Jak rytmy dobowe wpływają na sen

Sen jest jednym z wielu procesów fizjologicznych zachodzących w ludzkim ciele, kierowanych przez rytmy dobowe, zbiór powiązanych ze sobą zegarów wewnętrznych, które oscylują niezależnie w ciągu dnia. Nie jest więc zaskakujące, że gdy ktoś nie ma rytmu dobowego, może doświadczać problemów, takich jak bezsenność lub senność w ciągu dnia.

Jeśli masz do czynienia z problemami ze snem, ogólne zrozumienie, w jaki sposób ustalane są rytmy dobowe i jak można je wyrzucić, może pomóc w zrozumieniu kroków, które możesz podjąć, aby ustalić zdrowy harmonogram snu.

Czynniki wpływające na rytmy dobowe

Czynniki zewnętrzne zwane z niemieckiego „duchem czasu”, zwane „dawcami czasu” - w szczególności światła - oraz genetyka są głównymi czynnikami wpływającymi na rytmy okołodobowe.

Słońce i światło

Oba są ważne dla rytmów okołodobowych, ponieważ światłoczułe komórki siatkówki są bezpośrednio połączone z przednim gruczołem podwzgórza w mózgu, w którym znajduje się jądro nadskrzyżowaniowe (SCN) lub rozrusznik ciała. SCN synchronizuje wiele biologicznych i fizjologicznych procesów organizmu, w tym sen i czuwanie.

Światło słoneczne wpadające do oka wędruje do nerwów wzrokowych, powyżej których skrzyżowanie wzrokowe w kształcie litery X dostarcza sygnały nerwowe do SCN.

• Gdy poranne światło słoneczne rośnie na początku dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN, aby aktywował receptory w mózgu, które stymulują produkcję hormonu stresu - kortyzolu, co prowadzi do czuwania i zwiększonej energii.
• Gdy światło słoneczne zmniejsza się pod koniec dnia, układ wzrokowy sygnalizuje SCN, aby aktywował szyszynkę, organ odpowiedzialny za produkcję melatoniny, hormonu snu.

Genetyka

Stwierdzono, że pewne geny pomagają w utrzymaniu rytmu dobowego niezależnie od wpływów zewnętrznych. Pierwszy taki gen, zwany ZEGAREM (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), został zidentyfikowany przez dr. Josepha Takahashi i jego współpracowników w 1994 r. Od tego czasu zidentyfikowano wiele genów, które stanowią rdzeń zegara molekularnego organizmu.

Desynchronizacja dobowa

Gdy zegar wewnętrzny osoby jest nieprawidłowo ustawiony, mogą rozwinąć się zaburzenia okołodobowe, takie jak zespół opóźnionej fazy snu i czuwania (niezdolność do zasypiania) i zaawansowany zespół fazy snu i czuwania (w którym sen pojawia się przedwcześnie). Stopień desynchronizacji jest w dużej mierze zależny od genetyki danej osoby oraz stopnia, w jakim wzorce dzienne i nocne są zakłócane.

Desynchronizacja może nastąpić w wyniku wielu okoliczności, między innymi:

• Zmiany stref czasowych. Jet lag jest znanym zaburzeniem rytmu dobowego u osób podróżujących.
• Czasu letniego. Utrata jednej godziny może mieć krótkotrwały wpływ na rytmy dobowe.
• Całkowita ślepota. Badania wykazały, że osoby niewidome od urodzenia często mają trudności z cyklem snu i czuwania z powodu braku środowiskowych sygnałów świetlnych. Może to prowadzić do stanu znanego jako zaburzenie rytmu snu i czuwania (inne niż 24 SWRD).

Faza snu i czuwania inna niż 24-godzinna może również wystąpić u osób widzących, choć rzadko. Przyczyna nie jest do końca jasna, ale wydaje się, że dotyczy osób o wyjątkowo nieregularnych godzinach pracy, w tym również tych z ciągłą pracą zmianową. Dla osób borykających się z bezsennością lub SWRD innym niż 24, nocna dawka melatoniny od 5 do 10 miligramów może poprawić wzorce snu.

Pokonywanie zaburzeń rytmu okołodobowego

Nieregularne wzorce snu mogą wpływać na zdrowie i jakość życia. Na przykład pracownicy nocnej zmiany często reagują na stres wynikający z harmonogramu przejadaniem się, co może prowadzić do przyrostu masy ciała i złej kontroli poziomu glukozy.

W przypadku bezsenności lub SWRD innej niż 24, wiadomo, że nocna dawka 5 do 10 mg melatoniny poprawia wzorce snu.

Ostatecznie najlepszym sposobem na przezwyciężenie zaburzeń rytmu dobowego jest zresetowanie wewnętrznego zegara poprzez podjęcie działań mających na celu poprawę higieny snu.

• Utrzymuj regularny harmonogram snu: idź spać o tej samej porze każdej nocy w tygodniu i używaj budzika, aby budzić się o tej samej porze każdego ranka.
• Nie rób drzemek: Spanie w ciągu dnia zmniejsza „zadłużenie związane ze snem”, dzięki czemu potrzebujesz mniej snu w nocy. Może to zakłócać regularną rutynę snu.
• Nie oglądaj telewizji ani nie czytaj w łóżku: przerwij wszelkie formy rozrywki i wyłącz wszystkie urządzenia elektroniczne (w tym telefony komórkowe) co najmniej 30 minut przed snem.
• Unikaj kofeiny i alkoholu na kilka godzin przed snem: kofeina może Cię nadmiernie stymulować. Alkohol może ci pomócspadekśpi, ale może powodować przerwy w zasypianiu i poranne wycieńczenie.
• Utrzymuj sypialnię w ciemności: wyłącz wszystkie światła i szczelnie zasłoń zasłony lub rolety okienne. Zastąp zasłony okienne, które przepuszczają światło, cieniami zaciemniającymi pomieszczenie. Pamiętaj, że maski do spania mogą zapobiegać przedostawaniu się światła słonecznego do oczu i utrudniać sygnały środowiskowe, które mają Cię poruszyć, gdy nadejdzie pora przebudzenia.
• Zmniejsz temperaturę na termostacie: prawdopodobnie będziesz spać spokojniej w chłodnym pokoju. Nawet zimą nie układaj zbyt wielu koców.
• Zachowaj spokój: Nagłe dźwięki mogą powodować chwilowe rozruchy, które przerywają spokojny sen. Jeśli Twój partner głośno chrapie, poznaj środki przeciw chrapaniu lub zainwestuj w parę zatyczek do uszu.

Słowo od Verywell

Przyczyny zaburzeń okołodobowych nie zawsze są jasne i mogą wymagać czegoś więcej niż melatoniny, aby naprawić sytuację. Jeśli masz przewlekłą bezsenność i senność w ciągu dnia, poproś swojego lekarza o skierowanie do lekarza specjalizującego się w zasypianiu, który może pomóc zdiagnozować i leczyć twój stan.