Uzyskiwanie lub utrzymanie formy przy jednoczesnym unikaniu kontuzji jest zawsze na pierwszym miejscu dla biegacza. Twoje biodra odgrywają ważną rolę w bieganiu z odpowiednią formą, poprawie szybkości biegu i unikaniu kontuzji. Dlatego utrzymanie silnych i zdrowych bioder jest kluczem do optymalnej wydajności biegowej.
Inti St Clair / Getty Images
Dlaczego siła bioder jest ważna
Mięśnie bioder są często słabym ogniwem biegaczy. „Odwodziciele biodra i przywodziciele (pachwina i wewnętrzna strona uda) współpracują ze sobą, aby ustabilizować biodro podczas biegania” - mówi Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, która specjalizuje się w fizjoterapii sportowej w One on One Physical Therapy w Atlancie. „Tak więc, jeśli występuje osłabienie jednej lub obu grup mięśni, biegacz może odczuwać ból”. Role porywacza i przywodziciela sprawiają, że ważne jest, aby biegacze byli zaangażowani i silni, aby wykonywać swoją pracę.
Słabe mięśnie bioder mogą osłabić mechanikę biegania, co może nadwyrężyć inne grupy mięśni. Może to powodować kontuzje wynikające z przeciążenia, ponieważ inne mięśnie pracują nad stabilizacją biodra. Słabe biodra, szczególnie w pośladku średnim (porywacze) mogą prowadzić do:
- Zapalenie powięzi podeszwy
- Kolano biegacza
- Ból dolnej części pleców
- Szyny piszczelowe
- Zespół pasma biodrowo-piszczelowego (IT)
„Kiedy biegasz, istnieje wiele sił ścinających, które przechodzą przez ciało, szczególnie w biodrach, miednicy i stawie krzyżowo-biodrowym (SI)” - mówi Marchetti. „Im jesteś silniejszy i im bardziej optymalna jest Twoja mechanika biegania, tym bardziej minimalizujesz wpływ sił ścinających, które mogą zapobiec kontuzjom”.
Początkujący lub rekreacyjni biegacze często nie rozumieją właściwego sposobu biegania. Podobnie jak w przypadku innych sportów, takich jak tenis czy golf, biegacze mogą zapobiegać kontuzjom i nauczyć się dbać o zdrowie bioder już na samym początku, szukając profesjonalnego trenera w zakresie mechaniki biegania.
Czy Twoje biodra są słabe?
Ustalenie, czy słabe biodro jest źródłem bólu podczas biegania, dysfunkcji lub problemów z wydajnością, może być trudne. Podczas gdy fizjoterapeuta lub ortopeda może najlepiej zidentyfikować przyczyny problemów, Marchetti twierdzi, że istnieją dwa proste testy, które można wykonać w domu.
Test głębokich przysiadów z miejsca
Najpierw rozłóż stopy na szerokość nieco szerszą niż biodra. Trzymaj ręce prosto, sięgając nad głowę. Przykucnij jak najdalej. Stamtąd sprawdź, czy możesz opuścić tyłek na pięty do pozycji głębokiego przysiadu bez pochylania się do przodu lub upadku do tyłu. Jeśli nie możesz zejść całkowicie w dół, prawdopodobnie występuje napięcie mięśni, sztywność stawów lub osłabienie ograniczające ruch.
Test mostka biodrowego
Inną techniką jest położenie się na podłodze z piętami rozstawionymi na szerokość bioder i dość blisko bioder. Wykonaj most, unosząc biodra z podłogi. Pozostań tak stabilny, jak to tylko możliwe i spróbuj podnieść jedną nogę kilka cali nad podłogę, tak aby biodra i miednica nie opadły. Jeśli twoje biodra opadają lub opadają, prawdopodobnie jest to osłabienie bioder.
5 ćwiczeń wzmacniających biodra
Badanie z 2013 roku pokazuje, że idealne ćwiczenia wzmacniające biodra aktywują pośladki, jednocześnie minimalizując aktywację napinacza powięzi szerokiej (TFL), mięśnia uda, który stabilizuje biodro poprzez różne czynności. Oto pięć ćwiczeń wzmacniających biodra, które są świetne dla biegaczy i pozwolą Ci wysunąć najlepszą stopę do przodu.
Jeśli cierpisz z powodu bólu lub kontuzji, powinieneś najpierw porozmawiać z fizjoterapeutą lub ortopedą w celu oceny źródła problemu i sugestii, które ćwiczenia najlepiej zapewnią Twoim biodrom optymalną kondycję do biegania.
Przysiady
Przysiad jest świetnym ćwiczeniem wzmacniającym ogólnie biodra, ponieważ jest ukierunkowany na wszystkie grupy mięśni pośladkowych: pośladek maksymalny, a zwłaszcza pośladek średni i pośladek minimus. Gluteus medius jest jednym z kluczowych mięśni otaczających biodro.
Przysiady angażują rdzeń, mobilizują biodra, kolana i kostki oraz zwiększają siłę czworogłowych i ścięgien podkolanowych. Kolejną wielką zaletą przysiadów jest to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu, nawet stojąc w kolejce.
Aby robić przysiady:
- Stań i rozstaw stopy na szerokość bioder i ramion. Kręgosłup powinien być neutralny, ramiona do tyłu, klatka piersiowa do góry. Upewnij się, że pięty są opuszczone i mocno osadzone przez cały czas przysiadu.
- Wyciągnij ramiona prosto lub złóż je przed klatką piersiową, aby zachować równowagę podczas poruszania się w górę iw dół.
- Usiądź wygodnie, jakbyś siedział na krześle, prowadząc tyłkiem.
- Opuść ciało w kierunku podłogi, aż uda zrównają się z kolanami (pod kątem około 90 stopni). Podczas ruchu trzymaj kolana za palcami.
- Wstań i powtórz.
Challenge Yourself: Squat Variation
Możesz uczynić to ćwiczenie bardziej wymagającym, wykonując przysiad na jednej nodze. Ta modyfikacja wymaga tej samej techniki, ale podczas kucania prostujesz jedną nogę zgiętą stopą. Przysiad na jednej nodze jeszcze bardziej aktywuje grupy pośladków. Pamiętaj, że zbyt niskie przysiady mogą prowadzić do kontuzji.
Muszla
Muszla jest skierowana na gluteus medius. Skoncentruj się na używaniu nogi podczas tego ćwiczenia i nie angażowaniu dolnej części pleców podczas ruchu.
Aby zrobić klapkę:
- Połóż się na boku z biodrami, kostkami i kolanami ułożonymi jeden na drugim.
- Zegnij kolana pod kątem 45 stopni ze stopami za sobą. Twoje dolne ramię będzie wspierać Twoją głowę, a górne ramię będzie spoczywać na górnym biodrze lub na boku.
- Trzymaj stopy razem, podnosząc górne kolano. Zatrzymaj się u góry, następnie opuść kolano i powtórz.
Podejmij wyzwanie: wariacja na temat muszli
To ćwiczenie dobrze łączy się z lekką opaską. Wykonaj te same czynności, zakładając opaskę tuż nad kolanami. Opaska stymuluje większą aktywację pośladków.
Spacer po stronie naprzemiennej
Prążkowany chód boczny doskonale aktywuje i wzmacnia mięśnie pośladków środkowych i pośladków minimus. Są to najważniejsze mięśnie pośladkowe do stabilizacji biodra i miednicy.
Aby zrobić boczny spacer z paskami:
- Weź opaskę i umieść ją tuż nad kolanem.
- Zrób lekki przysiad i lekko ugnij biodra, aby aktywować pośladki.
- Zrób krok w bok, jedną nogą na raz, łącząc nogi między krokami. Upewnij się, że stopy są skierowane do przodu, a kolana wyprostowane, a nie zablokowane w prostej pozycji. Chcesz zachować solidne napięcie opaski podczas stawiania kroków, co wymaga rozstawienia nóg na odpowiednią szerokość.
Challenge Yourself: Banded Side Walk Variation
Im niżej opaska znajduje się na twojej nodze, tym większy będzie opór. Jeśli chcesz sprawdzić swoje możliwości, założenie opaski wokół kostek jest najtrudniejszym miejscem.
Most
Mostkowanie jest ukierunkowane na tylny łańcuch, który odnosi się do wszystkich mięśni tylnej części ciała. Łańcuch tylny obejmuje pośladki, mięśnie dolnej części pleców i ścięgna podkolanowe. Wszystkie te grupy mięśni są ważne dla zdrowia i wydajności biegacza.
Aby zrobić most:
- Połóż się na podłodze ze stopami płasko, kolanami ugiętymi i rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce są po twoich bokach.
- Użyj stóp, aby podnieść i podnieść pośladki z ziemi.
- Zatrzymaj się na szczycie ruchu i opuść pośladki z powrotem na podłogę.
Challenge Yourself: Bridge Variation
Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej dynamiczne, możesz spróbować pomostu z jedną nogą od podłogi (most z jedną nogą).
- Skonfiguruj tak samo, jak w przypadku standardowego mostu.
- Zamiast pchać w górę obiema stopami, wbij piętę jednej stopy w podłogę, aby podnieść tyłek z ziemi.
- Pchając w górę, unieś przeciwną nogę nad ziemię i trzymaj ją prosto podczas poruszania się w górę, a następnie zatrzymaj się na szczycie ruchu.
- Opuść się powoli z powrotem na ziemię. Wykonuj ćwiczenia w ten sam sposób po obu stronach
Czworokątne przedłużenie biodra
Czworokątne wyprostowanie bioder to powszechnie cenione ćwiczenie dla biegaczy. To ćwiczenie jest ukierunkowane na pośladek maksymalny na wyprostowanej nodze, a także na część pośladkową środkową w celu stabilizacji biodra i miednicy.
- Połóż się na podłodze na czworakach w pozycji blatu.
- Trzymając ręce prosto i oba kolana zgięte pod kątem 90 stopni, ściśnij pośladki i przyciśnij lewą piętę płasko do sufitu, unosząc prawe udo do góry. Zachowaj zgięcie w kolanie pod kątem 90 stopni. Pamiętaj, aby skupić ruch na poruszającej się nodze i nie angażować pleców.
- Zatrzymaj się na szczycie ruchu, a następnie opuść prawą nogę z powrotem na ziemię.
- Powtórz po drugiej stronie.
Podejmij wyzwanie: poczwórne wyprostowanie biodra
Aby uczynić ten ruch trudniejszym, możesz użyć oporu wokół kolana, które jest na ziemi, tak aby taśma była przypięta między kolanem a podłogą. Możesz umieścić opaskę tuż nad kolanem na nodze podnoszącej, a następnie wykonać powyższe kroki.
Słowo od Verywell
Siła i elastyczność bioder idą w parze, pomagając biegaczom uniknąć kontuzji i pozostać na dobrej pozycji. Ciasne zginacze bioder ograniczają zakres ruchu biegaczy i mogą powodować ból krzyża. Dlatego pamiętaj, aby regularnie rozciągać biodra i otaczające je mięśnie.
