Poranne rozciąganie z powrotem - łatwe ruchy na dobry początek dnia

Poranne ćwiczenia rozciągające na plecach mogą pomóc w przygotowaniu się na cały dzień. Jeśli śpisz w zwiniętej pozycji, po pierwszym przebudzeniu możesz zauważyć niewielką kompresję w kręgosłupie. Poniższe ćwiczenia mogą pomóc Ci w rozpoczęciu dnia z większą elastycznością i mniejszym bólem pleców. Są łatwe do wykonania, gdy jesteś jeszcze w łóżku i nie jest wymagany żaden sprzęt.

Rozciąganie kolan do klatki piersiowej

PhotoAlto / Frederic Cirou / Alto Agency RF Collections / Getty Images

Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej to dobry sposób na rozpoczęcie. Oto jak:

1. Leżąc na plecach, ugnij jedno kolano i podnieś je w kierunku klatki piersiowej.
2. Powtórz tę czynność z drugą nogą.
3. Chwyć dolne nogi tuż poniżej kolan i pociągnij je dalej w kierunku klatki piersiowej.
4. Utrzymaj tę pozycję przez pięć do 15 sekund, a następnie zwolnij. Powinieneś poczuć napięcie w dolnej części pleców.

Możesz wykonać to odwrotnym ruchem, który celuje w środkowy obrońca:

1. Trzymając uchwyt tuż poniżej kolan, wciśnij kolana w dłonie, z dala od przedniej części ciała.
2. Pozwól temu naciskowi zdjąć głowę, ramiona i górną część pleców z podłogi lub łóżka, na którym się znajdujesz, i rozciągnąć. Opuść ramiona.
3. Przytrzymaj przez pięć do 15 sekund i zrelaksuj się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Pozycja na brzuchu

Jednym ze sposobów na obejście porannego bólu pleców może być spędzenie kilku chwil na brzuchu. Nazywa się to położeniem na brzuchu:

1. Umieść pod tułowiem płaską poduszkę lub złożony ręcznik wzdłuż; to ustawienie powinno pozwolić twojej głowie i szyi rozluźnić się w kierunku łóżka. Możesz odwrócić głowę na bok, jeśli jest to wygodne. Umieść również ramiona w najwygodniejszym dla nich miejscu.
2. Aby podeprzeć dolną część pleców w tej pozycji i zaangażować mięśnie brzucha, skieruj dolną część tylnej części miednicy w kierunku tylnej części ud. Prawdopodobnie spowoduje to uniesienie miednicy nieco z przodu, co generalnie zapali mięśnie rdzenia.
3. Pozostań w tej pozycji do minuty.

Wydłuż swój kręgosłup

Postępuj zgodnie z poprzednią pozycją w górę z nieco bardziej aktywną odmianą. Ponieważ nie masz już poduszki pod tułowiem, która pomaga utrzymać pozycję, będziesz musiał dodać więcej energii do wysiłku.

Zrób to również napinając mięśnie po bokach bioder. Te mięśnie, zwane odwodzicielami bioder, zapewniają stabilizację i wsparcie miednicy, co z kolei może pomóc w utrzymaniu kręgosłupa. Oto jak to zrobić:

1. Umieść poduszkę tak, aby znajdowała się poprzecznie pod czołem. Alternatywnie, w ogóle nie używaj poduszki, zamiast tego oprzyj czoło na materacu.
2. Opuść ręce do boku i wyprostuj łokcie, ale ich nie blokuj.
3. Kontynuuj podnoszenie przedniej części miednicy, co aktywuje mięśnie brzucha.
4. Wydłuż kręgosłup w pozycji leżącej.
5. Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, a następnie zrelaksuj się.

Przedłużenie pleców

Oto poranne ćwiczenia na plecy - zaczerpnięte z jogi Cobra Pose - które mogą pomóc złagodzić objawy związane z problemami z dyskiem.

To delikatne ćwiczenie rozciągania pleców wydłuża również kręgosłup i może pomóc przeciwdziałać nadmiernemu skrzywieniu górnej części pleców znanej jako kifoza.

Może być konieczne unikanie wyprostu pleców, jeśli masz problemy ze stawami miednicznymi, spondylolizę, zapalenie stawów kręgosłupa lub zwężenie kręgosłupa. Dzieje się tak, ponieważ pozycja, w której się znajdziesz, może drażnić już zagrożone obszary. Jeśli nie masz pewności, czy jest to właściwe dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twój stan, przed kontynuowaniem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Oto jak to zrobić:

1. Połóż się na brzuchu i połóż przedramiona na łóżku. Trzymaj łokcie zgięte i bezpośrednio pod ramionami. Rozluźnij ramiona najlepiej, jak potrafisz.
2. Naciśnij krótko w górę. Pamiętaj, aby utrzymywać ruch w strefie bez bólu; innymi słowy, nie idź tak wysoko, by poczuć „załamanie” w dolnej części pleców. Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać zajęte przez cały czas.
3. Nie spać przez kilka sekund, a następnie delikatnie opuść się i odpocznij. Powtórz do trzech razy.

Rozciąganie kręgosłupa

To następne rozciągnięcie kręgosłupa obejmuje ramiona:

1. Przewróć się na plecy.
2. Wyciągnij ręce, aż utworzą kształt litery „V”.
3. Sięgnij rękami i poczuj rozciąganie w górnej części pleców. Zrelaksować się.

Możesz rozważyć umieszczenie małej poduszki lub zwiniętego ręcznika pod dolną częścią pleców, aby uzyskać wsparcie. Jeśli mięśnie ramion lub ramion są napięte lub jeśli zakres ruchu ramion jest ograniczony, możesz również podnieść te obszary. Po prostu upewnij się, że uzyskana pozycja jest wygodna.

Możesz również zmienić pozycję, umieszczając duże poduszki pod kolanami. Może to pomóc w utrzymaniu podparcia kolan i bioder w zgiętej pozycji.

Jeśli chcesz wypróbować to rozciąganie górnej części pleców w ciągu dnia, inną odmianą jest położenie się na podłodze, ugięcie kolan i umieszczenie nóg na otomanie lub krześle dla wsparcia. W takim razie do dzieła!