Emir Memedovski / Getty Images
Kluczowe wnioski
- Badanie wykazało, że spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie pomogło zmniejszyć ryzyko śmierci uczestników.
- To mniejsze ryzyko było szczególnie związane z dwoma porcjami owoców dziennie i trzema porcjami warzyw nieskrobiowych.
- Eksperci twierdzą, że zjedzenie więcej niż pięciu porcji może być korzystne.
Nic dziwnego, że codzienne spożywanie porcji owoców i warzyw jest dobre dla zdrowia. Jednak badanie opublikowane w marcu 2021 r. Podkreśla, ile należy jeść - stwierdzając, że pięć porcji owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci.
„Badanie pokazuje korzyści płynące ze spożywania pięciu porcji owoców i warzyw dziennie w celu zmniejszenia ryzyka zdrowych chorób przewlekłych, w tym cukrzycy typu 2, raka i chorób układu krążenia”, Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, zarejestrowany dietetyk i partner z Fundacją Produce for Better Health, mówi Verywell, Amidor nie był zaangażowany w badanie.
Podczas gdy eksperci zalecają spożywanie owoców i warzyw dla ogólnego stanu zdrowia, w tym badaniu naukowcy starali się przyjrzeć bliżej optymalnej ilości, jaką należy spożywać każdego dnia w celu zapobiegania chorobom. Badanie zostało opublikowane w czasopiśmieKrążenie.
W tym celu naukowcy zebrali dane z badania zdrowia pielęgniarek i badania uzupełniającego dla pracowników służby zdrowia. W swojej ocenie objęli oni ponad 100 000 przedmiotów z 30-letniego okresu. Ponadto naukowcy przeprowadzili metaanalizę 26 kolejnych badań.
Ostatecznie naukowcy odkryli, że zjedzenie pięciu porcji owoców i warzyw obniżyło ryzyko śmierci. To mniejsze ryzyko było szczególnie związane z dwoma porcjami owoców dziennie i trzema porcjami warzyw nieskrobiowych.
Badacze nie znaleźli dodatkowej ochrony przed spożywaniem dodatkowych porcji. Autorzy nie stwierdzili żadnej potencjalnej szkody związanej z jedzeniem więcej niż pięciu porcji; po prostu nie wydaje się, aby była to dodatkowa korzyść.
Żywność, która wykazała szczególne korzyści, obejmowała:
- Zielone liściaste warzywa
- Warzywa nieskrobiowe
- Warzywa kapustne (takie jak brokuły i kalafior)
- Owoce cytrusowe (jak pomarańcze)
- Owoce i warzywa bogate w witaminę C (np. Truskawki i kiwi)
- Owoce i warzywa bogate w beta-karoten (np. Marchew)
Żywność, która nie wykazała korzyści ani zwiększonego ryzyka śmierci, obejmowała:
- Warzywa bogate w skrobię (np. Groszek i kukurydza)
- Ziemniak
- Sok owocowy
W porównaniu z osobami, które spożywały tylko dwie porcje owoców i warzyw dziennie, osoby, które spożywały pięć porcji dziennie, miały 13% mniejsze ryzyko śmierci.
„Wyniki tego badania są ważne dla ogółu populacji, ponieważ pokazują im, że nie trzeba jeść talerza pełnego owoców i warzyw, aby czerpać korzyści, jakie mają one dla zdrowia”, Kathleen Oswalt, RDN, South Zarejestrowany dietetyk z Karoliny, mówi Verywell. „Dla wielu ludzi dwa owoce i trzy warzywa dziennie mogą wydawać się o wiele łatwiejsze w zarządzaniu i wykonalne niż 10 owoców i warzyw dziennie”.
Co to oznacza dla Ciebie
Dążenie do dziennego spożycia pięciu porcji owoców i warzyw dziennie to praktyka, która może mieć głęboki wpływ na ogólny stan zdrowia. Zacznij od powolnego dodawania większej ilości owoców i warzyw do swojej diety i zaplanowania, jakie posiłki będziesz pracować, aby je uwzględnić. Powtarzając te praktyki, możesz ostatecznie uczynić pięć porcji dziennie częścią swojej codziennej rutyny.
Czy ludzie powinni unikać pewnych owoców i warzyw?
Podczas gdy obecne badanie podkreśla znaczenie spożywania owoców i warzyw dla zdrowia, niektóre z nich są mniej korzystne od innych - szczególnie ziemniaki, groszek, kukurydza i 100% sok owocowy. Eksperci niekoniecznie się z tym zgadzają.
„Opierając się na tym badaniu, nie zmieniłbym moich zaleceń, że zarówno ziemniaki, jak i 100% sok owocowy mogą być częścią zdrowej diety i zdrowego stylu życia” - wyjaśnia Amidor. „Izolowanie określonych produktów spożywczych nie jest pomocne ani nie odzwierciedla tego, jak naprawdę jedzą Amerykanie”.
Nawet jeśli nie są one związane z niższym ryzykiem śmierci, zawierają ważne składniki odżywcze i mogą być częścią zdrowej i zbilansowanej diety. Weźmy na przykład potas. Ziemniaki i 100% sok pomarańczowy to dwa naturalne źródła potasu, co według autorów badania przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.
Ziemniaki i niektóre soki, takie jak sok pomidorowy, również dostarczają więcej składników odżywczych na grosz niż wiele innych warzyw. Mogą pomóc ludziom zaspokoić potrzeby żywieniowe w niedrogi sposób. Ponieważ wielu Amerykanów boryka się z brakiem bezpieczeństwa żywnościowego, kluczowe znaczenie ma znalezienie niedrogich rozwiązań w celu uzupełnienia niedoborów żywieniowych.
Jak zjeść odpowiednią ilość
Chociaż obecne dane sugerują, że spożywanie owoców i warzyw w ilości większej niż pięć porcji dziennie nie zapewnia dodatkowej ochrony przed śmiercią, Oswalt podkreśla, że spożywanie większej ilości może przynieść inne korzyści.
„Włączenie owoców i warzyw jest niezwykle korzystne w zmniejszaniu ogólnego stanu zapalnego i utleniania w naszym organizmie oraz w poprawie zdrowia naszego mikrobiomu jelitowego, a wszystko to prowadzi do poprawy ogólnego stanu zdrowia i dobrego samopoczucia” - mówi.
Amidor sugeruje, że ludzie przyjmują koncepcję „świadomej konsumpcji”, którą można zdefiniować jako „akt posiadania ostrej świadomości tego, co kupujemy i jemy”.
„Chcesz świadomie tworzyć nawyki, które można łatwo powtórzyć” - dodaje Amidor. Dzieli się na to trzema sposobami.
Ułatwiają
Zacznij od znalezienia tego, co działa dla Ciebie. Trzymaj się najłatwiejszych, ulubionych i najbardziej dostępnych opcji i znajdź sposoby na dodanie jeszcze jednej porcji owoców i warzyw każdego dnia.
Mieć plan
Mapuj swój dzień i tydzień z przekąskami i posiłkami, które zawierają wszystkie rodzaje owoców i warzyw (świeże, mrożone, konserwowe, suszone, 100% sok) jako gwiazdę każdego posiłku i przekąski. Zbuduj swój posiłek z owoców i warzyw stanowiących co najmniej połowę talerza i połącz go z innymi pokarmami bogatymi w składniki odżywcze, takimi jak produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał i / lub chude białko.
Napełnij wózek sklepu spożywczego świeżymi warzywami na dzisiejszą kolację i mrożonymi lub w puszkach na nadchodzące dni. Miej pod ręką soki i suszone owoce, aby uzyskać łatwe przekąski i przepisy.
Powtórz, aby utworzyć nawyki
Konsekwentne powtarzanie zmieni świadome spożywanie większej ilości owoców i warzyw w nieświadome lub automatyczne zachowanie, a ostatecznie w zdrowy nawyk. Dodaj jedną filiżankę jagód do porannego smoothie, garść warzyw jako codzienną poranną przekąskę lub sałatkę z warzywami na początek każdego lunchu lub kolacji. Każdy dzień staje się łatwiejszy dzięki powtarzaniu.
Używanie marchewki zamiast chipsów jako naczynia do dipów lub delektowanie się świeżymi truskawkami jako słodką i zapakowaną w witaminę C przekąską zamiast cukierków to proste zamiany, które mogą naprawdę wesprzeć ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie w pyszny i łatwy sposób.
Jedzenie owoców i warzyw w odpowiednich ilościach może mieć głęboki wpływ na ogólny stan zdrowia. I chociaż nadmierna konsumpcja prawdopodobnie nie spowoduje żadnych szkód, zbyt mała konsumpcja może skutkować zwiększonym ryzykiem śmierci wraz z mnóstwem innych nieprzyjemnych skutków zdrowotnych.
-test.jpg)
