Jedynym pewnym sposobem na zdiagnozowanie niedoboru jest badanie krwi w celu określenia poziomu żelaza. Jeśli wystąpi którykolwiek z powyższych objawów i należysz do jednej z kategorii wyższego ryzyka, powinieneś udać się do lekarza w celu wykonania prac laboratoryjnych.

Jeśli Twój lekarz potwierdzi niedobór żelaza, zaleci zwiększenie jego spożycia w diecie. Jeśli twój niedobór jest ciężki, możesz potrzebować suplementów. Nigdy nie stosuj suplementów żelaza, chyba że pod nadzorem lekarza, ponieważ zbyt duża ilość żelaza może spowodować nieodwracalne uszkodzenia i zwiększone ryzyko raka i chorób serca.

Dobre źródła żelaza

RDA dla kobiet i nastolatków wynosi 15 miligramów dziennie. Mężczyźni powinni spożywać 10 mg. Sportowcy wytrzymałościowi mogą potrzebować nieco więcej. Żelazo można uzyskać zarówno w pożywieniu zwierzęcym, jak i roślinnym, ale żelazo ze źródeł zwierzęcych ma współczynnik wchłaniania około 20 do 30 procent, podczas gdy w przypadku roślin dochodzi do 10 procent. Zatem bardziej skutecznym sposobem na zwiększenie poziomu żelaza jest jedząc produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak chude czerwone mięso, drób, ryby lub wątróbka. Możesz również zwiększyć ilość żelaza w jedzeniu, gotując na żeliwnej patelni (zwłaszcza jeśli gotujesz kwaśne potrawy).

Wchłanianie żelaza z jakichkolwiek pokarmów, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych, zmniejsza się, jeśli towarzyszy im podczas posiłków kofeina. Wapń i cynk zmniejszają również zdolność organizmu do wchłaniania żelaza. Jednak dodawanie do posiłków owoców (w szczególności cytrusów) zwiększa wchłanianie żelaza. Do najlepszych źródeł żelaza w diecie należą: chude czerwone mięso, wzbogacone żelazem płatki śniadaniowe, orzechy i rośliny strączkowe (w połączeniu z pokarmami bogatymi w witaminę C).