R.Tsubin / Getty
Kluczowe wnioski
- Większość Amerykanów nie otrzymuje zalecanej liczby porcji owoców dziennie, przez co może im brakować ważnych składników odżywczych oferowanych przez daną grupę żywności.
- Włączenie suszonych owoców do diety może pomóc wypełnić luki żywieniowe, jednocześnie usuwając bariery utrudniające spożywanie większej ilości świeżych produktów, takie jak koszt i dostępność.
Nowe badanie pokazuje, że jedzenie suszonych owoców może pomóc ludziom spożywać więcej składników odżywczych i ogólnie poprawić jakość diety.
Dane opublikowane wDziennik Akademii Żywienia i Dietetykiw październiku wykazano, że osoby, które regularnie jedzą suszone owoce, miały dietę wyższej jakości i częściej otrzymywały wystarczającą ilość niedostatecznie spożywanych składników odżywczych, takich jak błonnik i potas, w porównaniu z osobami, które nie uwzględniły owoców (świeżych lub suszonych) w swojej diecie.
„Jeśli chodzi o ogólną jakość diety, w dniach, w których badani jedli suszone owoce, jedli też więcej produktów pełnoziarnistych, orzechów i nasion” - mówi Amy Gorin, MS, RDN, dietetyk roślinny zarejestrowany w Nowym Jorku area i partner w zakresie odżywiania w Sunsweet, mówi Verywell, że Gorin nie był zaangażowany w badanie.
Wraz z czynnikami, takimi jak nadmierne spożycie soli i niskie spożycie produktów pełnoziarnistych, niedostateczne spożycie owoców na całym świecie przyczynia się do chorób związanych z dietą i niepełnosprawności.
W ramach nowego badania naukowcy chcieli ustalić, czy suszone owoce mogą odgrywać rolę w wypełnianiu luk żywieniowych i poprawie jakości diety. Przeprowadzili oni przekrojową analizę danych z National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) w latach 2007-2016 i oszacowali średnie spożycie suszonych owoców 25 590 osób na podstawie przypomnienia diety.
Według danych 7,2% badanych w próbie spożywało suszone owoce. Korzystając ze wskaźnika zdrowego odżywiania 2015 jako odniesienia, naukowcy doszli do wniosku, że grupa spożywająca suszone owoce miała ogólnie wyższą dietę w porównaniu z osobami, które nie spożywały suszonych owoców.
Osoby jedzące suszone owoce miały również niższe średnie wskaźniki masy ciała, obwody talii i skurczowe ciśnienie krwi niż osoby, które nie jadły suszonych owoców.
Spożycie błonnika pokarmowego, potasu i wielonienasyconych zdrowych tłuszczów badanych było większe w dniach, w których spożywały suszone owoce, w porównaniu z dniami, w których ich nie spożywały.
Wyniki odzwierciedlają badanie opublikowane w 2017 roku, w którym wykorzystano dane NHANES i projekt przekrojowy do zbadania wpływu spożycia rodzynek na zdrowie.
Podobnie jak wyniki obecnego badania, stwierdzono, że konsumenci rodzynek mają dietę o wyższej jakości, niższy wskaźnik masy ciała oraz wyższe spożycie błonnika i potasu w porównaniu z osobami, które nie jedzą rodzynek. Osoby, które jadły rodzynki, miały również wyższe spożycie innych kluczowych składników odżywczych i niższe spożycie dodatku cukru, tłuszczów nasyconych i sodu niż osoby, które nie jadły rodzynek.
A co z kaloriami?
W obecnym badaniu osoby, które spożywały suszone owoce, wydawały się spożywać więcej kalorii. Jednak stwierdzenie to nie musi koniecznie działać odstraszająco.
Marina Chaparro, RD, CDE, zarejestrowana dietetyk i autorka Diabetes & Pregnancy: A Real guide for women with Type 1, Type 1 and Gestational Diabetes, uznała zwiększony współczynnik kalorii za szczególnie interesujący. Chaparro podkreśla, że odkrycie zaobserwowano obok kluczowych korzyści zdrowotnych, takich jak obwód w talii i lepsze ciśnienie krwi - korzyści, których nie zaobserwowano u osób, które nie spożywały suszonych owoców.
„Innymi słowy, utrata masy ciała i zdrowie nie zależą tylko od kalorii spalonych w porównaniu do kalorii spalonych” - mówi Chaparro. „Pomimo spożywania nieco większej ilości kalorii podczas jedzenia suszonych owoców, waga była nadal niższa”.
Dlaczego spożycie owoców ma znaczenie
Owoce mają ważne zalety dietetyczne, takie jak źródło błonnika i kluczowych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Owoce są również źródłem węglowodanów i mogą oferować słodki smak bez dodatku cukru.
Elise Compston, RD, LD
Suszone owoce są często pomijane jako pożywny wybór, ale są doskonałym dodatkiem do zdrowej, zbilansowanej diety.
- Elise Compston, RD, LDWytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 (DGA) zalecają dorosłym na diecie 2000 kalorii spożywanie 2 filiżanek owoców dziennie.
Jednak „tylko 1 na 10 Amerykanów spełnia zalecenia dotyczące spożywania owoców i warzyw dziennie” - mówi Verywell, Elise Compston, RD, LD, zarejestrowana dietetyk z Reno w stanie Nevada.
Inne badania powiązały spożywanie owoców ze zmniejszonym ryzykiem chorób, takich jak nadciśnienie, choroba wieńcowa serca, udar i cukrzyca typu 2. Badania wykazały również, że mniejsze spożycie owoców może być związane z problemami z płodnością.
Odpowiedniki 1 filiżanki owoców
Istnieje kilka sposobów na otrzymanie codziennej porcji owoców. Oto kilka przykładów odpowiedników jednej filiżanki dla różnych opcji owoców.
- Jedna filiżanka świeżych, mrożonych lub konserwowanych owoców
- 1 szklanka 100% soku owocowego
- ½ szklanki suszonych owoców
- 1 duży banan, pomarańcza lub gruszka
Chociaż istnieją wyraźne bariery w spożywaniu wystarczającej ilości owoców, w tym koszt i brak dostępu do świeżych produktów, suszone owoce mogą wypełnić tę lukę, ponieważ są stabilne w przechowywaniu i opłacalne.
„Chociaż suszone owoce są często pomijane jako pożywny wybór, są doskonałym dodatkiem do zdrowej, zbilansowanej diety” - mówi Compston. „Suszone owoce często zawierają więcej błonnika, witamin i minerałów w porcji niż ich świeże odpowiedniki. wyczerpać niektóre składniki odżywcze, niektóre badania faktycznie wykazałyzwiększać w niektórych związkach fenolowych. "
Co to oznacza dla Ciebie
Jeśli nie otrzymujesz zalecanej dziennej porcji owoców w ciągu dnia, spróbuj dodać suszone owoce do swojej diety. Nie tylko pomoże Ci spełnić zalecenia dietetyczne, ale przyniesie inne korzyści zdrowotne, ponieważ zapewnia błonnik i wiele kluczowych składników odżywczych.
Dodawanie suszonych owoców do swojej diety
Włączenie większej ilości suszonych owoców do diety może być tak proste, jak zakup odmian bez dodatku cukru, takich jak suszone rodzynki, mango lub jabłka, aby uzyskać szybką przekąskę na wynos, którą można przechowywać w torbie lub szufladzie biurowej, ponieważ nie nie wymagają lodówki.
Suszone owoce mogą być również używane jako składnik wielu gotowych przepisów na gotowanie i pieczenie. Spróbuj dodać je do potraw, takich jak sałatki, płatki owsiane i babeczki.
Podczas gdy suszone owoce mają silny słodki smak, wiele odmian nie zawiera dodatku cukru, co czyni je doskonałą alternatywą dla słodyczy, gdy masz ochotę na coś słodkiego.
Compston sugeruje skupienie się na włączeniu do diety odmian suszonych owoców, które nie zawierają dodatku cukru, oraz owoców o ciemniejszej skórce, takich jak suszone śliwki, figi i rodzynki, które „zawierają wyższy poziom przeciwutleniaczy i zawartość fenolu w porównaniu z innymi suszonymi owocami”. Należy również pamiętać o wielkości porcji, gdy wybierasz suszony owoc do przekąski.
Niezależnie od tego, czy wrzucasz suszoną żurawinę do sałatki z tuńczyka, podjadasz suszone mango podczas wędrówki, czy maczasz suszone figi w ciemnej czekoladzie na dekadencki smakołyk, w tym suszone owoce w diecie, wydaje się być smaczne, łatwe i kosztowne - skuteczny sposób na wsparcie ogólnego stanu zdrowia.
Korzyści z dodawania owoców do posiłków
