Czy przed bezsennością wywołaną menopauzą dobrze spałaś? Potem zaczęłaś tę hormonalną przemianę i zostałaś księżniczką i groszkiem. Istnieje kilka powodów, dla których menopauza powoduje bezsenność i na szczęście kilka sposobów radzenia sobie również z objawami.
Garry Wade / The Image Bank / Getty Images
Dlaczego nie śpisz dobrze w okresie menopauzy
W okresie menopauzy występuje wiele czynników, które zakłócają Twój sen. Poziom hormonów, problemy zdrowotne, styl życia i stresory sytuacyjne mają wpływ na to, czy zasypiasz i nie śpisz. Po 40 roku życia (a czasem wcześniej) możesz mieć problemy z zasypianiem lub utrzymaniem snu, ponieważ obniżający się poziom hormonów wpływa na cykl snu / czuwania. Dodatkowo, uderzenia gorąca, nocne poty, problemy z tarczycą, ból i trudności w oddychaniu mogą Cię podtrzymywać. W szczególności bezdech senny, który jest związany ze zmianami poziomu estrogenów i przyrostem masy ciała, jest częstym zjawiskiem w okresie menopauzy.
W każdym wieku stres może podtrzymać. Ale w okresie menopauzy kobiety mogą mieć do czynienia ze starzejącymi się rodzicami, gburowatymi nastolatkami, rozwodem, problemami z pracą i problemami finansowymi. Wszystkie te trudności mogą utrudniać zasypianie. A jeśli poza tymi wyzwaniami jesteś przygnębiony lub niespokojny, zasypianie i pozostanie we śnie może wydawać się niemożliwe.
Jeśli masz problemy zdrowotne, leki (zarówno na receptę, jak i bez recepty) mogą nie pozwolić Ci zasnąć. Czynnikami mogą być również dieta i używanie substancji, takich jak kofeina, nikotyna, alkohol lub suplementy.
Co możesz zrobić z bezsennością?
Co zrobić z bezsennymi nocami, zależy od tego, co je powoduje. Ale podjęcie działań pomaga. Jeśli na przykład bierzesz środki pobudzające, przerwij lub znacznie zmniejsz spożycie kofeiny. Rzuć palenie, nie pij alkoholu, ogranicz czekoladę i sprawdź wszystkie suplementy, które przyjmujesz, aby sprawdzić, czy wpływają na sen.
Jeśli budzi Cię niepokój lub nocne poty, należy leczyć objawy. Skontaktuj się z lekarzem i omów, które leki lub suplementy mogą złagodzić objawy. Istnieje kilka rodzajów recept, które pomagają, w tym leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe i leki uspokajające / nasenne. Krótki kurs może przywrócić Ci naturalny wzorzec snu.
Jeśli Twoje posiłki zawierają dużo węglowodanów, organizm może nie być w stanie utrzymać równowagi cukru we krwi w ciągu nocy. Może to powodować uderzenia gorąca w nocy i nocne poty.
Niezależnie od tego, czy używasz czarnego cohosha, oleju lnianego, leków przeciwdepresyjnych czy krótkiej terapii hormonalnej, możesz dokonać wyborów, które złagodzą objawy na tyle, aby przywrócić dobry wzorzec snu.
Pamiętaj, aby przyjmować leki i suplementy zgodnie z zaleceniami oraz porozmawiać z lekarzem o lekach, które już przyjmujesz, aby sprawdzić, czy efekty uboczne nie pozwalają Ci zasnąć. Lekarz, doradca, trener osobisty, akupunkturzysta, masażysta lub naturopata, pojedynczo lub w połączeniu, mogą pomóc w przywróceniu cyklu snu. Możesz skorzystać z naszego Przewodnika po dyskusjach dla lekarza, który pomoże Ci rozpocząć rozmowę z lekarzem.
Przewodnik dyskusyjny lekarza bezsenności
Pobierz nasz przewodnik do wydrukowania na kolejną wizytę u lekarza, który pomoże Ci zadać właściwe pytania.
Wyślij do siebie lub ukochanej osoby.
Zapisz sięTen przewodnik dyskusyjny lekarza został wysłany na adres {{form.email}}.
Wystąpił błąd. Proszę spróbuj ponownie.
Zmień swoje środowisko i procedury
Utrzymuj chłodną sypialnię. W okresie menopauzy masz bardzo czuły próg uderzenia gorąca, więc chcesz, aby Twoje ciało było tak chłodne, jak to tylko możliwe, bez dyskomfortu. Wszystko, co podnosi temperaturę ciała, może spowodować wyzwolenie przełącznika, więc w nocy utrzymuj temperaturę w sypialni o kilka stopni niższą.
Umiarkuj temperaturę ciała, aby zminimalizować nocne poty. Noś lekką piżamę i przechowuj chłodną szmatkę lub zimną paczkę w plastikowej torbie zapinanej na zamek obok łóżka. Gdy tylko zauważysz nadchodzący gorący błysk, połóż chłodny pakiet na twarzy i klatce piersiowej i oddychaj głęboko, aż błysk minie. Staraj się być zrelaksowany, kiedy to robisz. Ćwicz powolne, głębokie oddychanie w ciągu dnia, aby po przebudzeniu się z niepokojem lub uderzeniem gorąca wykorzystać tę technikę do uspokojenia i relaksu. Progresywna relaksacja, terapia poznawczo-behawioralna, biofeedback lub autohipnoza to techniki, które będą Ci dobrze służyć w okresach bezsenności i innych niepokojących chwil.
Praktykuj dobrą higienę snu. Kładź się spać o zwykłej porze i używaj łóżka tylko do snu i seksu. Zrelaksuj się przed snem. Wyjmij telewizor z sypialni i nie jedz co najmniej dwie godziny przed snem. Utrzymuj również ciemną sypialnię. Chcesz wysłać do mózgu wiadomość, że noc służy do snu, ponieważ światło podpowiada ci, byś się obudził i nie spał.
Ćwicz na świeżym powietrzu w ciągu dnia. Połączenie naturalnego światła, witaminy D i ćwiczeń fizycznych to przepis na lepszy sen. Pamiętaj, aby ćwiczyć wcześnie rano, aby uzyskać więcej światła dziennego i unikać nadmiernego pobudzenia przed snem.
Pozostań pozytywny
Nie obwiniaj siebie, jeśli nie możesz się zamknąć. Czasami towarzyszy temu okres menopauzy i im bardziej się tym rozpaczasz, tym mniej będziesz spać. Bezsenność jest frustrująca i przenika na wszystkie Twoje codzienne czynności. Jesteś winien sobie odpoczynek i regenerację, które mogą nastąpić tylko po dobrze przespanej nocy. Potem, kiedy życie rzuca nowe wyzwanie, możesz powiedzieć: „Pozwól mi się z tym przespać”. I będziesz.
