Wszelkiego rodzaju smażone potrawy, częściowo uwodornione oleje i tłuszcze nasycone (zwłaszcza z przetworzonego mięsa) to bomby cholesterolowe, których najlepiej unikać (i to nie tylko ci, którzy obserwują poziom cholesterolu).
American Heart Association zaleca wszystkim ograniczenie tych pokarmów, ponieważ zawierają one tłuszcze trans i nasycone, „złe” rodzaje, które podnoszą poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) i prowadzą do odkładania się płytki nazębnej w tętnicach.
Westend61 / Getty ImagesA co z tak zwanymi „zdrowymi” tłuszczami? Czy naprawdę istnieje coś takiego? Jednym słowem, absolutnie. Tak jak istnieją opcje, które podnoszą poziom złego cholesterolu, istnieją zdrowe pożywienie dla serca, które w naturalny sposób podnoszą poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) - „dobrego” cholesterolu - i obniżają poziom LDL, skutecznie chroniąc przed chorobami serca i udarem. Wcześniejsze
Jedzenie na końcu widelca jest mocne. A jeśli uwielbiasz awokado, tłuste, kremowe owoce, które są idealną polewą do sałatek lub kanapek, z przyjemnością usłyszysz, że jest to silny tłuszcz wzmacniający HDL.
Co to jest cholesterol HDL?
Lipoproteiny o dużej gęstości (HDL) to ochronna forma cholesterolu, która przenosi zły cholesterol z tętnic do wątroby, gdzie może zostać rozłożony i usunięty z organizmu.
Kiedy poziom HDL jest wysoki - 60 miligramów na decylitr (mg / dl) lub wyższy jest uważany za pożądany zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet - ryzyko zawału lub choroby serca jest niższe. Kiedy poziom HDL jest niski (dla kobiet poniżej 50 mg / dl, dla mężczyzn poniżej 40 mg / dl), zwiększa się ryzyko zawału serca lub choroby serca.
Oto kilka rodzajów żywności, które należy rozważyć częściej, aby podnieść poziom HDL i obniżyć LDL.
Awokado
Awokado jest doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które zwiększają HDL i obniżają LDL. W badaniu z 2015 roku opublikowanym w Journal of the American Heart Association jedzenie jednego awokado dziennie podczas stosowania diety o umiarkowanej zawartości tłuszczu wiązało się ze spadkiem poziomu złego cholesterolu o 13,5 mg / dl.
U uczestników, którzy codziennie spożywali awokado, poprawiono również kilka innych pomiarów krwi, w tym cholesterol całkowity, trójglicerydy, mały, gęsty cholesterol LDL, cholesterol inny niż HDL i inne.
Porada dotycząca przygotowania
Awokado ma 235 kalorii na filiżankę (146 gramów), więc kontrola porcji jest kluczowa. Aby uzyskać pyszną kanapkę w stylu kalifornijskim, spróbuj połowy awokado z sałatą, pomidorem i cebulą w średniej wielkości, pełnoziarnistej picie. Dodaj wyciśniętą cytrynę i jedną łyżkę smakowego hummusu (chrzan, cytryna lub czosnek), aby dodać kopa.
Pokarmy bogate w przeciwutleniacze
Badanie z 2016 roku opublikowane w czasopiśmieSkładniki odżywczewykazał, że dieta bogata w przeciwutleniacze podnosi poziom HDL w stosunku do trójglicerydów. Żywność o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy obejmuje orzechy, ciemną czekoladę, jagody, buraki, kapustę purpurową, czerwone winogrona, jarmuż, szpinak, czerwoną paprykę i inne głęboko wybarwione owoce oraz warzywa.
Porada dotycząca przygotowania
Aby zwiększyć poziom HDL i bogate w przeciwutleniacze śniadanie, spróbuj przygotować koktajl zawierający jagody, jarmuż lub szpinak, awokado i mleko bezmleczne, takie jak mleko migdałowe.
Pokarmy bogate w niacynę
Niacyna (witamina B3) w pewnych dawkach (jako suplement) może podnosić poziom HDL Niacyna występuje w dużych stężeniach w grzybach crimini, piersi kurczaka, halibucie, pomidorach, sałacie rzymskiej, pieczywie wzbogaconym i zbożach.
Porada dotycząca przygotowania
Smażone grzyby crimini są wspaniałym uzupełnieniem każdego posiłku. Można je również grillować i używać jako fantastycznego nadzienia do kebabów z kurczaka lub owoców morza.
Owsianka
Niezliczone badania naukowe wykazały, że regularne spożywanie owsa pomaga w obniżeniu całkowitego cholesterolu i LDL („złego” cholesterolu), ale nie obniża poziomu cholesterolu HDL.
Porada dotycząca przygotowania
Dodanie mielonego cynamonu i 1/2 uncji orzechów włoskich (7 łuskanych połówek) sprawia, że śniadanie z płatkami owsianymi jest jeszcze bardziej zdrowe dla serca.
Tłusta ryba
Badanie z 2014 roku opublikowane w czasopiśmiePLoS Oneodkryli, że dieta bogata w żywność, w tym ryby, zwłaszcza ryby tłuste, zwiększa rozmiar cząsteczek HDL, co może pomóc poprawić transport cholesterolu w całym organizmie.
American Heart Association zaleca spożywanie ryb co najmniej dwa razy w tygodniu, zwłaszcza odmian zawierających kwasy omega-3, takich jak łosoś, pstrąg i śledź. Porcja jest uważana za gotowaną 3,5 uncji.
Porada dotycząca przygotowania
Skórka z posiekanych migdałów dodaje jeszcze więcej kwasów omega-3 do każdej mączki rybnej.
Słowo od Verywell
Należy pamiętać, że zmiany w diecie idą w parze z wyborem stylu życia zapewniającego zdrowy poziom cholesterolu. Ćwiczenia aerobowe, utrata masy ciała i unikanie palenia przyczyniają się do podwyższenia poziomu cholesterolu HDL. Pamiętaj, że kilka małych zmian może dać duże wyniki.
