Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, obniżyć poziom cholesterolu LDL („złego”), czy po prostu chcesz mieć zdrowsze serce, dobrym pomysłem jest ograniczenie do minimum pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone. Podczas gdy niektóre wysokotłuszczowe potrawy mogą już być na twoim radarze (wołowina, ser), inne, takie jak lody i śmietanka do kawy, mogą cię zaskoczyć.
Andrew Unangst / Getty ImagesBiałka bogate w tłuszcze nasycone
Wiele produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera duże ilości tłuszczów nasyconych. Wśród nich:
- Boczek
- Wołowina
- Tłuszcz wołowy
- Kiełbaski śniadaniowe
- Hot dogi
- owieczka
- Wieprzowina
- Przetworzone mięso
- Trochę wędlin
Chociaż przestrzeganie diety obniżającej poziom cholesterolu nie wyklucza całkowitego spożywania mięsa zwierzęcego, spożywanie tych produktów przy każdym posiłku może się sumować.
Dzięki temu ograniczenie spożycia mięsa jest prostym sposobem na obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych. Można również wybrać mięso „chude” lub „bardzo chude”.
Chude mięso zawiera mniej niż 4,5 grama tłuszczów nasyconych i trans na 100 gramów, podczas gdy bardzo chude mięso zawiera mniej niż 2 gramy tłuszczów nasyconych i trans na 100 gramów.
Zwracanie uwagi na tłuszcze trans jest również ważne, ponieważ obniżają one HDL („dobry cholesterol”) i, podobnie jak tłuszcze nasycone, również podnoszą poziom LDL, zwiększając ryzyko chorób serca.
Zdrowe alternatywy
Te alternatywy dla białka są lepszym wyborem, jeśli chcesz zmniejszyć spożycie tłuszczów nasyconych:
- fasolki
- Ryba
- Orzechy
- Drób, w tym kurczak i indyk (bez skóry)
- Produkty sojowe, takie jak tofu
Produkty mleczne bogate w tłuszcze nasycone
Produkty mleczne mogą również wprowadzać do diety dodatkowe tłuszcze nasycone. Produkty mleczne bogate w tłuszcze nasycone obejmują:
- Sery
- Kremy
- Lody
- Mleko pełne i 2% oraz inne produkty mleczne
Ponieważ spożywanie niektórych produktów mlecznych może zwiększyć spożycie tłuszczów nasyconych, dobrze jest pamiętać o ilościach nabiału dodawanych do ulubionych potraw lub napojów (na przykład śmietanka do kawy lub masło na tostach). Wysokotłuszczowe źródła mleka mogą dość szybko się sumować.
Zdrowe alternatywy
Aby zminimalizować ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, wybieraj niskotłuszczowe odmiany swoich ulubionych produktów mlecznych, które zwykle są oznaczone jako „niskotłuszczowy”, „odtłuszczony” lub „częściowo odtłuszczony”.
Tłuszcze i oleje bogate w tłuszcze nasycone
Chociaż różne pasty do smarowania i oleje nie są czymś, co spożywałbyś samodzielnie, często dodaje się je do różnych potraw podczas przygotowywania. Niektóre z tych wysokotłuszczowych opcji, takie jak sosy sałatkowe na bazie śmietany i oleje kuchenne, mogą przyjmować zdrowe, niskotłuszczowe potrawy i sprawić, że będą zupełnie inne.
Tłuszcze i oleje bogate w tłuszcze nasycone obejmują:
- masło
- Niektóre oleje roślinne (na przykład olej palmowy, olej z ziaren palmowych, olej kokosowy)
- Dressingi lub dipy na bazie kremu
- Smalec
- majonez
Smażone potrawy i wypieki również zawierają duże ilości tłuszczów nasyconych i / lub tłuszczów trans.
Podstępne etykietowanie
Chociaż żywność „bez cukru” może wydawać się zdrowa, tłuszcze są często używane jako substytut dużych ilości cukru. Podobnie, i wbrew intuicji, żywność o „niskiej zawartości cholesterolu” jest często bogata w tłuszcze nasycone.
Ostatecznie jedynym sposobem, aby dowiedzieć się, ile spożywasz tłuszczów nasyconych, jest przeczytanie informacji o wartościach odżywczych i składników na wszystkich etykietach żywności.Pomocne mogą być również strony internetowe z licznikami kalorii i aplikacje do śledzenia odżywiania na urządzeniach inteligentnych.
Zdrowe alternatywy
Alternatywy, których możesz użyć, będą zależeć od tego, jak zamierzasz z nich korzystać. Na przykład niektóre oleje są lepsze do gotowania niż inne. To powiedziawszy, zdrowsze opcje, które możesz rozważyć, obejmują:
- Olej rzepakowy
- Margaryna (nieuwodorniona lub bez tłuszczu trans)
- Oliwa z oliwek
- Olej szafranowy
- Olej słonecznikowy
Zmiana sposobu przygotowywania posiłków może również pomóc w zmniejszeniu spożycia tłuszczów nasyconych. Na przykład, zamiast smażyć kurczaka, upiec kurczaka lub zamiast smażyć rybę na parze.
Wreszcie, stosowanie dressingów lub dipów o obniżonej zawartości tłuszczu może również zapobiec wprowadzaniu do diety nadmiaru tłuszczów nasyconych.
Słowo od Verywell
American Heart Association zaleca, aby dorośli, którzy skorzystaliby na obniżeniu poziomu cholesterolu LDL, ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych do 5–6% wszystkich kalorii, co odpowiada około 11–13 gramom tłuszczów nasyconych dziennie.
Dokonując jakiejkolwiek zmiany w diecie, pomyśl o wszystkich pysznych posiłkach, które możesz przygotować - niekoniecznie o tym, czego musisz unikać. Ostatecznie obniżenie spożycia tłuszczów nasyconych może wymagać trochę pracy i powściągliwości, ale dobrodziejstwo dla ogólnego stanu zdrowia będzie tego warte.
.jpg)
.jpg)
