Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) ból krzyża jest częstym zjawiskiem, które dotyka od 60% do 70% ludzi od czasu do czasu. Jest to jedna z najczęstszych diagnoz spotykanych w klinikach fizjoterapeutycznych i jedna z głównych przyczyn utraty czasu w pracy.
Jeśli odczuwasz ból krzyża, wiesz, jak trudne może być poruszanie się, praca lub spędzanie wolnego czasu. Kiedy pojawia się ból krzyża, prawdopodobnie chcesz szybko przejąć nad nim kontrolę, aby ustąpił i trzymał się z daleka.
PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty ImagesPierwsze kroki, które należy podjąć w przypadku bólu pleców
Jeśli masz ostry atak bólu pleców, musisz najpierw zrobić kilka rzeczy, aby przejąć kontrolę nad swoją sytuacją. Najpierw skontaktuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz pewne objawy, takie jak zmiany w jelitach lub pęcherzu lub nagłe osłabienie lub paraliż nogi. Może to być oznaką nagłego wypadku, który wymaga natychmiastowego leczenia.
Aby rozpocząć leczenie pleców, należy wykonać kilka podstawowych pierwszych kroków. Obejmują one:
- Zrelaksować się. Większość bólu krzyża ustępuje dość szybko.
- Połóż się twarzą w dół na twardej powierzchni, takiej jak podłoga. Jeśli to trudne, leżenie na łóżku powinno wystarczyć.
- Spróbuj wykonać kilka ćwiczeń rozciągających, aby przywrócić normalną pozycję kręgosłupa. Połóż się twarzą do dołu, połóż dłonie płasko na podłodze i naciśnij w górę, rozluźniając plecy.
- Monitoruj swoje objawy. Poszukaj centralizacji lub przeniesienia bólu w miejsce blisko kręgosłupa. Centralizacja objawów podczas wyciskania jest dobrym znakiem.
- Zachowaj czujność, aby zachować właściwą postawę. Wykonywanie ćwiczeń polegających na przygarbieniu się może pomóc w wyćwiczeniu ciała w celu uzyskania prawidłowej postawy.
Kolejne kroki w leczeniu bólu pleców
Jeśli wypróbowałeś ćwiczenie typu push up i zachowałeś prawidłową postawę, ale objawy nie ustąpiły po jednej stronie kręgosłupa, powinieneś przejść do nowego ćwiczenia: ucisk z biodrami poza środkiem.
Ucisk z biodrami poza środkiem to ćwiczenie metodą McKenziego, które jest świetne w leczeniu bólu krzyża i rwy kulszowej, które znajdują się po jednej stronie kręgosłupa. Oto jak to robisz:
- Połóż się twarzą do dołu i oprzyj na łokciach.
- Podpierając się, przesuń biodra na jedną stronę, jednocześnie przesuwając stopy i nogi na drugą stronę. Jeśli ból jest po prawej stronie pleców, przesuń biodra w lewo. Jeśli ból jest po lewej stronie, przesuń biodra w prawo.
- Opuść się, zachowując przesuniętą pozycję. Twoje ciało powinno mieć kształt półksiężyca.
- Połóż dłonie płasko na podłodze pod ramionami i wykonaj pompkę. Upewnij się, że biodra nie są wyśrodkowane, a plecy są rozluźnione.
- Dociśnij maksymalnie, jak to możliwe, przytrzymaj pozycję końcową przez jedną sekundę, a następnie powoli opuść. Twoje biodra powinny pozostać poruszone przez cały czas.
- Powtórz to ćwiczenie od 10 do 15 powtórzeń, monitorując zmiany lokalizacji lub intensywności bólu pleców.
Monitoruj swoje objawy
Podczas wykonywania ucisku z biodrami poza środkiem, pamiętaj o monitorowaniu objawów. Pamiętaj, że centralizacja bólu podczas ćwiczeń to dobry znak. Jeśli objawy są scentralizowane, kontynuuj ćwiczenie. Można to zrobić kilka razy dziennie w połączeniu z korektą postawy, aby złagodzić ból krzyża.
Jeśli ucisk z biodrami poza środkiem powoduje nasilenie bólu, spróbuj ćwiczenia z biodrami przesuniętymi na przeciwną stronę. Ponownie monitoruj objawy i szukaj centralizacji.
Jeśli odczuwasz poprawę ruchliwości i zmniejszony ból przy uciskaniu z biodrami poza środkiem, wykonuj ćwiczenie, aż objawy ustąpią. Następnie od razu przełącz się na prasę, aby powstrzymać ból.
Jeśli ból ustąpi, ale nie ustąpi, i masz wrażenie, że postępy się zatrzymują, być może będziesz musiał spróbować innego ćwiczenia, aby złagodzić ból pleców. Rozciąganie zgięciowo-rotacyjne jest rozsądną progresją.
Ból krzyża może być przerażającym doświadczeniem. Próbując samodzielnie leczyć za pomocą ćwiczeń, takich jak ucisk z biodrami poza środkiem, możesz być w stanie opanować ból i szybko wrócić do normalnej aktywności i funkcji.
Oczywiście, jeśli ból krzyża utrzymuje się, wizyta u lokalnego fizjoterapeuty może pomóc Ci rozwiązać problem.
